9 Melhores tipos de suplementos para os corredores levarem

Com 17 milhões de pessoas a terminar uma corrida competitiva nos EUA apenas no 2016 (1), correr é sem dúvida um dos esportes mais populares do mundo. Por que não seria? É um dos exercícios mais fáceis de modificar para o nível de condicionamento físico e estilo de vida. É grátis e pode ser libertado para a alma!

Embora a corrida possa trazer muitos benefícios para a saúde, ela também pode colocar demandas exclusivas no corpo. Os ossos e articulações precisam de cuidados extras, os nutrientes são mais facilmente esgotados e os músculos devem ter tempo e combustível para se recuperar adequadamente.

Os suplementos dietéticos podem ajudar os corredores a manter a saúde geral e melhorar o desempenho. As necessidades de uma pessoa, no entanto, podem ser muito diferentes das de outra. Fatores como idade, sexo, genética, nível de condicionamento físico, dieta e localização geográfica podem afetar os requisitos específicos de uma pessoa.

Suplementos importantes para corredores

Aqui está uma lista de suplementos 9 que podem ser benéficos para alguns corredores.

Glucosamina, condroitina e MSM

A glucosamina é um composto naturalmente encontrado na cartilagem saudável, particularmente no fluido ao redor das articulações. Existem algumas formas de glucosamina e a usada em suplementos é o sulfato de glucosamina. (2A condroitina também é encontrada naturalmente na cartilagem e, como a glucosamina, é usada na forma de sulfato para suplementos. (3) MSM é a abreviação de methylsulfonylmethane e pode ser tomado por via oral ou usado topicamente.

Estes são três compostos separados, mas podem ser discutidos em conjunto, uma vez que são frequentemente combinados em suplementos para ajudar a retardar a progressão da osteoartrite (OA) ou aliviar a dor nas articulações associada a ela. Embora os estudos tenham mostrado que a corrida não aumenta necessariamente o risco de desenvolver OA (genética, idade e outros fatores desempenham um papel maior) (4), tendo isso pode impactar seriamente o desempenho em execução e a qualidade de vida.

Os pesquisadores ainda estão tentando determinar em que medida esses suplementos funcionam para proteger as articulações e reduzir a dor, e em qual combinação. Eles parecem funcionar para algumas pessoas e não para outras.

Uma revisão de estudos descobriu que tanto a glucosamina como a condroitina foram eficazes na redução dos sintomas da OA no joelho. Combinar os dois, no entanto, não parece trazer nenhum benefício adicional. (5).

Outro estudo comparou os efeitos da glucosamina / condroitina à glucosamina / condroitina / MSM. Indivíduos recebendo apenas a glucosamina / condroitina não experimentaram qualquer benefício geral para seus sintomas de OA. O grupo que recebeu o MSM adicional, no entanto, viu melhorias. (6)

Os efeitos protetores destes compostos também podem durar apenas enquanto você os tomar (7), sugerindo que o uso a longo prazo pode ser considerado.

Como usar Glucosamina, Condroitina e MSM:

Estes suplementos foram mostrados para ser seguro para a maioria das pessoas tomadas enquanto 3 anos. (8) As quantidades comuns utilizadas nos estudos foram 1.5 gramas de sulfato de glucosamina, 1.2 gramas de sulfato de condroitina e 0.5g de MSM.

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Cálcio

O cálcio é um suplemento comumente recomendado para corredores por causa de seu papel crítico na saúde óssea. Embora a corrida seja considerada benéfica para os ossos, as fraturas por estresse respondem por cerca de 20% dos casos observados em clínicas de medicina esportiva. (9)

As mulheres corredores, em particular, correm maior risco de fraturas por estresse (10) e deficiência de cálcio. Isso se deve em parte à prática de restringir a ingestão calórica para melhorar o desempenho, que é mais comum entre atletas do sexo feminino do que atletas masculinos. (11)

Como tomar cálcio: (12)

As doses diárias recomendadas (RDA) de cálcio são:

  • Meninos e meninas de 9 a 18 anos - 1300 mg / dia
  • Mulheres com 19 a 50 anos - 1000 mg / dia
  • Homens com 19 a 70 anos - 1000 mg / dia
  • Mulheres com idade igual ou superior a 51 - 1200 mg / dia
  • Homens com 71 anos e mais - 1200 mg / dia

No caso do cálcio, mais não é melhor, por isso não é aconselhável exceder o RDA.

Para maximizar a absorção, tome doses menores ao longo do dia com alimentos.

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A vitamina D

A vitamina D desempenha muitos papéis nos corpos de corredores e não corredores. Assim como o cálcio, é um fator chave na manutenção dos ossos saudáveis, pois promove a absorção de cálcio no intestino. (15) Ter um nível adequado de vitamina D pode ajudar a reduzir as fraturas por estresse. Também reduz a inflamação total do corpo, a doença e o comprometimento muscular (13).

Embora a vitamina D seja encontrada em alguns alimentos, ela é sintetizada principalmente no corpo pela exposição à luz solar. A localização latitudinal (em outras palavras, se você mora mais ao norte ou ao sul) e a cor da pele são apenas dois dos fatores que afetam a quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir.

Enquanto alguns pesquisadores apontam o maior risco de atletas do sexo feminino serem deficientes em vitamina D (13), outros estudos mostram que isso não se aplica a todas as populações de atletas do sexo feminino. Por exemplo, mulheres corredoras que treinaram ao ar livre no sudoeste dos Estados Unidos, na verdade, tinham níveis adequados de vitamina D em um estudo. (14).

Dado o amplo espectro de fatores que influenciam o status de vitamina D de alguém, especialmente corredores, alguns profissionais acreditam que é melhor basear as recomendações de suplementos nos níveis atuais de vitamina D de uma pessoa.

Os níveis de vitamina D são testados através do soro. Os níveis abaixo de 30 nmol / L são atualmente considerados deficientes, enquanto 50nmol / L é considerado ideal para a maioria das pessoas. (15)

Como tomar vitamina D: (15, 13)

Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em duas formas: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). D3 é o tipo preferido e mais potente.

  • 600 UI de vitamina D por dia é recomendado para idades de 9 a 70 anos
  • 800 UI de vitamina D por dia é recomendado para as idades 71 anos ou mais

Tomar muita vitamina D pode causar efeitos colaterais graves, incluindo calcificação de tecidos do coração, vasos sanguíneos e rins. A maioria dos relatórios, no entanto, mostra que a vitamina D é tóxica em 10,000-40,000 IUs / dia. Seu médico pode ajudá-lo a determinar o quanto de suplementação de vitamina D é ideal para você.

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Magnésio

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo responsável por centenas de funções. Embora seja amplamente disponível através de alimentos, corredores de todos os níveis têm um risco maior de ter uma deficiência.

Por quê? Primeiro, alguns estudos descobriram que os atletas podem não consumir magnésio suficiente através da dieta para atender às demandas de seus corpos. (18Também, a corrida é considerada um estresse físico (mesmo que pareça relaxante na época) e sabemos que aqueles que experimentam estresse físico correm maior risco de deficiência de magnésio. (16)

Níveis adequados de magnésio são importantes para os corredores por várias razões.

Para começar, 50% a 60% de magnésio o corpo é encontrado no osso. As células ósseas precisam que o magnésio seja saudável, e o magnésio desempenha um papel junto com o cálcio, a vitamina D e o hormônio da paratireóide (PTH) em manter os ossos fortes. A deficiência de magnésio está associada à menor densidade mineral óssea. (16, 17)

Além disso, sabemos que a atividade física, incluindo a corrida, pode causar estresse no sistema adrenal (por exemplo, aumenta os níveis de cortisol). O estresse contínuo no sistema adrenal pode ter um impacto negativo no sistema imunológico e na saúde geral, e o magnésio tem demonstrado ajudar o corpo a se recuperar. Em um estudo, os jogadores de rúgbi que tomaram 500 mg de magnésio por dia durante as semanas 4, que ajudaram em mg nas semanas 4, tiveram mudanças nos seus níveis de cortisol, ACTH e IL-6. (18, 19)

Finalmente, embora os estudos não tenham sido conclusivos sobre esse ponto, foi teorizado que ter magnésio adequado pode ajudar no desempenho. (18). Quer isso seja ou não verdade, o que is É sabido que o magnésio é importante para a produção de energia celular na mitocôndria. (20)

Como tomar em magnésio:

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina das Academias Nacionais sugere que o magnésio proveniente de suplementos e ingestão alimentar não deve exceder 350 mg, enquanto no mesmo cenário uma RDA para algumas populações acima disso. (16) O magnésio é considerado muito seguro e mostrou ser seguro mesmo em doses mais altas. Como qualquer suplemento, se você tiver dúvidas ou preocupações, é melhor perguntar ao seu médico.

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A vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água que é extremamente importante, mas deve ser obtida através de alimentos ou suplementos, uma vez que o organismo não pode fazê-lo. Como um corredor, a suplementação pode ser algo a considerar.

Correr, mesmo em baixa intensidade, cria um nível aumentado de espécies reativas de oxigênio (ROS), também conhecidas como radicais livres. Os radicais livres podem causar danos oxidativos no organismo que danificam os tecidos. Este dano tecidual pode levar a todos os tipos de doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares, envelhecimento acelerado, etc No entanto, nossos corpos usam antioxidantes para combater esses radicais livres. (21)

Todo mundo tem algum nível de dano oxidativo, não apenas corredores. É apenas um subproduto de viver e respirar!

Existem milhares de compostos que agem como antioxidantes, sendo a vitamina C uma das mais poderosas. Este é o pensamento por trás do porquê a suplementação de vitamina C é benéfica para os corredores.

Algumas pesquisas demonstraram que a atividade dos radicais livres é de fato reduzida quando os indivíduos suplementam com vitamina C.21). Outros, no entanto, fazem um argumento diferente. Alguns especialistas descobriram que atletas treinados são capazes de se adaptar ao aumento dos radicais livres produzindo naturalmente mais antioxidantes. Eles acreditam que a suplementação com antioxidantes adicionais pode interferir nesse processo. (22, 23, 24)

Passando pelo controverso tópico antioxidante, a vitamina C pode beneficiar os corredores de outras formas.

É bem conhecido que os corredores, particularmente os do sexo feminino, correm o risco de ter baixos estoques de ferro e podem ter taxas aumentadas de anemia por deficiência de ferro. (11, 25A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro presente em vegetais como o espinafre. (26)

A vitamina C também está envolvida na biossíntese do colágeno, que é importante para manter as articulações saudáveis. (27)

Como tomar vitamina C:

A RDA para vitamina é baixa e a maioria das pessoas consegue isso através da dieta. Para suplementos, no entanto, tomar até 2 gramas por dia (em doses divididas, se necessário) é considerado seguro. Os efeitos colaterais podem incluir dores de estômago. (26)

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Probióticos

Algumas pesquisas empolgantes estão sendo realizadas para explorar o microbioma humano - os micróbios que vivem no trato intestinal, também conhecido como "intestino". Sabe-se agora que o intestino desempenha um papel enorme na saúde e imunidade. (28Naturalmente, o que acontece com o intestino durante o exercício também está sendo explorado!

Até agora, foi descoberto que o exercício intenso altera o revestimento mucoso do intestino e pode causar permeabilidade intestinal, também conhecida como “gotejamento intestinal”. Atletas de resistência têm alterações nas bactérias intestinais e taxas mais altas de infecções do trato respiratório superior. (29)

Estudos mostram que os probióticos podem ajudar. Por exemplo, os corredores de resistência 84 receberam suplementação probiótica com Lactobacillus casei Shirota ou placebo durante os meses 4 de treinamento de inverno. Aqueles que receberam probiótico tiveram significativamente menos infecções do trato respiratório superior ao longo do estudo. (30)

Em outro estudo, os corredores da 20 tomaram probiotic Lactobacillus fermentum teve 50% menos dias de estar doente do que o placebo durante 4 semanas de treino de inverno. (31)

Foi até descoberto que as bactérias no intestino estão relacionadas com o estado de hidratação (29), algo importante para todos os corredores. Os efeitos dos probióticos no desempenho e na saúde dos corredores estão apenas começando a ser explorados, mas sem dúvida serão interessantes!

Ainda não existem recomendações estabelecidas sobre como usar probióticos. Seu médico, nutricionista ou técnico pode ajudá-lo a decidir como usá-los.

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Proteína de soro

Whey protein é um suplemento em pó derivado da proteína whey do leite de vaca.

O consumo de proteína em geral é importante para o desempenho e a recuperação dos corredores. Um estudo, por exemplo, demonstrou melhor recuperação após a maratona quando os participantes consumiram uma quantidade moderada de proteína (cerca de 20 gramas) versus apenas carboidratos. (33).

Também pode ser importante para as mulheres, em particular, reavaliarem sua ingestão total de proteínas. Tem sido sugerido que atletas do sexo feminino podem precisar de mais proteína dietética do que se pensava anteriormente (1.6 k / dia vs 1.2-1.4 k / dia). (35)

A proteína de soro de leite é uma boa escolha para a suplementação protéica por alguns motivos.

Primeiro, contém um perfil de aminoácidos favorável ao reparo muscular. É rico em aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente leucina, que estimula o processo de cicatrização e construção muscular. Também é absorvido mais rapidamente em relação a outras formas de proteína suplementar. (36)

O soro também é uma forma única de proteína de outras formas. Além do seu conteúdo de aminoácidos, também contém vários outros nutrientes, incluindo alfa-lactoglobulina, beta-lactalbumina, imunoglobulinas, albumina sérica bovina, lactoferrina, lactoperoxidase, fosfolipoproteína, fatores bioativos e enzimas. (32)

Mostrou também ajudar a aumentar a densidade da massa óssea em mulheres adultas. (34)

Como tomar Whey Protein:

O pó de proteína de soro vem em três formas, com sabor ou sem sabor, que podem ser misturadas em líquidos. As pessoas geralmente gostam de adicioná-lo a smoothies.

  • Concentrado de proteína de soro de leite tem um pouco mais de lactose do que os outros. Embora possa ter um sabor melhor, pode ser problemático para pessoas com intolerância à lactose.
  • O isolado de proteína de soro de leite tem uma proporção maior de proteína, mas não é tão nutricionalmente completo quanto o concentrado.
  • O hidrolisado de proteína de soro de leite tem proteínas que já estão parcialmente quebradas, aumentando a taxa na qual ele é absorvido.

Qual tipo é o certo para você depende de suas necessidades e preferências. A proteína de soro de leite não é recomendada para pessoas com alergias a laticínios.

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Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são três aminoácidos que são considerados "essenciais", ou seja, seu corpo não pode fazê-los por conta própria. Eles estão amplamente disponíveis através de alimentos, especialmente proteína animal. Os três BCAA são leucina, isoleucina e valina e são nomeados devido à sua forma molecular semelhante a um ramo. Como suplementos, eles estão disponíveis em um pó que pode ser misturado em bebidas e em cápsulas.

Os BCAAs têm sido extensivamente estudados por sua capacidade de ajudar a reparar o tecido muscular após exercícios extenuantes. Enquanto todos os três BCAAs trabalham juntos, o processo começa com leucina. A leucina desencadeia a produção de proteínas no músculo, ajuda o corpo a reutilizar outros aminoácidos e estimula a liberação de insulina - tudo isso permite que o corpo substitua e repare músculos perdidos e danificados. (37, 38, 39)

Eles também podem ajudar a reduzir os sentimentos de fadiga durante o exercício. Aqui está o porquê - quando você se exercita vigorosamente, seus níveis de valina começam a declinar. Quando a valina diminui, os níveis de triptofano aumentam. O triptofano influencia a liberação de serotonina no cérebro, que é responsável por sentimentos de fadiga e cansaço. Acredita-se, portanto, que ao suplementar com BCAAs, você pode ajudar a manter os níveis de serotonina - e talvez até mesmo o temido Blerch - na baía. (40, 41)

Como tomar BCAAs:

Suplementos de BCAA vêm em diferentes proporções de leucina / isoleucina / valina.

  • Uma razão 2: 1: 1 significa que a mistura contém 50% leucina, 25% isoleucina e 25% valina.
  • Uma relação 2: 1: 3, por outro lado, forneceria um pouco mais de validade.

Índices com níveis mais altos de leucina (como 12: 1: 1) são formulados com a filosofia de que mais leucina equivale a mais síntese protéica e, portanto, melhores resultados. Este não é necessariamente o caso, uma vez que tomar uma quantidade desproporcional de leucina pode reduzir os níveis de isoleucina e valina. (42)

Os BCAA são geralmente considerados seguros.

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Beterraba

Vamos encarar. Enquanto nós provavelmente nos preocupamos com nossos ossos e saúde, nós realmente queremos ter um bom desempenho. Os suplementos de beterraba (suco, géis ou pós derivados da beterraba) não são apenas uma fonte rica de antioxidantes promotores da saúde (45), eles também foram mostrados para ajudar os atletas a melhorar seu tempo e resistência.

Acredita-se que os efeitos de aumento de desempenho dos suplementos de beterraba sejam devidos ao seu conteúdo de nitrato. No corpo, o nitrato é convertido em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos. Isso permite que o sangue, oxigênio e nutrientes fluam com mais eficiência.

Num estudo, os homens 15 receberam 70 ml de sumo de beterraba ou placebo. Aqueles que receberam o suco tiveram melhor desempenho em um exercício intenso de ciclismo. (43). Em outro estudo, não apenas o desempenho da corrida melhorou, mas a fadiga diminuiu. (44)

Como tomar beterraba:

A beterraba pode ser consumida como parte de uma dieta normal, espremida ou tomada em pó, comprimido ou gel. Devido aos pigmentos que naturalmente se apresentam na beterraba, eles podem tornar sua urina ou fezes vermelhas. Isso é normal e nada para se preocupar.

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Abordagem Holística para Melhor Corrida

Quer você corra para o trabalho ou para o lazer, é importante reconhecer que o corpo é mais do que a soma de suas partes. Tudo - do cérebro ao pé - funciona em uma sinergia complexa que estamos apenas começando a entender.

Suplementos podem certamente ajudar a sua corrida, mas ele está ouvindo as necessidades de seu próprio corpo único que lhe permitirá sentir e realizar o seu melhor.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​por Jessica.

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Sobre o autor

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS é uma nutricionista clínica com sede em Connecticut. Ela trabalha com indivíduos e famílias para navegar na área cinzenta em constante expansão da nutrição. Ela recebeu seu diploma de bacharel em Ciência Política pela Northeastern University em 2001 e seu mestrado em Nutrição Humana pela University of Bridgeport em 2008. Email Jessica.