Os melhores suplementos 10 que ajudam o sistema imunológico

Quando a estação do resfriado e da gripe rola ao redor, você é sempre o primeiro a adoecer? Você se sente como se estivesse se sentindo sob o clima mais frequentemente do que não? Se assim for, então sua saúde imunológica pode estar sofrendo.

Seu sistema imunológico ajuda seu corpo a prevenir ou combater infecções (1). Um sistema imunológico saudável pode detectar quando vírus, bactérias ou outros micróbios não saudáveis ​​estão invadindo seu corpo. Uma vez detectado, um sistema imunológico saudável ajudará a combater os patógenos e a protegê-lo das doenças (2).

Por outro lado, se o seu sistema imunológico estiver enfraquecido de alguma forma, será mais provável que você desenvolva infecções e doenças quando exposto a quaisquer patógenos.

As condições que revelam um sistema imunológico enfraquecido incluem alergias, câncer e condições autoimunes (3).

Muitas pessoas têm alergias, por isso pode não parecer um grande negócio em termos de saúde. Mas as alergias, de fato, revelam que o sistema imunológico do corpo está reagindo de forma exagerada a alérgenos inofensivos, como pólen ou alimentos. Isso, por sua vez, pode fazer com que o corpo fique em estado inflamatório por longos períodos de tempo, o que pode, a longo prazo, colocar uma pessoa em risco de doença crônica (4).

O sistema imunológico daqueles com condições auto-imunes também reage exageradamente atacando suas próprias células, que eles confundem com patógenos (3). Tais condições incluem diabetes tipo 1, lúpus, tireoidite de Hashimoto e HIV, para citar alguns.

Embora algumas dessas condições sejam causadas por fatores incontroláveis ​​como a genética, aquelas que são simplesmente mais propensas a alergias e resfriados podem fortalecer seu sistema imunológico por meio de mudanças no estilo de vida.

Mudanças mais óbvias incluem comer mais frutas e vegetais que são ricos em antioxidantes anti-inflamatórios, lavar as mãos frequentemente para evitar infecções e reduzir o estresse (2). Essas mudanças podem, por sua vez, reduzir a inflamação em seu corpo e mente.

As formas menos conhecidas de fortalecer o sistema imunológico incluem ser mais ativo, não fumar, dormir o suficiente à noite e tomar suplementos. Suplementos podem ajudar a preencher as lacunas nutricionais de sua dieta atual.

Leia abaixo para descobrir os melhores suplementos que você pode tomar para melhor apoiar e fortalecer sua saúde imunológica.

10 Suplementos Úteis para o Sistema Imune

A vitamina C

Esta vitamina solúvel em água, mais conhecida pelo seu papel na luta contra os resfriados, é um suplemento bem conhecido para a saúde imunológica (5).

Encontrado em frutas e legumes como laranjas morangos, tomates e pimentas, este antioxidante não é importante apenas para a saúde do sistema imunológico, mas também pode melhorar a qualidade antioxidante da vitamina E (5,6). Por sua vez, isso faz com que o impacto da vitamina C na melhoria da saúde imunológica seja ainda maior.

Pesquisas mostram que uma deficiência de vitamina C na dieta pode levar ao comprometimento da função imunológica e aumento da incidência de infecção (7). Contudo, suplementação de vitamina C pode levar à prevenção de infecções, como doenças respiratórias ou sistêmicas.

A vitamina C é um nutriente essencial, uma vez que não pode ser produzida pelo corpo humano (5,7). Portanto, a vitamina C deve ser consumida pelos seres humanos na dieta. Recomenda-se que a maioria dos adultos consuma entre 75 e 90 miligramas de vitamina C por dia, sendo as fontes mais ricas laranjas, brócolos, morangos, pimentos e couves de Bruxelas (5).

A deficiência de vitamina C é rara, mas aqueles em risco incluem fumantes, aqueles com acesso limitado a alimentos e aqueles com condições médicas, como aqueles com certos tipos de câncer, problemas de má absorção ou aqueles em diálise.

Se você se enquadra em qualquer um dos grupos de risco, ou apenas sente que não consome vitamina C suficiente na dieta, então os suplementos de vitamina C podem ser bons para você. Estudos atuais mostraram que altas doses de vitamina C podem ajudar a prevenir a pneumonia ou o resfriado comum em alguns indivíduos (8).

Além disso, aqueles que estão expostos a exercícios físicos extremos ou temperaturas frias podem ter reduzido significativamente o risco de resfriados com vitamina C suplementação de 250 mg a 1 grama de vitamina C por dia (5). No entanto, se você puder, é melhor consumir vitamina C de sua dieta, se possível, para que você possa se beneficiar de todos os outros nutrientes e antioxidantes encontrados em frutas e legumes.

Vitamina B6

Outra vitamina solúvel em água, ótima para a saúde imunológica, é a vitamina B6, também conhecida como piridoxina (9). Esta vitamina desempenha um papel vital no metabolismo das proteínas, no desenvolvimento cognitivo e na produção de glicose no organismo. No entanto, é o seu papel na função imunológica que está se tornando mais claro.

Estudos em animais mostram que a deficiência de B6 pode afetar negativamente o crescimento e prevenir o crescimento de linfócitos, ou glóbulos brancos, o que pode prejudicar a imunidade (10). Este estudo também sugeriu que suplementação com vitamina B6 poderia ajudar a melhorar a imunidade.

Outros estudos mostram que a função imune da vitamina B6 pode estar relacionada à inflamação. Um estudo descobriu que os níveis plasmáticos da forma ativa da vitamina B6, ou piridoxal 5'-fosfato (PLP), estão inversamente ligados a muitos marcadores inflamatórios (11). De fato, os níveis plasmáticos de PLP podem ajudar a prever riscos de doenças inflamatórias crônicas, como doenças cardíacas. Além disso, a suplementação de vitamina B6 pode melhorar a função imunológica em humanos e animais deficientes em B6.

A maioria dos adultos deve consumir pelo menos 1.3 em 1.7 miligramas de vitamina B6 por dia (9). Aqueles na população idosa ou com problemas de má absorção podem estar em maior risco de deficiência de vitamina B6 (12).

As fontes alimentares mais ricas em vitamina B6 incluem cereais fortificados, salmão sockeye cozido, peito de frango assado, fígado bovino pan-frito e grão-de-bico enlatado (9). Como essas fontes alimentares podem não estar na dieta de todos, a suplementação dessa vitamina pode ser necessária para muitas pessoas colherem os benefícios da saúde imunológica.

A vitamina E

A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura, cujas propriedades antioxidantes fazem dela um ótimo suplemento de suporte à saúde imunológica. A vitamina E é encontrada em óleos à base de plantas como óleo de gérmen de trigo e girassol, amêndoas, sementes de girassol secas e torradas, bem como vegetais verdes folhosos como espinafre (13).

A maioria dos adultos atende o 15 em miligramas de vitamina E recomendados diariamente. No entanto, se você não comer o suficiente desses alimentos à base de plantas, em seguida, a suplementação pode ser necessária para colher todos os benefícios para a saúde.

A vitamina E, como a vitamina C, é um potente antioxidante que pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo e, por sua vez, reduzir o risco de doenças crônicas (14,15). E embora muitos estudos se concentrem na forma alfa-tocoferol da vitamina E, a pesquisa também mostra que muitas formas da vitamina podem ter benefícios para a saúde imunológica (14).

Estudos mostram que suplementação de vitamina E melhora a função imunológica, pode aumentar a resistência a doenças em adultos mais velhos e melhorar a resposta de anticorpos a várias vacinas (15).

Glutationa

Este tripéptido, que é constituído por três aminoácidos ligados por ligações peptídicas, é um suplemento importante para o suporte imunitário (16). A glutationa é um importante antioxidante no corpo celular, por isso é eficaz na redução do estresse oxidativo e da inflamação no corpo (17). No entanto, constata-se que sua função primária está controlando a resposta imune à infecção.

Juntamente com estas funções, a glutationa desempenha um papel importante na regeneração das vitaminas antioxidantes C e E, regulando o crescimento celular e a morte celular, bem como ajudando a remover as toxinas das células do corpo (16). Juntas, todas essas funções desempenham um papel vital na proteção do corpo contra doenças.

De fato, pesquisas mostram que aqueles suplementados com glutationa melhoraram a função imunológica (18). Este estudo analisou o impacto de doses diárias de 500 e 1000 em miligramas de glutationa lipossomal em adultos saudáveis. Os resultados do estudo mostram que os níveis elevados de glutationa no sangue levaram a níveis reduzidos de biomarcadores de estresse oxidativo e aumentos de biomarcadores da função imune.

Este estudo justifica mais pesquisas sobre o potencial da glutationa na função imune. Nesse meio tempo, se você sentir que seu sistema imunológico precisa de um impulso, pergunte ao seu médico se adicionar glutationa pode ser bom para você.

zinco

Este mineral essencial é um ingrediente comum em pastilhas frias e outros remédios para resfriado vendidos sem receita médica (19). É por isso que não é surpresa encontrar esse nutriente na lista dos melhores suplementos de suporte imunológico.

Níveis adequados de zinco no organismo são essenciais para otimizar a função do sistema imunológico (20). Pesquisas mostram que a deficiência de zinco tem sido associada não apenas às disfunções imunológicas, mas também à inflamação (21). Além disso, aqueles com deficiência de zinco são encontrados para ter baixos níveis de células T no corpo, que desempenham um papel importante na resposta imune e lutando contra as células infectadas (22).

A maioria dos adultos deve consumir cerca de 8 em 12 miligramas diários de zinco para uma saúde ideal (19). As ostras são uma rica fonte de zinco, mas esse mineral também é encontrado em outras proteínas animais, como carne, frango, porco e caranguejo, além de feijão e cereais fortificados.

Aqueles que não comem carne podem ter mais dificuldade em atender suas necessidades diárias de zinco. Quase dois bilhões de pessoas no mundo são deficientes em zinco (20). Além dos vegetarianos, aqueles com problemas de má absorção, mulheres grávidas e lactantes, assim como alcoólatras, podem ter alto risco de deficiência de zinco (19). Em particular, aqueles que abusam do álcool podem ter baixos níveis de zinco, uma vez que a ingestão de etanol diminui a absorção intestinal de zinco e aumenta a excreção urinária de zinco.

Portanto, para manter a função imunológica ideal, aqueles com risco de deficiência de zinco seriam particularmente beneficiados suplementação de zinco. Ao manter níveis saudáveis ​​de zinco, você também ajudará a diminuir o risco de doenças inflamatórias associadas à deficiência de zinco.

Tais condições inflamatórias incluem diabetes, câncer e certas doenças infecciosas como pneumonia (21). Certos medicamentos, como antibióticos, alguns medicamentos para artrite reumatóide e diuréticos podem interagir com o zinco, por isso, se você tomar algum destes, certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar um suplemento de zinco (23).

sabugueiro

Outro suplemento bem conhecido por sua presença em remédios para resfriado é sabugueiro, também conhecido como Sambucus nigra (24). Nativas da Europa, os sabugueiros são frutas com uma rica fonte de antioxidantes conhecidos como antocianinas.

Existem espécies de bagas de sabugueiro que foram naturalizadas nos Estados Unidos, mas são as espécies europeias que têm sido mais usadas em suplementos e examinadas em estudos de pesquisa.

Um estudo analisou o impacto do sabugueiro nos sintomas do resfriado comum. Os resultados do estudo mostram que aqueles que tomaram extrato de sabugueiro produziram uma redução significativa na duração e gravidade dos sintomas do resfriado (25).

Sambucus nigra L., também chamado de ancião negro, também ajuda a aumentar a imunidade combatendo a inflamação. Pesquisas mostram que os sabugueiros e sabugueiro podem ser capazes de regular condições inflamatórias, como diabetes, doenças cardíacas e artrite (26).

Além disso, estudos em animais mostram que o extrato de sabugueiro pode reduzir a resistência à insulina, corrigir a hiperglicemia e diminuir a secreção de insulina (27).

Portanto, sabugueiro pode ser um ótimo complemento para ajudar a melhorar a saúde do sistema imunológico. As únicas pessoas que devem evitar tomar este suplemento, devido a preocupações de segurança, seriam aquelas que estão grávidas ou amamentando, bem como aquelas com condições auto-imunes que tomam imunossupressores (24).

Echinacea

Muitas vezes visto em fórmulas de remédio frio ao lado de sabugueiro, echinacea é uma planta nativa da América do Norte que é um suplemento de suporte imune ideal (28). São as raízes e as partes acima do solo da planta que são usadas para fazer não só echinacea cápsulas e comprimidos, mas também chás, suco espremido e extratos.

Echinacea, também conhecido como Echinacea purpurea, é bem conhecida pelas suas propriedades imunoestimuladoras e anti-inflamatórias (29). De fato, uma análise recente do estudo descobriu que tratamento com 2400 miligramas de extrato de Echinacea diariamente durante quatro meses foi encontrado para ser eficaz na prevenção e tratamento do resfriado comum (30).

Echinacea é geralmente seguro para a maioria das pessoas tomadas como um suplemento de curto prazo (28). No entanto, algumas pessoas podem sentir náuseas, dores de estômago ou reações alérgicas. Embora o risco de efeitos colaterais da echinacea seja relativamente baixo. Portanto, quando a estação do resfriado e da gripe chegar, adicione echinacea à sua rotina para ajudar a apoiar o sistema imunológico.

Alho

Esta saborosa lâmpada comestível tem sido usada há milhares de anos em todo o mundo como um suplemento de saúde (31). É mais comumente usado para promover a saúde do coração e combater o resfriado comum por causa de suas propriedades antioxidantes e anti-hipertensivas (32).

Também conhecido como Allium sativum, alho, especialmente o extrato de alho envelhecido (AGE), contém muitos compostos que têm potencial para impactar positivamente a saúde do sistema imunológico (33). Tais compostos incluem lectinas e fruto-oligossacarídeos que têm potencial para interagir com células do sistema imune.

Além disso, em estudos com animais, o AGE mostrou funcionar bem no aprimoramento da resposta do sistema imunológico a antígenos, que são o componente que estimula a produção de anticorpos depois que uma pessoa recebe uma vacina. Esta produção de anticorpos, por sua vez, ajuda o corpo a combater patógenos.

Por causa das propriedades antioxidantes do alho, ele carrega propriedades anti-inflamatórias que demonstraram beneficiar a saúde do sistema imunológico. Por exemplo, um estudo recente analisou os efeitos da EGA sobre o estado de saúde de indivíduos obesos. Os resultados do estudo mostram que aqueles que tiveram seis semanas de ingestão de AGE apresentaram níveis mais baixos de LDL, ou “mau” colesterol, e melhoraram a distribuição das células imunológicas (34). Não só isso, mas a ingestão de AGE ajudou a prevenir o aumento na concentração de marcadores inflamatórios séricos, como o fator de necrose tumoral-alfa e a interleucina-6.

Além de consumir alho em sua forma de óleo fresco, em pó ou infundido, alho pode ser consumido em forma de suplemento em comprimidos e cápsulas (31). Suplementos de alho são seguros para a maioria das pessoas consumir, embora algumas pessoas podem sentir dores de estômago, azia ou uma reação alérgica.

Tomar alho também pode aumentar o risco de sangramento naqueles que estão tomando medicamentos mais finos como a varfarina, por isso, não deixe de consultar seu médico antes de iniciar a suplementação de alho.

Curcumina

Mesmo que só represente cerca de 2-3 por cento do peso da cúrcuma, a curcumina desempenha um grande papel no suporte de saúde imunológico (35). A curcumina é utilizada há milhares de anos pelas suas propriedades medicinais que incluem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antimicrobianas (36).

A maioria dos benefícios advém das propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da curcumina, que provêm do polifenol antioxidante. No entanto, a adição de pimenta preta, ou piperina, é necessária para melhorar a biodisponibilidade da curcumina, para que o corpo possa colher os benefícios de saúde completos do composto.

Os benefícios para a saúde imunológica da curcumina também podem advir de sua capacidade de controlar a produção de certas proteínas envolvidas na resposta imune. Em particular, um estudo descobriu que a curcumina pode induzir a produção e expressão da proteína antiinflamatória interleucina-10 (37).

Por sua vez, a curcumina pode ajudar a reduzir o risco de doenças como alergias, infecções e inflamação intestinal, para citar alguns. A curcumina pode ser tomada sob a forma de cápsulas ou softgels e é considerada geralmente segura de consumir para a maioria das pessoas (35).

Probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que fornecem benefícios para a saúde (38). Embora esteja ligado principalmente aos benefícios para a saúde intestinal, os probióticos também podem apoiar a saúde do sistema imunológico.

Acredita-se que essas “bactérias boas” exibam seus benefícios para a saúde intestinal por meio de seus efeitos positivos sobre o sistema imunológico (39). Probióticos são encontrados para ter propriedades de controle do sistema imunológico, como o aumento da atividade de células natural killer que ajudam a controlar a infecção e limitar os danos nos tecidos (40).

Outras propriedades de saúde imunológica dos probióticos incluem o aumento da barreira intestinal, bem como a exclusão competitiva de bactérias patogênicas.

Um estudo recente analisou o efeito dos probióticos na infecção do trato respiratório superior. Os resultados do estudo mostram que mistura probiótica of Lactobacillus paracasei, Lactobacillus casei 431® e Lactobacillus fermentum PCC® bactérias foi eficaz na redução da incidência do resfriado comum e infecções respiratórias tipo gripe, fortalecendo o sistema imunológico (41).

Em pessoas que são geralmente saudáveis, os probióticos são seguros para consumir com os únicos efeitos colaterais relatados como sintomas digestivos leves como o gás (38). No entanto, pacientes gravemente doentes ou com sistema imunológico enfraquecido não devem consumir probióticos, a menos que sejam orientados por um médico.

Resumo

Para gerenciar a saúde geral, manter um sistema imunológico forte é essencial. Uma dieta rica em frutas e vegetais ricos em antioxidantes, além de permanecer ativa na maioria dos dias, pode ajudar nisso. Isso se deve à capacidade dos antioxidantes em ajudar a evitar o estresse oxidativo e evitar danos às células.

Além disso, dormir o suficiente todas as noites e controlar o estresse pode manter a inflamação sob controle e ajudar o sistema imunológico a funcionar de forma otimizada. No entanto, quando se trata de dieta, você pode nem sempre consumir todos os nutrientes necessários apenas com a alimentação.

Aqueles com problemas de má absorção, em dietas restritas devido a doença ou escolha, bem como adultos mais velhos, podem estar em risco de deficiências nutricionais na dieta. Isso ocorre porque sua dieta pode estar faltando em certos antioxidantes na dieta e, por sua vez, pode colocar uma pessoa em risco de estresse oxidativo e inflamação que pode levar a doenças crônicas e infecções. Portanto, os suplementos podem ser uma ótima maneira de ajudar a preencher as lacunas de nutrientes e apoiar a saúde imunológica.

Mesmo se você não se enquadra em nenhum dos grupos em risco, você ainda pode se beneficiar de suplementos para apoiar a sua saúde imunológica. Desde que não interajam com qualquer medicação que você esteja tomando atualmente, uma dose extra de antioxidantes e outros extratos e temperos naturais podem ajudar a apoiar o sistema imunológico e prevenir a infecção.

Então, se você sentir que a temporada de resfriado e gripe está recebendo o melhor de você, ou se você não se sentir bem, procure adicionar um suplemento de suporte imunológico à sua rotina hoje.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Staci.

caso
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Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Escrito por Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD é um nutricionista registrado, escritor freelance, editor de saúde e fundador da LighttrackNutrition.com. Através de sua escrita, ela espera fornecer aos outros uma visão imparcial e baseada em evidências dos tópicos de saúde e bem-estar para que eles possam tomar decisões informadas ao construir seu estilo de vida saudável.