10 Melhores Suplementos para os Corredores Considerarem

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Se você é um corredor, você provavelmente já sabe a importância de uma boa alimentação e cuidar de seu corpo. Afinal, quando você cabeça para fora para uma corrida que você está colocando seu corpo através de stress significativo. Quando apoiado por uma dieta adequada e regime de suplemento, um cronograma de execução regular pode ser extremamente útil para a manutenção da boa saúde - mas sem a alimentação adequada e suplementos, você pode acabar fazendo mais mal do que bem.

Quando se trata de trazer o seu A-game para a mesa em suas corridas, seguindo uma adequada dieta para corredores é importante. Você deve se esforçar para comer muitas frutas e vegetais, proteínas e grãos integrais. Mas além de seguir uma dieta adequada, você também pode considerar adicionar alguns suplementos à sua dieta.

Como os Suplementos podem Suportar Corredores?

Existem todos os tipos de suplementos lá fora, que vão desde pós de proteína até multivitaminas e além. Existem alguns suplementos muito eficazes para os corredores, e outros que podem ou não ser necessários, dependendo da sua dieta e hábitos de exercício.

Por corredores devem tomar suplementos?

Vamos enfrentá-lo - como os corredores, nós colocamos nossos corpos através de alguma tensão e estresse significativo. Especialmente para corredores de longa distância ou para quem libras o pavimento em uma base regular, nossos corpos são pressionados ao limite. A fim de se manter saudável e em forma, temos de apoiar ou corpos com os nutrientes de que precisam para prosperar. Em suma, os corredores devem tomar suplementos porque:

  • Os corredores são mais propensas a dor nas articulações e músculos longo prazo
  • Corredores muitas vezes experimentam dor e rigidez muscular pós-treino
  • Corredores precisam ter energia suficiente, foco e motivação para executar no seu melhor
  • Corredores precisam de tempo para se recuperar - e suplementos podem ajudar a acelerar esse processo
  • Os corredores podem ser propenso a deficiências nutricionais causadas pela transpiração excessiva
  • Os corredores devem trabalhar duro para manter a boa saúde e aptidão - e suplementos podem ajudar!

Após a execução, muitas pessoas sentir dor nos músculos ou articulações. A dor muscular após o exercício é completamente normal, mas, no entanto, é um obstáculo e pode impedir que você se exercita com a frequência que quiser.

Nós todos sabemos que a corrida é uma atividade muito saudável, que pode nos ajudar a ficar em forma, manter uma melhor saúde mental, e muito mais. Mas, infelizmente, a corrida pode também ter algum longo prazo negativo efeitos, como dor nas articulações, dor muscular, irritação, etc.

Suplementos 10 para corrida


Multivitaminas

Quais são multivitaminas?

Os multivitamínicos não precisam de muita explicação, já que você provavelmente já está tendo uma. Simplificando, estes são suplementos destinados a fornecer uma dose sólida da maioria das vitaminas e minerais mais importantes necessários para a saúde geral. Eles não visam nenhum problema específico ou preocupação com a saúde, mas sim fornecem uma espécie de rede de segurança, ajudando você a garantir que você obtenha uma nutrição adequada preenchendo quaisquer lacunas da sua dieta.

Como os multivitamins podem ajudar os corredores

Os multivitamínicos são bons suplementos para corrida, porque eles suportam a saúde geral e o bem-estar. Quanto aos benefícios específicos de corrida, as multivitaminas contêm cálcio para ossos, vitaminas B para energia e uma mistura potente de outros nutrientes para sustentar sua saúde geral.

Como tomar multivitaminas

Multivitaminas deve ser uma parte diária de sua rotina. A maioria destes suplementos são tomadas uma vez por dia, e são tomados com comida. Fora isso, apenas certifique-se de que você não tomar mais do que a quantidade recomendada. Além disso, mantenha em mente as outras vitaminas / minerais que você tomam suplementos como separados (ou seja, cálcio, vitaminas do complexo B) e comparar com a quantidade desses ingredientes encontrados em seu multivitamínico.

Multivitamínicos Efeitos colaterais

Enquanto eles são tomados como dirigido, efeitos colaterais de multivitaminas são incomuns e geralmente leve. Algumas pessoas experimentam dores de estômago, dores de cabeça, ou um sabor desagradável na boca. Como sempre, os efeitos secundários mais graves são possíveis.

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Óleo de peixe / Omega 3

O que é óleo de peixe?

O óleo de peixe é, bem, o que parece - um óleo extraído dos tecidos adiposos de certos tipos de peixe; normalmente salmão, arenque ou cavala. O óleo de peixe oferece uma impressionante variedade de benefícios, graças à sua alta concentração de ácidos graxos ômega 3. Omega 3 são gorduras essenciais, o que significa que o corpo precisa que funcionem corretamente, mas não conseguem fazê-los naturalmente.

Como o óleo de peixe pode ajudar corredores

Derivado do tecido de peixe, óleo de peixe é uma maneira totalmente natural de melhorar sua saúde. Para os corredores, talvez o maior benefício seja a sua capacidade de ajudar a inflamação. Qualquer corredor que tenha passado mais de uma milha ou dois conheça a dor muscular e a rigidez que muitas vezes seguem longas corridas; Dor frequentemente acompanhada de inflamação. A menos que você coma uma tonelada de peixe (o que não é necessariamente uma boa idéia, considerando as altas quantidades de mercúrio no pescado hoje em dia), você provavelmente não obtém suficientes ácidos graxos ômega 3 na sua dieta; e o óleo de peixe pode ajudar!

Como tomar óleo de peixe

O óleo de peixe deve ser tomado diariamente e adicionado à sua rotina de suplemento regular. O tempo não é importante, embora seja melhor levá-lo com as refeições. Quanto à dosagem, isso depende das razões para você tomar, é melhor seguir as instruções do rótulo.

Óleo de peixe efeitos secundários

Algumas pessoas relatam ter respiração respirável e, se você estiver com erupção, provavelmente irá notar um sabor de peixe. Para ajudar a reduzir ou evitar este efeito, tome o óleo de peixe com uma refeição. Você também pode congelar as cápsulas para ajudar. Algumas pessoas também relatam sentir mal humor, náuseas, etc.

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Cálcio

O que é o cálcio?

O cálcio é um mineral encontrado naturalmente em produtos lácteos e em outros alimentos. O mineral desempenha um papel na saúde dos ossos e dentes. A deficiência de cálcio é bastante comum hoje em dia, e pode levar a muitos problemas de saúde na estrada. Ao garantir que você obtenha cálcio suficiente em sua dieta e / ou usando suplementos, você se dará uma chance melhor de evitar deficiência.

Como o cálcio pode ajudar corredores

O cálcio foi uma escolha fácil para esta lista dos melhores suplementos para os corredores, porque suporta algo muito importante nos corpos dos corredores: seus ossos! Quando você corre regularmente, você coloca seus músculos e ossos sob uma tensão significativa. Isto é particularmente verdadeiro quando em execução no pavimento e outras superfícies rígidas.

Como fazer exame de cálcio

Normalmente, os suplementos de cálcio vêm em forma de comprimido ou cápsula. Timing não é particularmente importante, mas você deve tentar tomar a sua dose com uma refeição para ajudar na absorção. o RDA de cálcio é 1000mg por dia para a maioria dos adultos, embora esse montante vá para 1200mg para pessoas mais velhas (mulheres em cima de 50, homens sobre 70). Tenha em mente que esta quantidade inclui cálcio de todas as fontes - e você provavelmente já consumirá uma quantidade decente de produtos lácteos e outros alimentos. Se você é vegano, intolerante à lactose ou tem uma dieta de outra forma limitada, você é mais propenso a deficiência de cálcio e provavelmente pode beneficiar de um suplemento.

Efeitos colaterais de cálcio

O cálcio é um nutriente essencial para a saúde humana e, quando tomado como descrito, não deve causar efeitos colaterais negativos. Pessoas com hipercalcemia (excesso de cálcio na corrente sanguínea) devem evitar suplementos de cálcio, pois podem piorar a condição. Além disso, existem poucos efeitos colaterais potenciais, embora algumas pessoas possam notar desconforto menor no estômago.

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Coenzima Q10

O que é Coenzima Q10?

Coenzima Q10 é uma molécula que é produzida naturalmente no corpo. É essencial para a sobrevivência, devido o seu papel na produção de energia. As mitocôndrias coenzima ajudas durante a produção de energia, entre várias outras funções. É produzido naturalmente em nossos corpos, por isso, se você é um indivíduo saudável com uma dieta equilibrada, você pode não precisar de completar com Q10 coenzima.

Como Coenzima Q10 pode ajudar corredores

Como mencionado, muitas pessoas têm bastante desta enzima em seu corpo e, portanto, não precisam complementar. Mas para muitos outros, a suplementação pode ajudar a energia.

Como fazer exame de Coenzima Q10

É importante tomar sua dose com alimentos, como coenzima Q10 é uma molécula solúvel em gordura. É melhor levá-la com o seu maior refeição do dia.

Coenzima Q10 Efeitos colaterais

Para indivíduos saudáveis, Q10 não tem muitos efeitos colaterais, mas pode causar náuseas, dor de estômago, etc. Algumas pessoas também relatam dor de cabeça ao tomar esse suplemento. Certos grupos de pessoas, como pessoas com distúrbios da pele, distúrbios do estômago e distúrbios hemorrágicos, devem evitar tomar este suplemento. Leia mais sobre coenzima efeitos colaterais Q10 aqui, e fale com o seu médico antes de tomar suplementos de coenzima Q10.

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Vitamina B

O que é Vitamina B?

A vitamina B, na verdade, refere-se a uma classe de vitaminas, conhecidos como "vitaminas B". O mais falado vitamina B é B12, mas outros incluem B6, B7, ácido fólico, e outros. B vitaminas desempenham muitos papéis importantes no corpo, especialmente no que diz respeito à manutenção e produção de energia, e as deficiências em qualquer um destes nutrientes pode causar alguns sintomas perceptíveis. vitaminas do complexo B também ajudam ajuda na absorção e utilização de outros nutrientes, Que pode ser a chave para apoiar a saúde geral.

Como as vitaminas B podem ajudar os corredores

Em primeiro lugar, como mencionado acima, vitaminas do complexo B podem trabalhar para ajudar a eficácia de outros nutrientes no corpo. Desde que os corredores colocam seu corpo através de uma tensão intensa, eles exigem mais nutrientes e, em geral, são mais propensos a deficiências de micronutrientes do que a pessoa típica. As vitaminas do complexo B, e particularmente o B12, podem ajudar o organismo a utilizar melhor os outros nutrientes essenciais, o que pode ajudá-lo a evitar deficiências. Outro benefício importante das vitaminas B e B12 em particular, é a sua papel na manutenção de energia. Em termos simples, as vitaminas B ajudam seu corpo a converter alimentos em energia.

Como fazer exame de vitaminas B

Quando se trata de suplementos vitamínicos B, existem várias rotas diferentes a serem tomadas. Primeiro, você já pode obter uma quantidade decente do seu multivitamínico e / ou dieta, então verifique o rótulo do seu multivitamínico para ver quanto está incluído. Em seguida, você precisará determinar se você precisa de uma mistura geral de vitamina B, contendo muitas das vitaminas b mais importantes, ou um nutriente individual contendo apenas B12, ou apenas B6, etc. Você deve falar com o seu médico para determinar o que seria melhor tomar.

Para a dosagem, pode verificar ConsumerLab para ver a RDA para cada nutriente individual. Tanto quanto quando / como você levá-la, vitaminas do complexo B são geralmente em forma de comprimido ou cápsula, eo momento não é importante - simplesmente tomar as doses por dia, sempre que for conveniente para você.

Vitamina B Side Effects

Quando tomado como indicado, as vitaminas B geralmente não causam efeitos colaterais. No entanto, algumas pessoas relatam dor no estômago, náuseas e diarréia leve. Tal como acontece com qualquer coisa, reações mais graves são possíveis no caso de uma reação alérgica ou interação de drogas - verifique primeiro com seu médico.

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Ácido Linoléico Conjugado (CLA)

O que é Ácido Linoléico Conjugado?

O ácido linoleico conjugado, CLA também conhecido como, um ácido gordo é encontrado naturalmente na carne e lacticínios (particularmente no sector de carne alimentados com capim) Quando você pensa "ácido gordo", você não pode pensar inicialmente "saudável", mas a CLA é uma chamada "boa gordura". Na atualidade.

Como tomar Ácido Linoléico Conjugado

A maioria dos suplementos de CLA vêm em forma de cápsula, por isso é bastante fácil apenas adicioná-los à sua rotina diária de suplemento / vitamina. O tempo de sua dose não é muito importante na maioria das situações.

O ácido linoleico conjugado Efeitos colaterais

Os suplementos de CLA às vezes causam efeitos colaterais, particularmente quando consumidos em altas doses. Efeitos secundários menores como diarréia, náuseas e dor estomacal são relativamente comuns, enquanto os efeitos colaterais mais graves incluem aumento da inflamação, resistência à insulina e aumento da gordura hepática.

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Proteína de soro

O que é Whey Protein?

A proteína de soro de leite é um suplemento muito popular usado por toneladas de pessoas todos os dias. Basicamente, é uma forma em pó de proteína de soro puro, que é uma proteína derivada de produtos lácteos. Na forma de suplemento, a proteína do soro é usada para uma ampla variedade de propósitos. A razão pela qual incluímos em nossa lista de bons complementos para corredores é principalmente por sua capacidade de ajudar os esforços de recuperação.

Como Whey Protein pode ajudar corredores

suplementos de proteína de soro de leite fornecem uma maneira super fácil de obter proteína suficiente em sua dieta. Todo mundo precisa de proteína em sua dieta, mas atletas em particular necessidade um pouco de proteína numa base diária, a fim de manter a saúde óptima. Agora, a proteína é encontrada em toneladas de diferentes alimentos, e mesmo na indústria de suplemento há muitas opções diferentes quando se trata de tipos de proteína - então por soro de leite?

Bem, em primeiro lugar, a proteína de soro de leite tem um perfil de aminoácidos excelente, Embalado com toneladas de aminoácidos de cadeia ramificada, que são essenciais para muitas funções diferentes no corpo. Segundo, digestões de proteínas de soro de leite e absorve muito rapidamente. Para os atletas e corredores, que a taxa de absorção rápida significa que seus músculos doloridos, cansados ​​vai ter um impulso muito necessário de proteínas e aminoácidos quase imediatamente após a sua execução.

Como fazer exame de Whey Protein

Ao contrário da maioria dos suplementos que discutimos até agora, quando se trata de proteína de soro de leite, o tempo é importante. Idealmente, você vai querer consumir proteína de soro de leite imediatamente após sua corrida. Quanto mais rápido você tomar isso, mais rápido ele irá digerir, reabastecendo o suprimento do corpo de aminoácidos chave e ajudando seus músculos.

suplementos de proteína de soro de leite geralmente vêm em forma de pó. A maioria são aromatizados, enquanto alguns são simples / sem sabor. Para levá-los, você só vai precisar misturar o pó com água, leite ou suco, ou jogá-lo em uma pessoa persuasiva. Um tamanho tipicamente servindo de proteína de soro de leite será em torno de 20-30g de proteína, o que equivale a cerca de um 4oz servindo de carne bovina.

Whey Protein efeitos colaterais

Quando tomado como indicado, a proteína de soro de leite não deve causar efeitos colaterais significativos. Com isso dito, grandes doses podem levar a náuseas, sede, inchaço, apetite reduzido e alguns outros.

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L-Carnitina

O que é L-Carnitina?

A L-carnitina é um aminoácido que é produzida naturalmente no corpo, e também é encontrada em alguns alimentos. Ela desempenha um papel chave no metabolismo energético mitocondrial e protecção, entre outras funções no corpo. Os aminoácidos servem como blocos de construção das proteínas, e L-carnitina é um aminoácido essencial para atletas. Embora este ácido é produzida naturalmente no corpo humano, pois muitas vezes os corredores e outros atletas podem beneficiar significativamente com a adição de um suplemento de L-carnitina para as suas dietas.

Como L-carnitina pode ajudar corredores

L-carnitina possui muitos benefícios notáveis ​​para atletas. L-carnitina também pode ser muito útil para vegetarianos e outros em dietas rigorosas, porque as fontes de alimentação primárias deste aminoácido são carne vermelha. Os vegetarianos são mais propensas a ser baixa sobre esta importante de nutrientes, e pode, portanto, encontrar mais benefício de usar estes suplementos.

L-Carnitina Efeitos colaterais

Algumas pessoas experimentam algum desconforto no estômago menor / náusea, azia e alguns outros efeitos secundários menores. Como com qualquer suplemento, não tome mais do que o valor recomendado.

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Cafeína

O que é a cafeína?

Este não precisa de muita explicação: a cafeína é essa substância popular mundana que acorda todas as manhãs. Parece que o homem moderno corre com cafeína, seja de café, chá ou suplementos de cafeína. E, sem surpresa, a cafeína é um dos muitos suplementos efetivos para os corredores, por causa de seus benefícios de aumento de energia.

Como a cafeína pode ajudar corredores

Os principais benefícios da cafeína são imediatamente e visivelmente sentidos: um impulso na energia. Não é muito difícil entender por que isso seria benéfico para os corredores.

Como fazer exame da cafeína

Você provavelmente já toma uma xícara de café ou chá pela manhã. Se você corre nas manhãs, você pode simplesmente manter essa rotina e provavelmente irá experimentar os benefícios. Por outro lado, as pílulas de cafeína também podem ser úteis, especialmente se você correr no meio do dia ou quando você não tem acesso ao café.

Se você está consumindo cafeína através de uma xícara de Joe ou através de um suplemento de cafeína, você vai querer consumi-lo sobre os minutos 20-40 antes de dar uma corrida. Isso dará tempo suficiente para a cafeína entrar em vigor no seu sistema.

Efeitos colaterais da cafeína

A cafeína é uma substância relativamente segura para consumir, desde que não tome muito disso. O MayoClinic recomenda não mais do que 400mg de cafeína por dia, o que equivale a 3-4 8oz xícaras de café ou pílulas de cafeína 2.

Mais de metade da população dos EUA bebe café todos os dias e ainda mais consome cafeína em outras formas diferentes. A maioria das pessoas não perceberá quaisquer efeitos colaterais nocivos.

Com isso dito, existem alguns efeitos colaterais notáveis ​​da cafeína, o mais importante é o problema para dormir. A cafeína pode impedi-lo de adormecer, e uma vez que leva muitas horas para se metabolizar e deixar seu sistema, você deve evitar consumir cafeína dentro de 6-8 horas de ir para a cama. Outro comum efeitos secundários cafeína incluem desidratação, nervosismo, irritação do estômago, etc.

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creatina

O que é creatina?

A creatina é um composto orgânico natural que é produzida naturalmente no fígado, e também encontrada em muitos produtos alimentares, incluindo carnes. Ela é composta de três aminoácidos; L-arginina, L-metionina e glicina. A creatina é usado no corpo para ajudar a fornecer energia vital para os músculos e cérebro. A creatina é um dos suplementos mais populares de treino lá fora - é particularmente popular entre os levantadores de peso, mas é também muito comumente usado por corredores.

Como a creatina pode ajudar corredores

A creatina pode ajudar a melhorar o desempenho atlético A curto prazo.

Como fazer exame de creatina

Geralmente, a creatina vem na forma de pó. É geralmente insípido, e pode ser misturada em água, batidos de proteínas, etc. tende a dissolver-se melhor em água morna a quente de água, em vez de água fria. A creatina também é incluído em muitos suplementos pré-treino populares, então você já pode ser levá-lo se você tomar um pré-treino.

Creatina Side Effects

Como a maioria dos suplementos, existem poucos efeitos secundários estar ciente de tomar pó de creatina. Talvez a queixa mais comum seja inchaço / aumento de peso devido ao peso da água. A creatina empurra mais água para os músculos, o que é útil para o desempenho muscular e a recuperação, mas também pode deixar você sentir um pouco inchado e / ou fazer com que você ganhe alguns quilos.

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Austin Meadows

Escrito por Austin Meadows

Austin Meadows é um escritor independente e consultor especializado em tópicos de saúde e bem-estar. Com mais de 7 anos de experiência escrevendo na indústria da saúde natural, Austin se esforça para fornecer informações precisas, concisas e baseadas em pesquisas para seus leitores. Você pode encontrar mais do trabalho de Austin em Olympic-Creative.comou conecte-se com ele em LinkedIn.