9 Melhores tipos de suplementos para um aumento de energia

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Exaustão pode atacar qualquer um a qualquer momento. Embora a fadiga seja um efeito colateral de muitas condições médicas, também é um efeito colateral cada vez maior da vida moderna.

Existem muitas razões pelas quais alguém pode ter pouca energia, incluindo:

  • Quantidades inadequadas de sono de qualidade
  • Dieta que não fornece o que seu corpo precisa
  • Estresse emocional ou psicológico
  • Anemia
  • Problemas de tireóide
  • Doença bacteriana ou viral

A baixa energia apresenta-se de maneiras diferentes. Você pode ter dificuldade em completar atividades físicas, como treinos ou seu trabalho. Seu cérebro não funciona tão eficientemente, por isso é mais fácil cometer erros ou mais difícil de lembrar das coisas. O humor também pode ser afetado pela fadiga.

Compreensão porque Você está cansado é de extrema importância para a sua saúde a longo prazo. Também pode ajudá-lo a escolher os suplementos certos. Suplementos podem ajudar a aumentar temporariamente a energia ou até corrigir uma razão subjacente para a fadiga.

Existem muitos tipos de suplementos que podem ajudar a melhorar a energia. Os listados aqui se dividem em três categorias - adaptogens, apoiadores de energia celular e estimuladores de óxido nítrico.

Os adaptógenos ajudam o corpo a se adaptar ao estresse. Embora ainda não existam muitos estudos clínicos bem elaborados para apoiar seu uso, podemos reconhecer que eles têm sido usados ​​por humanos há milhares de anos para uma ampla gama de doenças, incluindo fadiga. Limitações na ciência ocidental não significam necessariamente que os adaptógenos não sejam remédios úteis e úteis quando usados ​​com cuidado e bom senso. Significa apenas que ainda estamos tentando descobrir como eles funcionam e para quem.

Os apoiadores de energia celular fornecem as células com o que elas precisam para produzir energia. O que acontece dentro das mitocôndrias de uma célula para produzir energia é impressionante e requer um suprimento adequado de muitos compostos. Se um composto não estiver disponível, o processo diminui ou pára. Tomar certos suplementos pode fornecer às células o que elas precisam para produzir energia que é usada por seus músculos e órgãos.

Os estimulantes de óxido nítrico estimulam a produção de óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico, ou NO, é um vasodilatador e ajuda nos níveis de energia aumentando o fluxo sanguíneo. Enquanto os estudos tendem a se concentrar no desempenho do exercício, você não precisa ser um atleta para se beneficiar deles.

9 Suplementos Úteis para Aumentar a Energia

Ginseng Americano ou Asiático

Ginseng americano (Panax quinquefolius) e ginseng asiático (Panax ginseng) são ervas adaptogênicas que podem ser úteis no tratamento de fadiga, funcionamento cognitivo e memória. (1,2,3).

A Organização Mundial da Saúde (OMS) apóia o uso do ginseng asiático como “um agente profilático e restaurador para melhorar as capacidades mentais e físicas, em casos de fraqueza, exaustão, cansaço, perda de concentração e durante a convalescença”. (5)

Os dois tipos de ginseng são semelhantes, mas têm diferentes quantidades de ginsenosídeos, o composto acredita-se dar-lhes alguns dos seus benefícios. (4) Pode ser por isso que eles têm efeitos ligeiramente diferentes nos estudos.2). No entanto, ambos os tipos são considerados eficazes para ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho mental.

Em um estudo de 52 pessoas saudáveis ​​entre as idades de 40 e 60, aqueles que receberam 200 mg de ginseng americano tiveram melhorias notáveis ​​em sua memória de trabalho. (3)

O ginseng asiático mostrou um efeito significativo na fadiga autorreferida em um estudo com 90 adultos que sofreram fadiga crônica. (6)

Como usar o ginseng americano ou asiático (7):

Suspeita-se que a longo prazo, o uso continuado de ginseng pode reduzir seus efeitos. Recomenda-se que o uso diário de suplementos seja limitado a um período de três meses.

Ginseng americano e asiático é geralmente considerado seguro, mas não é recomendado para pessoas que estão grávidas ou amamentando, ou que têm pressão alta.

Dosagem sugerida:

  • Tintura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Extrato padronizado (4% de ginsenosídeos totais): 100 mg duas vezes ao dia

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Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), embora não tecnicamente ginseng, é muitas vezes referido como "ginseng siberiano". Apesar do apelido, é uma erva completamente diferente. Como o ginseng, eleuthero é uma erva adaptogênica tradicionalmente usada para combater a fadiga física, emocional e mental. (8)

Eleuthero é um dos cinco principais adaptógenos usados ​​pelos herbalistas ocidentais. Embora estudos clínicos mais bem planejados sejam necessários, há evidências sugerindo que ele pode exercer efeitos anti-fadiga, antiestresse, imuno-estimulantes e antidepressivos. (11)

Por exemplo, um estudo 2004 de adultos com fadiga crônica mostrou que eleuthero foi eficaz na redução de sentimentos subjetivos de fadiga em pessoas com casos moderados. Aqueles com casos mais graves de fadiga, no entanto, não viram tais benefícios. (9)

Outro estudo examinou o efeito da erva no desempenho atlético. A suplementação com eleuthero duas vezes ao dia por 8 dias em um pequeno estudo ajudou a melhorar a resistência e a resistência dos atletas em até 23%. (10)

Como usar eleuthero: (12)

É aconselhável limitar o uso do eleuthero aos meses 1-3 seguido por um intervalo de meses 2.

Eleuthero não é recomendado para pessoas grávidas ou amamentando, ou que têm pressão alta.

Dosagem sugerida:

  • Tintura de uma preparação normalizada de 1: 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 vezes ao dia
  • Extrato seco: 100-200 mg, 3 vezes ao dia

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Maca

Maca é um adaptogen que é considerado um alimento. Comumente disponível como um pó, tem um sabor de terra que as pessoas gostam de misturar em smoothies, café ou mesmo assados. Existem algumas variedades diferentes, incluindo maca preta, amarela e vermelha. Nativo dos Andes peruanos, tem sido usado há milhares de anos para aumentar a resistência, energia e até a libido.

Acredita-se que seus efeitos são devidos a vários compostos encontrados na maca, incluindo glucosinolatos e "macamides", um novo composto descoberto na maca. (13)

Então, o que a maca faz? Ensaios clínicos demonstraram que a maca tem um efeito benéfico no humor e pode reduzir sentimentos de ansiedade. Desta forma, é considerado um “energizador”. (13)

Pode também aumentar o desempenho físico. Isso foi demonstrado em um estudo onde os tempos de teste dos ciclistas foram significativamente melhorados após 14 dias de suplementação de extrato de maca. (15)

Uma revisão de estudos que examinaram a influência da maca na função sexual revelou que homens e mulheres relataram sentimentos maiores de desejo de bem-estar, algo que certamente pode sofrer quando se sentir cansado. Para este propósito, a maca negra pode ser o tipo mais efetivo. (16)

Como usar maca:

Maca em pó pode ser incorporado em bebidas e produtos de panificação. Também pode ser parte de uma mistura de suplemento ou como um extrato, caso em que sugere-se seguir as instruções no rótulo do suplemento.

Não existem níveis conhecidos de toxicidade (ainda não há pesquisas suficientes), mas estudos mostram que doses de 3g / dia são bem toleradas. (17)

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Vitamina B12

B12 (também chamado de cobalamina) é uma vitamina que é muito importante, mas não pode ser produzida pelo seu corpo. Deve ser consumido através de alimentos, alimentos fortificados ou suplementos. As melhores fontes de alimento são amêijoas e fígado bovino, mas outras carnes e peixes contêm alguns também. (18) É solúvel em água, por isso não fica em seu corpo e deve continuar sendo reabastecido.

O B12 é necessário para uma ampla variedade de funções no corpo, incluindo formação saudável de glóbulos vermelhos e produção de energia. Os sintomas da deficiência de B12 incluem fadiga, fraqueza e alterações na função cognitiva. (18)

Embora se acredite que a maioria das pessoas consuma quantidades adequadas de B12 através da dieta, os seguintes fatores podem colocar alguém em risco de deficiência:

  • Dieta vegan ou vegetariana
  • Idade avançada
  • Uso de inibidores da bomba de prótons (Prilosec, Nexium, Prevacid, etc)
  • Distúrbios gastrointestinais ou cirurgia
  • Grávida ou amamentando

Pesquisas recentes sugerem, no entanto, que a prevalência de deficiência devido a problemas de absorção ou metabólicos pode, na verdade, ser subestimada. (19) O papel dos genes está sendo estudado com relação a como o B12 é metabolizado em indivíduos. Diversas variações genéticas foram identificadas que determinam se alguém pode realmente absorver ou utilizar o B12 que consomem. (20)

Como usar o B12:

Suplementos B12 estão disponíveis em muitos polivitamínicos e em forma de comprimidos, spray ou gel. Também pode ser administrado como um tiro (geralmente por um médico). É considerado muito seguro, portanto, nenhum limite superior foi definido para seu uso. (21)

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CoQ10

CoQ10 (também conhecido como Coenzima Q10 ou ubiquinona) é um nutriente que tem sido considerado um suplemento para a energia. Isso ocorre porque está diretamente envolvido na produção de energia dentro das células. Todas as células necessitam de quantidades adequadas de CoQ10 para produzir energia, e quando não há quantidade suficiente disponível, a produção de energia é diminuída. (22)

Além disso, CoQ10 é um antioxidante muito eficaz e reduz o dano oxidativo no corpo. Isso ajuda a proteger as células cerebrais e musculares, que também estão ligadas aos níveis de energia. (23)

Fatores de risco para deficiência de CoQ10 incluem (24):

  • Deficiência em vitamina B6
  • Variações genéticas na síntese ou utilização de CoQ10
  • Aumento da demanda por doença
  • O estresse oxidativo
  • Uso de estatinas

Foi encontrado em estudos que pessoas com fadiga crônica e fibromialgia tinham níveis muito baixos de CoQ10 em comparação com controles. (25)

Como o B12, deficiências são freqüentemente causadas por genes. (26) Como ainda não sabemos muito sobre o genoma humano, não conhecemos todas as causas genéticas primárias dos níveis sub-ótimos de CoQ10 ou como eles interagem com fatores externos.

A suplementação com CoQ10 mostrou ser benéfica para aqueles que experimentam fadiga devido a doenças (22). Alguns estudos mostram que também pode melhorar o desempenho no exercício, mas os resultados ainda não são consistentes, e mais pesquisas são necessárias nessa área. (27)

Como usar o CoQ10:

Infelizmente, os suplementos de CoQ10 não são facilmente absorvidos. O quanto os tecidos absorvem isso pode depender de quão deficientes eles são para começar. (28). Não há recomendação definida para suplementação, mas estudos mostraram que é seguro até 1200 mg / dia.

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Magnésio

Os volumes podem ser escritos nas centenas de funções que o magnésio desempenha no corpo. Sua importância não pode ser exagerada. O magnésio está envolvido na produção de energia, na regulação do sono e na redução do dano oxidativo. (29)

Embora o magnésio seja amplamente disponível em muitos alimentos, a deficiência é bastante comum. Entre aqueles em risco de deficiência incluem pessoas que são mais velhas, comem uma dieta pobre em nutrientes, têm diabetes tipo 2, distúrbios gastrointestinais, estão sob estresse físico ou emocional, ou consomem muito álcool. (30)

O magnésio é um mineral importante a considerar para a fadiga, uma vez que está envolvido na produção adequada de energia celular nas mitocôndrias. (29)

Pessoas que são privadas de sono também foram encontrados para ter níveis mais baixos de magnésio. (31) Foi realizado um estudo para verificar se a suplementação de magnésio ajudava no desempenho do exercício em indivíduos com privação de sono e os investigadores concluíram que a suplementação com 100 mg de magnésio por dia durante um mês melhorou o desempenho físico. (32)

Falando de privação de sono, magnésio tem sido mostrado em estudos com animais para produzir melatonina, um hormônio que ajuda a promover um sono de melhor qualidade. (33Isso pode ser um benefício real para aqueles que se esforçam para dormir mais, mas se encontram freqüentemente acordados ou se sentem inseguros.

Sabemos que o estresse é desgastante. Sabemos também que as pessoas que sofrem de estresse crônico têm níveis mais baixos de magnésio intracelular. O que nós não O conhecimento é se o estresse esgota os estoques de magnésio ou se o baixo magnésio provoca sentimentos de estresse. De qualquer forma, a suplementação pode ser benéfica no gerenciamento das manifestações físicas do estresse. (34, 35)

Como tomar em magnésio:

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina das Academias Nacionais sugere que o magnésio proveniente de suplementos e ingestão alimentar não deve exceder 350 mg, enquanto no mesmo cenário uma RDA para algumas populações acima disso. (30) O magnésio é considerado muito seguro e mostrou ser seguro mesmo em doses mais altas. Como qualquer suplemento, se você tiver dúvidas ou preocupações, é melhor perguntar ao seu médico.

O magnésio está disponível em muitas formas com diferentes graus de absorbabilidade. Entre as melhores formas absorvidas estão o gluconato de magnésio, citrato e aspartato. (36)

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L-Arginina

A L-Arginina é um dos aminoácidos 20 usados ​​pelos seres humanos para construir proteínas. As proteínas produzidas pelos aminoácidos formam todo tipo de coisa, como tecido muscular, células, hormônios, enzimas, até ossos e sangue.

Este aminoácido converte-se em óxido nítrico (NO) no organismo, um composto que ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem-se. (37) Isso pode ajudar a melhorar os níveis de energia, porque, em teoria, mais vasodilatação significa mais sangue oxigenado chegando aos tecidos e, portanto, mais energia.

Alguns estudos sugerem que a arginina pode ter um efeito anti-fadiga (38), enquanto outros relatam que esses efeitos dependem de quem o está tomando. Por exemplo, os pesquisadores observaram que a suplementação levou a uma maior tolerância ao exercício aeróbico e anaeróbico em pessoas moderadamente treinadas, mas não teve o mesmo efeito para aqueles que já eram altamente treinados. (39).

Ainda outros supõem que o impulso de energia associado à arginina pode ser devido a ele ser um antioxidante potente que previne o dano oxidativo dentro do músculo. (37, 38, 40)

A arginina também é importante na produção de creatina, um composto que é armazenado em seus músculos e lhes fornece energia.

Como usar a L-arginina:

Uma ampla gama de doses tem sido usada em estudos. Levar até 9 gramas por dia é provavelmente seguro por um período de várias semanas. Os efeitos colaterais incluem desconforto GI e pressão arterial mais baixa. (41)

Aqueles que têm asma ou alergias, cirrose, herpes, pressão arterial baixa, tiveram um ataque cardíaco recente, que estão planejando uma cirurgia, ou estão em qualquer medicação devem perguntar a um médico sobre quaisquer interações. (42)

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L-citrulina

Como a arginina, a L-citrulina é um aminoácido que está envolvido na produção de óxido nítrico (NO) e é usado para aumentar a energia.

A citrulina ajuda o organismo a produzir arginina e creatina. Os efeitos benéficos da citrulina no desempenho do exercício são teorizados por alguns como sendo devidos à sua capacidade de produzir arginina. (43) Curiosamente, no entanto, algumas pesquisas sugerem que a citrulina pode ser mais eficaz como um suplemento para melhorar o exercício do que a arginina. (44)

Outra forma pela qual a citrulina pode ajudar a combater a fadiga é através da sua capacidade de proteger contra os efeitos nocivos dos ácidos e amoníaco que o seu corpo produz naturalmente. Em outras palavras, pode ajudar com o equilíbrio ácido-base do corpo. (45)

Além de realmente melhorar o desempenho do exercício, a citrulina também demonstrou melhorar os sentimentos subjetivos de fadiga e melhorar a memória após o exercício. (46)

Como usar L-citrulina:

Não há nenhuma recomendação definida para a suplementação de citrulina, mas 9 gramas de citrulina por dia 1 ou 6 gramas por dia por até 16 dias foram as quantidades usadas nos estudos. (47)

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Beterraba

Sim, beterraba! As beterrabas geralmente ganham crédito por serem “saudáveis”, mas também são ótimas para energia, especialmente em forma de suco, gel ou em pó. Como os aminoácidos descritos acima, a beterraba ajuda o corpo a produzir óxido nítrico.

Além disso, a beterraba contém altos níveis de betalaínas, os pigmentos bioativos que produzem beterrabas ou vermelho vivo ou amarelo-alaranjado brilhante. Os betalaínas presentes nas beterrabas, bem como os polifenóis resveratrol e quercetina, são excelentes antioxidantes. (48, 49)

A suplementação com beterraba mostrou aumentar a energia em estudos envolvendo tolerância ao exercício. Por exemplo, 15 machos receberam 70 ml de suco de beterraba ou placebo. Aqueles que receberam o suco tiveram melhor desempenho em um exercício intenso de ciclismo. Mesmo que os sujeitos tenham um desempenho melhor, este estudo não encontrou nenhuma diferença em seus níveis de fadiga durante ou após o exercício. (50).

Os resultados de um estudo diferente, no entanto, mostraram que não apenas o desempenho do exercício melhorou, mas a fadiga diminuiu quando o suplemento de beterraba foi retirado de um estado metabólico já aumentado (depois que os participantes já haviam começado a se exercitar). (51)

Como tomar beterraba:

A beterraba pode ser consumida como parte de uma dieta normal, espremida ou tomada em pó, comprimido ou gel. Devido aos pigmentos que naturalmente se apresentam na beterraba, eles podem tornar sua urina ou fezes vermelhas. Isso é normal e nada para se preocupar.

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Melhorando os níveis de energia através do estilo de vida

Suplementos podem ajudar a melhorar os níveis de energia durante os períodos de fadiga e estresse. É importante lembrar, porém, que o cansaço é a forma de dizer que o seu corpo precisa ser recarregado. Para alguns isso pode significar algo tão simples como um cochilo, para outros, é uma revisão completa do estilo de vida.

Depois de descartar problemas de saúde subjacentes que podem estar contribuindo para a falta de energia, os seguintes hábitos de vida podem ajudar a manter sua mente e corpo trabalhando da melhor forma possível:

  • Tente dormir mais
  • Beba muita água
  • Pegue ar fresco
  • Coma a comida que funciona melhor com o seu corpo
  • Exercite-se moderadamente
  • Interaja com as pessoas com frequência
  • Faça coisas que te deixam feliz sempre que possível

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​por Jessica.

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Jessica Moon, MS.

Escrito por Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS é uma nutricionista clínica com sede em Connecticut. Ela trabalha com indivíduos e famílias para navegar na área cinzenta em constante expansão da nutrição. Ela recebeu seu diploma de bacharel em Ciência Política pela Northeastern University em 2001 e seu mestrado em Nutrição Humana pela University of Bridgeport em 2008.