Melhores suplementos para vegetarianos e veganos a considerar

Não há argumento de que quando se trata de ser mais saudável, comer mais plantas é uma das melhores coisas que você pode fazer.

Uma dieta rica em plantas é rica em nutrientes, antioxidantes, fibras e baixa em calorias. Pode também ajudar a reduzir o risco de muitas doenças crônicas.

Devido aos benefícios para a saúde das plantas e à popularidade das dietas baseadas em vegetais, pode parecer que há mais pessoas ficando veganas todos os dias (pelo menos com base nas declarações vistas nas redes sociais).

A última pesquisa da Gallup diz que apenas 5% dos americanos se identificam como vegetarianos e apenas 3% se identificam como vegetarianos. Mas, a mesma pesquisa constatou que as vendas de alimentos à base de plantas cresceram mais de 8% em 2017 e as opções de leite à base de plantas compõem 40% do mercado (1).

Claramente, há um interesse crescente em comer com base em vegetais, embora talvez a maioria das pessoas não esteja disposta a “percorrer todo o caminho” com esse estilo de vida, independentemente do que possa reivindicar em seu mural do Facebook.

Se você está pronto para se tornar um vegetariano ou vegano, nem tudo é fácil quando se trata de obter toda a nutrição que você precisa. Embora as plantas sejam incrivelmente saudáveis, elas não fornecem todos os nutrientes de que você precisa.

Mesmo uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode se beneficiar de certos suplementos de vez em quando, porque as plantas não fornecem tudo, pelo menos nas quantidades que podem ser necessárias.

O que é uma dieta vegetariana ou vegana?

Primeiro, vamos definir o que significa ser vegetariano ou vegano.

Vegetariano é um termo flexível, pois as pessoas o definem de maneiras diferentes. Alguns vegetarianos comem ovos, laticínios ou mesmo frutos do mar de vez em quando. Principalmente eles evitam frango, carne bovina e carne de porco. O que eles decidem comer ou não comer depende de como eles escolhem seguir esse padrão de dieta e como eles definem “carne”.

A dieta vegana tem uma abordagem muito mais rigorosa para a eliminação de alimentos de origem animal. Ele remove tudo o que vem de fontes animais da dieta e talvez até o estilo de vida. Isso significa que ovos, laticínios, frutos do mar e toda a carne estão completamente fora de questão.

Os veganos também evitam alimentos ou suplementos feitos com gelatina e às vezes até mel, já que é feito de animais. Alguns veganos não usam produtos de couro ou outros tipos de produtos feitos a partir de peles ou peles de animais.

Um documento de posicionamento da 2015, da Academia de Nutrição e Dietética, a principal organização profissional para Dietistas Registrados, afirmou que as dietas vegetarianas podem ser bem balanceadas e nutricionalmente adequadas para pessoas de todas as idades. Com base na pesquisa avaliada no artigo, aqueles que seguem dietas baseadas em vegetais tendem a ter um menor risco de doença crônica.

O documento menciona que, para que as dietas vegetarianas atendam a todas as necessidades nutricionais, talvez seja necessário usar suplementos (2). Isto é particularmente verdadeiro para aqueles que seguem dietas veganas, que podem ser bastante restritivas.

Se você optar por seguir uma dieta vegetariana, aqui estão alguns dos suplementos que você pode querer considerar para garantir que você está atendendo todas as suas necessidades de nutrientes.

Suplementos chave para vegetarianos e vegans

Proteína

A palavra proteína vem da palavra primária em grego. Isso significa que é o nutriente de maior importância para a saúde humana. O corpo pode produzir os outros dois macronutrientes, carboidratos e gordura, mas não pode produzir os nove aminoácidos essenciais encontrados na proteína.

Portanto, para sobreviver, devemos, no mínimo, obter esses nove aminoácidos de nossa comida de uma forma ou de outra.

Alimentos vegetais contêm proteínas, mas geralmente faltam pelo menos um dos aminoácidos essenciais. Por outro lado, alimentos de origem animal contêm todos os nove aminoácidos.

Se você quiser obter sua proteína de plantas sozinho, você precisará ter uma compreensão geral de quais alimentos são ricos em aminoácidos diferentes para certificar-se de que você está recebendo quantidades adequadas de cada um.

Com uma dieta variada, não deve ser muito difícil atender às suas necessidades de aminoácidos, razão pela qual dietas vegetarianas bem planejadas ainda são consideradas nutricionalmente adequadas.

Atendendo suas necessidades de proteína

O Dietary Recommended Allowance (RDA) por dia para proteína é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens. Mas, este número é calculado com base em um homem médio pesando 150 libras e uma mulher média pesando 125 libras.

Para a maioria de nós, temos necessidades de proteína muito maiores do que a RDA, porque provavelmente pesamos mais do que isso. A melhor maneira de calcular as necessidades proteicas baseia-se no peso corporal.

Você precisa de 0.36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isto significa que uma pessoa com libra 200 precisaria de 72 gramas por dia (3).

Se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana, uma opção para ter certeza de que está recebendo todos os seus aminoácidos é usar suplementos de proteína.

Existem muitas opções de proteínas vegan disponíveis no mercado, feitas de cânhamo, arroz, soja ou ervilhas. Eles não são drasticamente diferentes uns dos outros, o que você escolhe deve basear-se em gosto, preferência pessoal e custo.

Proteína em pó geralmente fornecem entre 10-25 gramas por porção. A quantidade de proteína no suplemento dependerá de quanto proteína você está recebendo de outras fontes em sua dieta.

Lembre-se de que uma proteína em pó é apenas um suplemento, não substituirá a ingestão de alimentos que contenham proteínas.

Além disso, ao comprar um pó de proteína, procure opções com menor teor de açúcar, visando menos de 10 gramas por porção. Alguns pós de proteína sem sabor contêm muito pouco açúcar, mas você terá que enfeitá-los com outros ingredientes.

Não se limite apenas a batidos ou smoothies para obter sua proteína, você pode adicionar proteína em pó sem sabor a sopas, ensopados, cereais quentes ou cozidos para reforçar o teor de proteína.

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Ferro

O ferro é um nutriente necessário para produzir duas proteínas importantes, a hemoglobina e a mioglobina. Essas proteínas são responsáveis ​​por transportar oxigênio no sangue e nos músculos.

Muito pouco ferro resulta em anemia, onde as células sangüíneas não são capazes de transportar oxigênio adequadamente. Isso leva à fadiga, falta de ar, baixa capacidade de aprendizado e baixa função imunológica (4).

Alimentos vegetais contêm ferro, mas o tipo de ferro em plantas chamado ferro não-heme é mal absorvido.

Alimentos de origem animal contêm ferro heme, que é bem absorvido. Recomenda-se, portanto, que se você não estiver ingerindo qualquer alimento de origem animal, que você coma 1.8x tanto ferro não-heme quanto o ferro heme. Alimentos ricos em ferro também devem ser consumidos com uma fonte de vitamina C, que aumenta a absorção (5).

Atendendo suas necessidades de ferro

A RDA para o ferro é 8 mg para homens e mulheres pós-menopáusicas. É 18 mg para mulheres em idade fértil, que têm maiores necessidades de ferro devido a perdas mensais de sangue (6).

Se você está seguindo uma dieta vegana ou vegetariana, primeiro tente incluir mais alimentos ricos em ferro em sua dieta antes de optar por um suplemento. Alimentos ricos em ferro incluem cereais fortificados, feijões, ervilhas ou frutas secas. Cozinhar com panelas de ferro fundido e panelas também pode ajudar a aumentar o ferro em sua comida.

Suplementos de ferro não devem ser tomados sem um exame de sangue e uma recomendação por um médico.

A suplementação desnecessária com ferro pode causar distúrbios digestivos e bloquear a absorção de outros minerais importantes. Se você tomar um suplemento de ferro, evite tomar com alimentos ricos em cálcio, o que pode reduzir a absorção.

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Omega-3 Fats

As gorduras Omega-3 são as gorduras “essenciais” da dieta, o que significa que elas devem ser provenientes da comida que ingerimos.

Existem três gorduras omega-3, ácido eicosapentaeoico (EPA), ácido docosahexanaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

EPA e DHA, que são encontrados quase exclusivamente em peixes, têm sido extensivamente estudados por seus benefícios para a saúde. EPA é altamente anti-inflamatório, bloqueando o caminho da inflamação no corpo. Verificou-se também que reduz o risco de depressão (7). O DHA é necessário para a função do cérebro e dos olhos (8). É o principal omega-3 encontrado no cérebro.

ALA é a gordura ômega-3 encontrada em fontes vegetais, como chia, nozes e linhaça. Embora o ALA seja uma gordura ômega-3, primeiro ele deve ser convertido em EPA ou DHA para ser mais benéfico.

A conversão é bastante ineficiente e pode variar significativamente entre indivíduos (9). Além disso, a maioria das pesquisas sobre os benefícios anti-inflamatórios das gorduras omega-3 usou EPA ou DHA, com suposições sendo feitas de que o ALA também é benéfico.

Assim, embora o ALA possa ser convertido em EPA e DHA, a maioria das pessoas que não estão comendo peixe pode precisar de um suplemento para se certificar de que estão obtendo importantes quantidades suficientes de ômega-3s.

Atendendo às suas necessidades de Omega-3

A RDA para omega-3s por dia é de 1.1 gramas para mulheres e 1.6 gramas para homens. Não há recomendação específica para cada tipo individual de ômega-3.

A maioria dos suplementos de ômega-3 variam de 250-1000 mg por dia. O importante sobre os suplementos é que eles devem conter EPA e DHA (10).

Dependendo de quão rigoroso você é com sua dieta vegetariana, isso determinará que tipo de suplemento omega-3 você deve escolher. O óleo de peixe é obviamente feito de peixe, então aqueles que seguem uma dieta vegana geralmente evitam esse tipo de peixe.

Uma melhor escolha para os veganos é o óleo de algas, que contém EPA e DHA, mas é feito de algas em vez de peixes.

Você também pode querer ter certeza de que a cápsula não é feita de gelatina, mas sim de plantas.

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zinco

O zinco é um mineral, o que significa que é necessário pelo organismo em quantidades muito pequenas. Isso não significa que não seja importante para a saúde.

É usado para o crescimento, a cicatrização adequada de feridas, um sistema imunológico saudável e para ajudar o corpo a usar carboidratos dos alimentos. É mesmo necessário para o bom cheiro e sabor (11).

Muitos alimentos vegetais são boas fontes de zinco, como feijão, nozes, sementes e levedura nutricional.

O problema é que em muitos desses alimentos a absorção de zinco é inibida por um composto vegetal chamado fitato. O fitato pode ser reduzido pela imersão ou brotação de grãos ou feijões, mas os vegans ou vegetarianos permanecem em risco de deficiência (12).

Atendendo suas necessidades de zinco

A RDA para o zinco é 11 mg para homens e 8 mg para mulheres. Uma vez que a absorção de zinco é tão pobre em alimentos de origem vegetal, recomenda-se que vegans e vegetarianos consumam 1.5 vezes a RDA para garantir que as necessidades estão sendo atendidas (13).

Se você quiser tomar um suplemento, o zinco geralmente vem em algumas formas diferentes: gluconato de zinco, sulfato de zinco ou citrato de zinco.

Cada um contém vários graus de zinco, não há uma forma específica recomendada sobre a outra. Mas tome cuidado ao tomar uma dose alta de zinco a longo prazo, pois isso pode interferir na absorção de outros minerais, como o ferro.

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Cálcio

O cálcio é importante para ossos e dentes fortes. Também ajuda a manter um coração saudável, o sistema nervoso e os músculos.

A maioria dos veganos não obtém cálcio suficiente, uma vez que não consomem produtos lácteos, aumentando o risco de fraturas ósseas (14). Se você está eliminando produtos lácteos, você pode querer saber quais alimentos à base de plantas são ricos em cálcio.

Fontes vegetais de cálcio incluem folhas verdes, leites vegetais e tofu.

Atendendo suas necessidades de cálcio

A RDA para o cálcio é 1000 mg por dia para adultos com 50. A pesquisa mostrou que aqueles que consomem menos de 525mg de cálcio por dia têm risco aumentado de fraturas ósseas (15).

Se você não é bom em ficar em suas folhas verdes ou beber leite de planta, você pode querer considerar um suplemento.

Existem muitas formas diferentes de cálcio disponíveis como suplementos.

O carbonato de cálcio é o menos caro e mais alto em cálcio. É melhor absorvido com alimentos, enquanto o citrato de cálcio não precisa de alimentos para absorção.

Evite tomar suplementos de ferro com o cálcio, pois eles podem interferir na absorção.

Além disso, se você estiver tomando outras vitaminas que contêm cálcio, verifique os rótulos para não ficar muito16).

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A vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel na produção hormonal, humor, função imunológica e absorção de cálcio. É importante para manter ossos saudáveis. Também pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, câncer e doenças cardíacas (17).

Seu corpo pode fazer toda a vitamina D que você precisa do sol. A maioria dos alimentos são, na verdade, fontes pobres de vitamina D. No entanto, a deficiência é bastante comum.

Acredita-se que entre 40-60% da população seja deficiente em vitamina D, inclusive onívoros. Aqueles que vivem em climas mais frios, que passam muito tempo dentro de casa, e pessoas com pele mais escura estão em risco de deficiência de vitamina D.

Além disso, à medida que envelhecemos, o corpo fica menos eficiente em produzir vitamina D do sol, por isso os adultos mais velhos estão particularmente em risco (18).

Atendendo suas necessidades de vitamina D

A RDA para vitamina D é 600 IU, mas há evidências crescentes de que a RDA precisa ser aumentada por causa da deficiência generalizada e, possivelmente, um erro na pesquisa original usada para calcular a RDA (19).

Devido à prevalência de deficiência de vitamina D e ao fato de que a maioria dos alimentos ricos em vitamina D são alimentos de origem animal, vegetarianos e vegetarianos podem querer considerar um suplemento.

Idealmente, antes de iniciar um suplemento, você deseja obter seus níveis sanguíneos testados por um médico para ter certeza de que você está realmente deficiente. Os níveis sanguíneos devem situar-se entre 30-50 ng / ml e o seu médico pode prescrever uma dose mega da vitamina se estiver extremamente deficiente (20).

Existem dois tipos de suplementos de vitamina D disponíveis no mercado. Vitamina D2 e vitamina D3.

A vitamina D3 é melhor absorvida porque se assemelha mais à forma da vitamina D encontrada no corpo. Tradicionalmente, o D3 era proveniente apenas de animais, mas mais recentemente tem havido várias empresas fazendo D3 vegan, uma ótima opção para aqueles que querem evitar suplementos de origem animal.

Tente chegar entre 600-1000 UI por dia de vitamina D e gastar pelo menos 20-30 minutos ao sol para ter certeza de que suas necessidades sejam atendidas.

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Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para o DNA saudável, a formação de glóbulos vermelhos e a função cerebral.

As dietas vegetarianas ou veganas são geralmente deficientes em B12 porque só são encontradas em alimentos de origem animal ligados a proteínas (21).

Estima-se que entre 20-40% da população mundial tenha uma deficiência de B12, pois muitas pessoas não absorvem bem, mesmo se comem o suficiente.

Após uma dieta vegana ou vegetariana aumenta o risco de deficiência, 52% de vegans são deficientes nesta vitamina (22). Deficiência causa danos nos nervos, anemia, infertilidade e doenças cardíacas (23).

Atendendo às suas necessidades de B12

A RDA para vitamina B12 é 2.4 mcg por dia para adultos. A capacidade de absorver o B12 diminui à medida que envelhece e alguns especialistas sugerem que o RDA pode ser baixo para muitas pessoas.

Considere fazer um exame de sangue para os níveis de vitamina B12 se estiver preocupado com sua ingestão (24).

Para aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, recomenda-se um suplemento para garantir que suas necessidades sejam atendidas. Suplementos variam em doses de 25-100 mcg por dia. Eles vêm em forma sublingual (sob a língua) ou cápsula.

Algumas pessoas preferem fazer uma “mega dose” de B12 via injeção.

Freqüentemente B12 é adicionado com um multivitamínico, de modo que é uma outra opção se você não quiser se lembrar de tomar dois comprimidos.

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Suplementos e dietas à base de plantas

Há pouco argumento de que comer mais plantas é saudável. Mas, como você pode ver, as plantas não fornecem tudo que você precisa para prosperar.

Existem vários nutrientes importantes que não são encontrados amplamente nas plantas. Um multivitamínico vegetariano ou vegano deve ser capaz de cobrir a maioria dessas necessidades nutricionais, para que você não fique preso tomando vários suplementos por dia. Mas você pode precisar suplementar se você tiver necessidades nutricionais mais altas.

Além disso, não se esqueça de que o planejamento dietético adequado ainda é necessário em uma dieta baseada em vegetais. Você quer fazer o melhor para tentar satisfazer a maioria de suas necessidades nutricionais com alimentos.

Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​pela Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf é nutricionista nutricionista com experiência em 11 anos no campo da nutrição e dietética. Depois de se formar na Universidade Estadual da Califórnia, em Long Beach, ela começou sua carreira como educadora de saúde, ajudando a educar os pacientes sobre uma variedade de condições relacionadas à nutrição.