9 Melhores tipos de suplementos que ajudam a combater a inflamação

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A inflamação tem sido estabelecida há muito tempo como um fio comum para muitas doenças. Alguns especialistas acreditam que é um fator em quase todas as doenças e condições que nos afligem. (1É culpado por tudo, desde doenças cardíacas e câncer até depressão e Alzheimer.

Como em todas as coisas científicas, estamos sempre aprendendo, mas é claro que a inflamação é um fator de risco para doenças crônicas.

É importante primeiro entender que existem dois tipos de inflamação: aguda e crônica. A inflamação aguda é um dos mecanismos de defesa mais poderosos do corpo. É a resposta fisiológica natural do corpo ao estresse causado por lesão, irritação ou infecção. A área afetada fica vermelha, quente ao toque e sensível à medida que nossos corpos enviam glóbulos brancos para começar a reparar os danos. Esses sintomas indicam que o corpo está trabalhando para curar a lesão. Quando o corpo cura para uma função normal e saudável, os sintomas desaparecem. (2)

A inflamação nem sempre é uma resposta útil para o corpo.

A inflamação crônica é algo que acontece mesmo quando o corpo não está sendo ameaçado. Quando a inflamação dá errado ou por muito tempo, pode desencadear processos de doença. Um estado prolongado de inflamação pode resultar em danos permanentes ao coração, cérebro e outros órgãos. Todas as doenças do envelhecimento têm inflamação como uma raiz comum.

A inflamação descontrolada desempenha um papel no câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite, doença de Alzheimer e até depressão. (3É por isso que os pesquisadores gastam tanto tempo tentando entendê-lo e desenvolvendo maneiras de neutralizá-lo.

Muitos fatores de estilo de vida foram mostrados para desempenhar um papel na inflamação. Um estilo de vida saudável que incorpore atividade física, não fumar, controlar o estresse e manter um peso saudável ajuda a reduzir a inflamação.

Uma das ferramentas mais poderosas que temos para combater a inflamação é a comida que comemos todos os dias. Uma dieta rica em alimentos processados ​​que contêm amidos refinados, açúcares, gorduras saturadas e gorduras trans mostrou ativar a resposta inflamatória. Uma dieta baseada em alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes, cereais integrais, peixes e óleos saudáveis, tem demonstrado reduzir a inflamação (4).

Os cientistas também estão explorando os benefícios de alimentos individuais na inflamação. Uma dieta à base de plantas parece ser anti-inflamatória. Mais especificamente, alimentos como frutas vermelhas, produtos de tomate, nozes, cúrcuma e vinho tinto mostram-se especialmente promissores. Isso levou os cientistas a olhar ainda mais de perto os componentes específicos desses alimentos para identificar quais contêm propriedades anti-inflamatórias.

É aí que os suplementos entram em ação. No caso da inflamação crônica, a suplementação pode ajudar a trazer as coisas de volta ao equilíbrio. Aqui estão vários suplementos que são suportados na pesquisa.

9 Suplementos Úteis para Inflamação

Óleo de peixe

O peixe é a melhor fonte alimentar de ácidos graxos ômega 3, que são vitais para uma boa saúde. Ácidos graxos Omega 3 são considerados ácidos graxos essenciais, pois não podem ser produzidos pelo organismo. Eles devem ser derivados da comida. As fontes naturais de óleo de peixe incluem peixes de água fria, como salmão, truta, arenque e sardinha (5).

Existem dois tipos especialmente benéficos de ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA). Sua ingestão está associada à redução da inflamação sistêmica e melhora dos resultados de saúde em doenças inflamatórias.

Muitos estudos sugerem que os ácidos graxos ômega 3 podem fornecer algum benefício para uma ampla gama de doenças, incluindo câncer, asma, depressão, doenças cardíacas e artrite (6). Estudos também sugerem que os suplementos de óleo de peixe podem ser uma alternativa eficaz aos AINES para a dor artrítica com menos efeitos colaterais (7).

Dosagem recomendada:

Ácido alfa-lipóico

O ácido alfa-lipóico (ou ALA) é também um ácido graxo ômega 3 essencial. ALA é feito no corpo e é importante para o metabolismo e produção de energia. ALA vem de fontes vegetais, incluindo sementes de chia, nozes, óleo de canola e semente de linhaça.

ALA funciona como um antioxidante, protegendo e restaurando células de danos. O ALA é convertido em EPA e DHA no corpo, portanto ele precisa ser consumido em maiores quantidades para receber os mesmos benefícios que o óleo de peixe fornece (8).

Embora o ALA tenha mostrado alguma promessa de combate à inflamação, o EPA e o DHA são mais poderosos em seus efeitos anti-inflamatórios por esse motivo.

Estudos preliminares mostram que o ALA pode melhorar a saúde do coração, proteger contra inflamações e melhorar a função cerebral (9).

Dosagem recomendada:

  • 500 mg por dia de DHA e EPA é recomendado pela Academia de Nutrição e Dietética. (10)

Confira nosso lista dos melhores suplementos de ALA no mercado.

Curcumina

Açafrão tem sido usado há séculos, não só para sabor, cor e preservar alimentos, mas também como um remédio medicinal. Açafrão contém fitoquímicos naturais chamados curcumina, que dá curry e mostarda sua cor amarela característica.

Vários estudos demonstraram que a curcumina oferece propriedades seguras e anti-inflamatórias. Foi demonstrado que é tão eficaz quanto alguns dos medicamentos anti-inflamatórios, sem os efeitos colaterais nocivos (11)

A maioria dos estudos aponta para a capacidade da curcumina em inibir a inflamação que causa moléculas no corpo.

Bloqueia as moléculas que desencadeiam o caminho inflamatório. Acredita-se que essas moléculas tenham um papel importante em muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, Alzheimer, artrite e depressão. (12, 13, 14, 15, 16)

Dosagem recomendada:

  • 400 mg por dia, quando tomado com piperina, o que aumenta a sua absorção. A curcumina é mal absorvida quando é tomada sozinha.

Confira nossas listas de os melhores produtos de açafrão e melhores produtos de curcumina.

bromelina

A bromelaína é uma enzima digestiva derivada do caule, fruta e suco da planta de abacaxi. Tem sido demonstrado que reduz a inflamação ao diminuir a disseminação de metabólitos que promovem a inflamação.

Suas propriedades antiinflamatórias e analgésicas o tornam um tratamento eficaz para a dor, inchaço e rigidez associados à artrite. (17) É reconhecido como um agente terapêutico seguro e bem sucedido e está sendo usado para doenças como bronquite, sinusite, artrite e inflamação. Também pode ser um agente anticancerígeno eficaz. (18)

Dosagem recomendada:

  • 80-400 mg / dose 2-3 vezes por dia.

Confira nossa lista do 10 melhores produtos de bromelaína.

Resveratrol

O resveratrol é um antioxidante encontrado em uvas, mirtilos e outras frutas com pele roxa. Também pode ser encontrado em vinho tinto e amendoim.

A pesquisa sugere que o resveratrol tem fortes propriedades anti-inflamatórias in vitro e em estudos com animais. (19) Protege as mitocôndrias do estresse oxidativo e promove a formação de novas mitocôndrias.

Uma revisão de vários estudos concluiu que o resveratrol pode prolongar a vida humana, oferecendo um potencial considerável para melhorar a saúde e prevenir doenças crônicas em humanos. (20) A suplementação pode reduzir a inflamação em indivíduos com doença cardíaca, câncer, diabetes e doença de Alzheimer.

Embora o resveratrol mostre ter potenciais propriedades de combate à doença, os resultados dos ensaios clínicos são menos convincentes. Mais pesquisas são necessárias para investigar ainda mais o potencial do resveratrol no combate à inflamação em humanos.

Dosagem recomendada:

  • 150 - 500 mg por dia.

Confira nosso lista dos melhores produtos de resveratrol.

Ginger

Gengibre é uma raiz que geralmente é moída em pó e adicionada a pratos doces e salgados. Tem uma longa história de usos medicinais que datam de séculos.

Gingerols são o conteúdo ativo dos gingers. Estes compostos demonstraram ter propriedades antioxidantes, antibacterianas e anti-inflamatórias. (21Eles trabalham prejudicando a atividade de genes e enzimas que estimulam a inflamação no corpo.

O gengibre é tão eficaz na redução da inflamação que é um remédio natural para ajudar a aliviar os sintomas da artrite. (22Além de ser um poderoso alimento anti-inflamatório, o gengibre tem demonstrado ter propriedades de prevenção do câncer, bem como reduzir o risco de doenças cardíacas. (23, 24)

O gengibre tem sido usado há muito tempo no tratamento de náusea para enjôos matinais, enjôo e náusea induzida por quimioterapia. (25)

Dosagem recomendada:

  • 1 grama diariamente, mas até 2 gramas é considerado seguro. (26)

Confira nosso lista dos melhores suplementos de gengibre.

Alho

O alho é usado há séculos como agente medicinal. Pesquisas sugerem que ela oferece proteção contra infecções, câncer e doenças cardíacas. (27O alho contém alicina, um composto conhecido por bloquear enzimas que auxiliam em infecções bacterianas e virais.

Extratos de alho envelhecido estimulam proteínas que previnem a inflamação enquanto suprimem os sinais de inflamação. (28)

A pesquisa sugere que o alho pode reduzir o risco de desenvolver câncer e doenças cardíacas pela produção de enzimas inflamatórias 2 e pode ser útil na prevenção de doenças cardíacas, mantendo as artérias saudáveis. (29)

Dosagem recomendada:

  • 600-1200 mg de extrato de alho envelhecido, que oferece o mais alto nível de compostos biodisponíveis que reduzem a inflamação.

Confira nosso lista dos melhores suplementos de alho 10.

Vitaminas C e E

As vitaminas C e E são antioxidantes que protegem contra os danos dos radicais livres. Eles demonstraram inibir a inflamação e o estresse oxidativo através da suplementação combinada. (30)

Dosagem recomendada:

  • Até 1000 mg / dia de vitamina E
  • Até 2000 mg / dia de vitamina C

Confira nosso lista dos melhores produtos de vitamina C da 10 e produtos de vitamina E.

Em geral, é melhor obter seus nutrientes antiinflamatórios dos alimentos que você ingere. No entanto, no caso de inflamação crônica, suplementos podem ajudar a trazer o corpo de volta ao equilíbrio.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​por Sarah.

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Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Escrito por Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Sarah Marjoram é consultora de marketing e comunicação em nutrição. Ela tem quase 20 anos de experiência como nutricionista e é apaixonada por comunicar ciência de maneira memorável e significativa. Ela acredita que todos os alimentos devem ser apreciados com porção e equilíbrio. Confira o site dela aqui: https://nourish.marjoram.co/