Como aumentar em massa como um chefe

Bulking Up, com boa alimentação

Você é um daqueles caras que apenas não pode ganhar uma libra, não importa o quê?

Você não está sozinho e enquanto muitas pessoas são bombardeadas diariamente com anúncios sobre como perder peso, não há muito que lhes é apresentado para ajudar com a ganhar massa saudável. Este plano de refeição foi projetado apenas para essa razão específica.

Confira e comece a ganhar os quilos preciosos imediatamente!

Veja também: Gainers Top 10 Peso

Como faço para ganhar peso? Como faço para construir músculos? Como posso impedir que as pessoas pegando no meu pé? Como estão seus braços maior que minha cabeça?

Se você é um cara magro que está pendurado sobre a palavra "ectomorph"Então você provavelmente perguntar a si mesmo essas perguntas em uma base diária.

A resposta é simples:

Você pára de comer como um 3rd menina da escola primária.

Há 2 passos simples para ganhar massa muscular e bater em sua Hulk interior.

Como Bulk Up:

1.) Punir os seus músculos em uma base diária

2.) Comer como um menino grande

Você pode encontrar mais informações sobre o primeiro passo em qualquer site bodybuilding; Estou aqui para oferecer-lhe um plano de refeições que irá colocá-lo na corrida com os meninos grandes. Você não vai mais lanche em cenouras e brócolis enquanto assistia reprises de Will and Grace. É hora de embalar nas libras e aumentar a sua força.

O Plano de refeições

É um plano bastante simples para seguir que se concentra em alto teor calórico e alto consumo de proteínas enquanto limita carboidratos e gorduras para transformá-lo em o lenhador você estava sempre deveria ter sido, mantendo-lo tão magro como um caçador e coletor 10,000 BC.

Quem está à procura de ganhar peso e massa muscular irão beneficiar deste plano.

Breakdown rápido:

- 3 grandes refeições por dia

- 2 Shakes de proteína por dia

- 7 dias por semana!

Atenção: Se você não está seguindo uma grave levantamento de peso rotina para construir músculos, então este plano de refeição não é para você. Você pode engordar!

NÃO seguir este plano por mais de 6 meses de uma vez. Dê ao seu corpo uma ruptura com o alto consumo de calorias.

O que fazer:

Você não precisa fazer nada diferente do que você está acostumado. Este plano é um básico, café da manhã, almoço e jantar de rotina.

Contanto que você mantenha seus workouts consistente e sua intensidade na alta ginásio, não há nenhuma razão por que você não vai ganhar peso usando este plano.

As refeições

Nota: Tente beber pelo menos um galão de água por dia durante essa rotina

Café da manhã:

O que comer:

6 ovos grandes (qualquer estilo)

  • Total de Calorias: 480
  • Proteína Total: 36g
  • Total de Carboidratos: 6g
  • Gordura total: 27g

1 ½ xícaras de farinha de aveia

  • Total de Calorias: 249
  • Proteína Total: 9g
  • Total de Carboidratos: 42g
  • Gordura total: 5g
8oz de 2% Leite

  • Total de Calorias: 122
  • Proteína Total: 8g
  • Total de Carboidratos: 12g
  • Gordura total: 5g

Fatias 2 de pão integral

  • Total de Calorias: 200
  • Proteína Total: 6g
  • Total de Carboidratos: 44g
  • Gordura total: 0g

Todo 1 Fruit

Obter fruto Informação nutrição aqui: http://www.calorieking.com/

Totais Breakfast Nutrição:
  • Total de Calorias: 1051
  • Proteína Total: 59g
  • Total de Carboidratos: 104g
  • Gordura total: 37g

Primeiro Protein Shake: (No meio do caminho no meio da manhã e almoço)

Veja também: Alto teor calórico Protein Shake Receita

2 colheres de Whey

  • Total de Calorias: 240
  • Proteína Total: 50g
  • Total de Carboidratos: 0g
  • Gordura total: 0g

12 oz de água

Almoço:

O que comer:

1 lata de atum em água

  • Total de Calorias: 191
  • Proteína Total: 42g
  • Total de Carboidratos: 0g
  • Gordura total: 1.5g

Fatias 2 de pão integral

  • Total de Calorias: 200
  • Proteína Total: 6g
  • Total de Carboidratos: 44g
  • Gordura total: 0g
16oz de 2% Leite

  • Total de Calorias: 244
  • Proteína Total: 16g
  • Total de Carboidratos: 24g
  • Gordura total: 10g

1 Cup de queijo cottage 2%

  • Total de Calorias: 203
  • Proteína Total: 31g
  • Total de Carboidratos: 8g
  • Gordura total: 4.5g

1 Whole Fruit

Obter fruto Informação nutrição aqui: http://www.calorieking.com/

Totais Almoço Nutrição:
  • Total de Calorias: 823
  • Proteína Total: 95g
  • Total de Carboidratos: 76g
  • Gordura total: 16g

Segundo Protein Shake: (No meio do caminho entre almoço e jantar)

2 colheres de Whey

  • Total de Calorias: 240
  • Proteína Total: 50g
  • Total de Carboidratos: 0g
  • Gordura total: 0g

Veja também:Melhores Pós da proteína

Jantar:

O que comer:

1 libra (16oz) de carne (Escolha um por dia, ou comer a mesma todos os dias, cabe a você)

Beef (Terra)

  • Total de Calorias: 600
  • Proteína Total: 90g
  • Total de Carboidratos: 0g
  • Gordura total: 23g

Steak (lombo)

  • Total de Calorias: 830
  • Proteína Total: 140g
  • Total de Carboidratos: 0g
  • Gordura total: 26.3g

Lombo de porco

  • Total de Calorias: 1090
  • Proteína Total: 130g
  • Total de Carboidratos: 0g
  • Gordura total: 59g

Peito de Frango (carne branca)

  • Total de Calorias: 748
  • Proteína Total: 140g
  • Total de Carboidratos: 0g
  • Gordura total: 16g

Fish (Salmon) (Encontrar informações sobre outros peixes aqui: http://www.calorieking.com/ )

  • Total de Calorias: 934
  • Proteína Total: 100g
  • Total de Carboidratos: 0g
  • Gordura total: 56g

Fonte de carboidratos (Escolha uma - ou duas, se você é uma besta)

1 Potato Grande (cozido, frito ou purê)

  • Total de Calorias: 278
  • Proteína Total: 8g
  • Total de Carboidratos: 63g
  • Gordura total: 0g

1 Servindo feijões cozidos Brown

  • Total de Calorias: 160
  • Proteína Total: 5g
  • Total de Carboidratos: 30g
  • Gordura total: 2g

Copos 2 de vegetais misturados

  • Total de Calorias: 160
  • Proteína Total: 8g
  • Total de Carboidratos: 30g
  • Gordura total: 1g

8oz de 2% Leite

  • Total de Calorias: 122
  • Proteína Total: 8g
  • Total de Carboidratos: 12g
  • Gordura total: 5g

1 Whole Fruit

Obter fruto Informação nutrição aqui: http://www.calorieking.com/

Totais Jantar Nutrição:(Com 1 quilo de carne com batata 1 Large)
  • Total de Calorias: 1160
  • Proteína Total: 114g
  • Total de Carboidratos: 105g
  • Gordura total: 30g

Totais nutrição diária:

(Com 1 quilo de carne moída e batata 1 Grande e proteína 2 shakes tidas em conta)

Usarhttp://www.calorieking.com/ para calcular os totais de alimentos fontes opcionais

  • Total de calorias diárias: 3514
  • Total de diárias de proteína: 368g
  • Total de Carbs diárias: 285g
  • Fat Diário Total: 83g

Resumindo

Então, você tem isso. Um no-nonsense, baixo teor de gordura e guia de refeição rica em proteínas para que você obtenha o maior possível, sem ficar muito gordinho.

Por favor, lembre-se este plano foi concebido para os indivíduos que são sérios sobre o levantamento de peso e ganhar massa muscular. Se você está no negócio de ficar magra ou pequena, este plano não é para você.

E, claro, sinta-se livre para adicionar seus próprios substitutos alimentares, desde que eles correspondem ou são próximos aos valores nutricionais dos alimentos neste post.

Nota: Você vai começar a ver resultados em cerca de 1 meses e meio para este plano

Boa sorte e gostam de ser enorme!

Informações Nutrição puxou a partir de: http://www.calorieking.com/

Rick Grimes

Escrito por Rick Grimes

Rick é um ex-atleta da D1, e um profissional de fitness com mais de 10 + anos na indústria da saúde e fitness. Depois de obter seu diploma de bacharel, ele se dedicou a contribuir com informações precisas, concisas e pesquisadas para a indústria do fisiculturismo. Quando ele não está pesquisando supps, você pode encontrá-lo em Quora dando de volta à comunidade.