10 Melhores Suplementos para a Dieta Keto

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A dieta cetogênica, comumente referida como simplesmente "ceto", está se tornando bastante popular. A dieta rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos pode parecer bizarra para os recém-chegados, mas milhões de fãs de keto se beneficiaram com a dieta ao longo dos anos.

Comer ceto pode ser um desafio, principalmente no começo. Seu corpo passará por muita mudança na mudança da queima de carboidratos para energia para queima de gordura. E mesmo quando você estiver estabelecido com cetona, manter a dieta e, ao mesmo tempo, garantir todos os nutrientes necessários pode ser um desafio.

Enquanto disciplina e uma dieta equilibrada são mais importantes, também existem alguns suplementos para ceto que você pode tomar para potencialmente tornar as coisas mais fáceis. Vamos explicar alguns dos melhores suplementos para dietas keto no guia abaixo.

Como os suplementos podem ajudar com uma dieta Keto?

Existem muitos suplementos diferentes que podem potencialmente ter alguns benefícios para dieters cetogênicos. Eles geralmente se enquadram em uma dessas categorias:

  • Nutrição Balanceada - Quando você passar a comer ceto, você terá que cortar um monte de alimentos que podem ser uma boa fonte de várias vitaminas, minerais e nutrientes. Alguns dos suplementos que recomendamos procuram ajudá-lo a manter um perfil nutricional equilibrado em sua dieta, adicionando nutrientes específicos sem aumentar a ingestão de carboidratos.
  • Cetose - Alguns suplementos usados ​​por dietistas keto ajudam a mantê-lo no estado de cetose, que é o objetivo inteiro da dieta cetogênica. A maioria destes consiste em suplementos de gordura saudável, como o óleo de omega-3 e MCT. Estes também fornecem uma grande fonte de calorias provenientes de gordura, com o mínimo de carboidratos.
  • Transição - A transição para uma dieta cetônica pode ser difícil. À medida que seu corpo se adapta à nova fonte de energia, pode haver alguns efeitos colaterais como dores de cabeça, fadiga, desejos de fome e muito mais. Mesmo retornando à cetose depois de quebrar sua dieta pode ser um desafio e pode produzir alguns efeitos colaterais desagradáveis. Alguns suplementos podem ajudar a facilitar essa transição e minimizar os efeitos colaterais.

Quais são os melhores suplementos para Keto?


Eletrólitos

O que são eletrólitos?

Eletrólitos são minerais no corpo que possuem uma carga elétrica. Eles são importantes para a hidratação adequada, mantendo níveis de pH equilibrados e muitos outros processos no corpo. Os principais eletrólitos são magnésio, cálcio, sódio e potássio.

Como os eletrólitos podem ajudar com o keto

A mudança para uma dieta cetônica pode alterar a forma como seu corpo lida com água e eletrólitos. Ao mudar para ceto, a mudança no processamento do seu corpo de glicogênio (entre outras alterações) pode causar mais água a ser expelida do corpo, o que remove eletrólitos junto com ele.

Em muitos casos, isso pode causar desequilíbrios eletrolíticos temporários. A desequilíbrio de eletrólitos pode causar desidratação, fadiga, dores de cabeça e outros efeitos colaterais - uma coleção de sintomas comumente chamados de "ceto gripe". O ceto-gripe pode ser bastante desagradável e pode levar muitas pessoas a abandonarem a dieta antes que qualquer benefício seja alcançado.

Aumentar a ingestão de eletrólitos através do uso de suplementos pode ajudar a minimizar a transição desagradável. Assim, suplementos de eletrólitos podem ser benéficos para aqueles que são novos na dieta cetônica. Alguns dietistas keto continuam a usar suplementos eletrolíticos a longo prazo, o que não é estritamente necessário se você comer uma dieta balanceada.

Como tomar eletrólitos

Para reduzir ou prevenir os sintomas do “ceto gripe”, recomendamos tomar um suplemento eletrolítico misto diariamente durante as primeiras semanas da dieta cetônica. Você também deve garantir que você beba bastante água durante esse tempo - e reconheça que você provavelmente precisará amoras água do que o habitual ao fazer a transição para ceto.

Efeitos colaterais de eletrólitos

Quando tomado de acordo com as instruções, os eletrólitos geralmente não causam efeitos colaterais. Com isso dito, todos os eletrólitos pode causar problemas se você consumir muito deles. Não exceda as recomendações do fabricante e não tome eletrólitos a longo prazo, a menos que seja orientado por um médico.


Potássio

O que é potássio?

O potássio é um mineral importante para a manutenção óssea e muscular, o equilíbrio de fluidos, a saúde cardiovascular e muito mais. É também um dos principais eletrólitos, que são discutidos em maior detalhe acima. Até 98% dos americanos não obtém potássio suficiente em suas dietas, e dieters cetogênicos podem estar ainda mais em risco de deficiência de potássio.

Como o potássio pode ajudar com o keto

O potássio é um eletrólito e desempenha um papel importante no equilíbrio eletrolítico do corpo. Isso, por sua vez, afeta a hidratação, os níveis de energia, a função muscular e muito mais. Também ajuda a baixar a pressão arterial e preservar massa muscular em pessoas mais velhas. Pode também ajudar a reduzir a fraqueza muscular e desperdiçar para aqueles em cetose - embora mais pesquisas sejam necessárias.

A dieta keto, infelizmente, exclui muitos alimentos tradicionalmente vistos como fontes primárias de potássio. Alimentos como banana, batata-doce e abóbora são algumas das melhores fontes de potássio - mas são todos muito ricos em carboidratos para caber na dieta cetônica. Assim, muitas pessoas usam suplementos de potássio em vez disso.

Como tomar potássio

O potássio pode ser obtido através de alguns alimentos cetónicos, como o abacate e o espinafre. O potássio também está incluído na maioria dos suplementos de eletrólitos e bebidas esportivas. E, claro, está disponível sozinho em forma de suplemento.

O ingestão diária recomendada de potássio é 4,700 mg por dia. Os formulários suplementares geralmente contêm entre 100mg e 600mg por porção. Você deve tentar obter potássio adequado através de sua dieta, mas os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas em alguns casos. Você nunca deve confiar apenas em suplementos de potássio, no entanto - o foco deve estar em comer muitos alimentos ricos em potássio (e cetônicos).

Efeitos colaterais de potássio

Suplementos de potássio podem causar efeitos colaterais como náusea, diarréia, dor de estômago e vômito. Se tomado em grandes doses, efeitos colaterais mais graves são possíveis.

Tomar muito potássio pode ser tóxico. Recomendamos conversar com seu médico se você pretende tomar suplementos de potássio a longo prazo.

10 Melhores Suplementos de Potássio


Cálcio

O que é cálcio?

O cálcio é um importante mineral dietético que ajuda a fortalecer os ossos, controlar o peso, regular a função dos nervos e muito mais. É também um dos principais eletrólitos que o corpo precisa para desempenhar vários papéis diferentes.

Como o cálcio pode ajudar com o keto

O cálcio é vital para uma enorme variedade de processos no corpo. A maioria das pessoas obtém a maior parte de seu cálcio dietético por meio de produtos lácteos e cereais / pães fortificados. Infelizmente, esses alimentos costumam ser muito ricos em carboidratos para a dieta cetônica.

Além disso, dietas ricas em proteínas (como ceto) mostraram aumentar a excreção de cálcio. Então, é possível que dieters keto percam mais cálcio de consumir menos cálcio do que a pessoa média. Assim, os praticantes de ceto devem tomar medidas extras para garantir que obtenham o suficiente desse mineral essencial.

Como tomar cálcio

O RDA de cálcio varia de 1,000 a 1,200 mg por dia, dependendo da idade e sexo. Esta quantidade deve idealmente ser obtida através da dieta, sempre que possível. Você pode obter um pouco de cálcio de alimentos cetônicos, como brócolis, queijos duros e verduras de folhas escuras. Você também pode beber pequenas quantidades de leite, mas fique atento ao consumo de carboidratos por xícara de leite.

Os dietistas Keto podem precisar adicionar suplementos de cálcio às suas dietas. Para melhores resultados, não exceda as recomendações do fabricante. E tente obter cálcio de uma mistura de fontes alimentares. Por último, não exceda as quantidades limites toleráveis ​​superiores para o cálcio (2,000 para 2,500 mg).

Efeitos colaterais de cálcio

O cálcio pode causar efeitos colaterais comuns, como arrotos e gases. Doses mais altas podem causar efeitos colaterais mais graves, por isso é importante não exceder o limite superior (2,000mg para a maioria dos adultos). Tenha em mente que este limite superior inclui cálcio de todas as fontes, tanto dietéticas quanto suplementares.

10 Melhores Suplementos de Cálcio


Magnésio

O que é magnésio?

O magnésio é um mineral que é muito importante para uma ampla variedade de funções no corpo. Ele desempenha um papel na saúde do coração, pressão arterial, saúde óssea, imunidade, sono e muito mais. É também uma das deficiências nutricionais mais comuns.

Como o magnésio pode ajudar com o keto

Pelo menos metade de todos os americanos Não tome magnésio suficiente em suas dietas. Algumas estimativas colocam esse número tão alto quanto 90%. Então, é importante para a maioria pessoas para obter mais magnésio do que estão recebendo atualmente, se eles estão na dieta ceto ou não.

Para dietas cetonas, o magnésio é particularmente importante. Durante a mudança inicial para ceto, os níveis de magnésio podem ser esgotados, pois o corpo elimina a água. Mais tarde, no estilo de vida cetônico, o magnésio continua sendo importante - particularmente alimentos com alto teor de magnésio não são amigáveis ​​ao ceto.

Como tomar magnésio

O magnésio vem em cápsulas e comprimidos e está disponível em várias formas diferentes. O óxido de magnésio está entre os mais comuns, mas também tem menor biodisponibilidade. Para obter melhores resultados, escolha um suplemento de magnésio que use uma mistura de formas e não apenas óxido de magnésio.

Além disso, o magnésio deve ser tomado diariamente, com comida ideal. Tente não levar suplementos de magnésio e cálcio ao mesmo tempo, como eles podem competir pela absorção. As recomendações de dosagem de magnésio variam de 310mg a 420mg por dia, dependendo da idade e sexo.

Efeitos colaterais de magnésio

Geralmente, os suplementos de magnésio são seguros desde que sejam tomados como indicado. Os efeitos colaterais mais comuns associados com suplementos de magnésio incluem náusea, diarréia e cólicas. O magnésio também pode interagir com certos medicamentosPor isso fale com o seu médico se tiver algum medicamento de prescrição.

10 Melhores Suplementos de Magnésio


A vitamina D

O que é vitamina D?

A vitamina D é um nutriente importante para uma variedade de funções no organismo. É por vezes referido como "a vitamina do sol", porque a nossa pele realmente cria vitamina D quando é exposta à luz solar. Muitas pessoas não obtêm vitamina D suficiente do sol e de fontes alimentares (limitadas) da vitamina, por isso muitos optam por suplementar sua ingestão com suplementos alimentares.

Como a vitamina D pode ajudar com o keto

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, ajudando assim a fortalecer os ossos. Também é muito importante para a saúde muscular, o sistema imunológico, saúde cardiovasculare saúde mental. Para muitas pessoas, suplementos de vitamina D podem ajudar a afastar transtorno afetivo sazonal, que afeta milhões em todo o mundo.

Para dieters keto, a probabilidade de não obter vitamina D suficiente é ligeiramente elevada em comparação com a pessoa média. Isso ocorre porque muitos alimentos ricos em carboidratos, como cereais, pães e leite, são enriquecidos com vitamina D. Assim, muitas pessoas obtêm uma porção significativa de sua vitamina D de alimentos com alto teor de carboidratos, e dietas keto podem precisar complementar para compensar. A diferença. Também é relativamente comum ser deficiente em vitamina D, independentemente da sua dieta.

Como tomar vitamina D

A vitamina D pode ser obtida através da exposição direta ao sol - embora tenha em mente que a exposição solar desprotegida pode aumentar o risco de câncer de pele. Assim, a maioria dos especialistas recomenda que você obtenha a maior parte de sua vitamina D de dieta e / ou suplementos. Há alguns alimentos que contêm vitamina D, mas a menos que você coma muitos peixes, você pode ter dificuldade em obter apenas da dieta.

Suplementos de vitamina D vêm em formato D2 ou D3 - D3 é normalmente recomendado como a opção mais eficaz. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendar uma ingestão de pelo menos 600iu de vitamina D por dia. No entanto, a maioria dos suplementos contém muito mais do que isso, geralmente na faixa 2,000 para 5,000iu.

O limite superior de segurança oficial é 4,000iu para adultos - mas Notas Examine.com que o limite superior seguro observado nos estudos foi até 10,000iu. A maioria das pessoas vai ficar bem com 2,000iu ou mais por dia.

Efeitos colaterais da vitamina D

Quando tomado como indicado, a vitamina D geralmente não causa efeitos colaterais. No entanto, algumas pessoas podem sentir fadiga, fraqueza, perda de apetite e fadiga. O uso a longo prazo de suplementos com altas doses de vitamina D pode causar efeitos colaterais mais sérios.

10 Melhores Suplementos de Vitamina D


Omega-3's

O que são omega-3's?

Omega-3 ácidos graxos são gorduras saudáveis ​​que são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Não podemos sintetizar omega-3s em nossos corpos, então devemos obtê-los de nossa dieta. Omega-3's, nomeadamente DHA e EPA, são encontrados principalmente em peixes gordurosos. Se você come muitos peixes, provavelmente obtém o suficiente dessas gorduras benéficas. Se não, você pode considerar adicionar um suplemento de ômega-3 / óleo de peixe à sua dieta.

Como o omega-3 pode ajudar com o keto

Os ácidos graxos ômega-3 têm um tonelada de benefícios para a saúde. Eles podem ajudar a diminuir os níveis de triglicérides, particularmente para aqueles em uma dieta ceto de acordo com este estudo 2015. Níveis mais baixos de triglicérides podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Além disso, muitos dietistas keto também gostam de se exercitar, e óleo de peixe pode ajudar a reduzir a dor muscular depois de treinos difíceis.

Omega-3 também pode ajudar com artrite, depressão, asma, TDAH e muito mais. A maioria das pessoas não recebe o suficiente dessas gorduras importantes por conta própria. Você pode estar na mesma situação, a menos que coma muitos frutos do mar.

Como tomar omega 3

Omega-3 pode ser encontrado em vários suplementos. Os mais populares são óleo de peixe e óleo de krill. Suplementos de óleo de peixe padrão normalmente contêm cerca de 1,000mg de óleo de peixe por porção, que geralmente fornece cerca de 180mg de EPA e 120mg de DHA. Os suplementos Omega-3 podem ser tomados com ou sem alimentos, mas a maioria das pessoas prefere tomá-lo com uma refeição.

Efeitos colaterais de Omega-3

Indigestão, gás e respiração de peixe são efeitos colaterais comuns dos comprimidos de ômega-3. Outros efeitos colaterais são possíveis. Geralmente esses efeitos são leves. Pode ajudar a tomar os suplementos com uma refeição.

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MCT Oil

O que é o óleo MCT

MCT significa triglicerídeo de cadeia média. O MCT se enquadra na categoria “gordura saudável”, que tem sido objeto de muita pesquisa nos últimos anos. Os MCTs são encontrados no óleo de coco, óleo de palma e outros, e atualmente existem óleos concentrados e puros de MCT disponíveis.

Como o óleo MCT pode ajudar com o keto

O MCT é uma gordura saudável que pode ser rapidamente decomposta pelo corpo e utilizada como combustível. Na dieta keto, a gordura serve como a principal fonte de combustível para o corpo, e o óleo MCT é uma boa maneira de obter um pouco desse combustível enquanto fornece ao corpo aminoácidos e triglicerídeos saudáveis.

O óleo MCT pode ser capaz de ajudá-lo menor gordura corporal by aumentando a termogênese e a oxidação de gordura. Também pode ajudar a melhorar a digestão e aumentar a energia, embora esses efeitos precisem de mais pesquisas.

Como tomar o óleo MCT

O óleo de MCT pode ser tomado pela colherada, adicionado a smoothies e outros alimentos, ou misturado em bebidas. Muitas pessoas gostam de misturá-lo em seu café da manhã. A maioria dos fabricantes recomenda tomar cerca de 1 tbsp de cada vez, até 3 vezes por dia.

Efeitos colaterais do óleo MCT

O óleo MCT pode causar vômitos, diarréia, dores de estômago, náusea e irritabilidade. Se você tiver efeitos colaterais, você pode tentar tomar o óleo com alimentos para minimizar os efeitos negativos.

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Fibra

O que é fibra?

A fibra é uma forma de carboidrato encontrada em plantas que não podem ser totalmente digeridas ou quebradas. É encontrado naturalmente em leguminosas, aveia, grãos e muito mais. Fibra ajuda com o processo digestivo e ajuda o corpo a normalizar os movimentos intestinais, entre outras coisas. A maioria das pessoas não obtém fibras suficientes nas suas dietas, pelo que os suplementos de fibra também estão disponíveis.

Como fibra pode ajudar com keto

A fibra é importante para todos, mas pode ser particularmente importante para aqueles em uma dieta cetônica. Isso porque muitos dos melhores fontes de fibra são coisas como grãos integrais, aveia e feijão - que têm muitos carboidratos para ser uma grande parte da dieta cetônica. Assim, aqueles em uma dieta ceto são mais propensos a não obter fibra suficiente em suas dietas.

Fibra tem um ampla gama de benefícios. É importante para a saúde digestiva, a regularidade do movimento intestinal, a pressão arterial, a sensibilidade à insulina e muito mais. Pode também ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e outras preocupações de saúde. Portanto, é uma boa ideia tentar obter mais fibras em sua dieta, independentemente de você estar ou não cético.

Como tomar fibra

A fibra pode, obviamente, ser obtida através de fontes alimentares. Quando isso não é suficiente, suplementos de fibra em pó podem ajudar. Estes são tipicamente inodoros, pós inodoros que podem ser misturados em água e outras bebidas - ou mesmo apenas polvilhados em alimentos. Para obter melhores resultados, siga as instruções do fabricante e considere a quantidade de fibra obtida com sua dieta regular. Se você é novo em tomar fibras, você pode começar com uma pequena quantidade e aumentar lentamente a dose ao longo do tempo.

Você também pode aumentar sua ingestão de fibras com certa alimentos ricos em fibras e baixos teores de carboidratos. Alguns exemplos principais incluem sementes de chia e sementes de linho.

Efeitos colaterais da fibra

Quando ingerida em quantidades adequadas, a fibra geralmente não causa muitos efeitos colaterais - embora as cólicas no estômago e no gás sejam relativamente comuns. Tomar muito pode causar constipação e outros problemas gastrointestinais.

Tomar muita fibra que não tenha sido totalmente dissolvida em pelo menos 8 oz de água também pode ser perigoso. Em alguns casos, a fibra não dissolvida pode inchar na garganta, causando asfixia.

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Cetonas

O que são suplementos de cetona?

Os suplementos de cetona contêm cetonas exógenas, que são cetonas feitas em laboratório, e não em seu corpo. Estas cetonas sintéticas procuram imitar a função natural das cetonas no corpo, que é fornecer energia quando o corpo está em estado de cetose.

Como suplementos de cetona podem ajudar com keto

Suplementos de cetona são projetados para ajudar você a entrar em cetose mais rápido do que o habitual. Assim, eles podem ser benéficos para pessoas que são novas na dieta cetônica, ou para aquelas que caem de cetose por uma razão ou outra. Alguns atletas keto também usam cetonas exógenas para fornecer um rápido aumento de energia antes de um treino.

Tenha em mente que os suplementos de cetona exógena são muito novos. Eles não foram adequadamente estudados em ensaios clínicos e muitos ainda não foram estudados. Enquanto eles aparecer Para funcionar de forma semelhante às cetonas produzidas no corpo, não temos evidências definitivas para apoiar essa afirmação.

Como tomar suplementos de cetona

Para melhores resultados, siga as instruções do fabricante sobre o produto que você está tomando. Esta é uma nova classe de suplemento, portanto, não há recomendações oficiais de nenhuma autoridade de saúde. Aconselha-se precaução, particularmente com o uso a longo prazo. Nós recomendamos que você fale com seu médico antes de tomar suplementos de cetona.

Efeitos colaterais da cetona

A pesquisa sobre os efeitos colaterais de cetonas exógenas é muito limitada. A maioria das pessoas não relata efeitos colaterais, mas esses relatos são anedóticos. Mais pesquisas são necessárias para esses produtos.


Verduras

Quais são os suplementos verdes?

Suplementos verdes são produtos de saúde que contêm verduras em pó. Normalmente, eles incluem uma mistura de vegetais, muitas vezes incluindo couve, spirulina, brócolis, espinafre, chlorella e muitos outros vegetais. Eles também costumam conter frutas e vegetais em pó ricos em fibras.

Como os greens podem ajudar com o keto

Produtos verdes fornecem uma maneira fácil de adicionar uma grande variedade de vegetais à sua dieta. Eles também contêm tipicamente muito poucos carboidratos e uma boa quantidade de fibra. Um suplemento de greens de qualidade conterá uma ampla gama de vitaminas e minerais benéficos, provenientes de alimentos naturais. Há algumas evidências que sugerem que alimentos integrais são uma fonte superior de vitaminas em comparação com multivitaminas.

Além disso, às vezes pode ser um desafio para os dietistas cetônicos obterem todos os micronutrientes de que precisam apenas com a alimentação, devido à restrição na ingestão de carboidratos. Suplementos verdes podem ajudar a preencher essa lacuna.

Como tomar suplementos verdes

Suplementos verdes vêm em forma de pó, ou menos frequentemente em cápsulas pré-fabricadas. Normalmente, a melhor maneira de usá-los é misturá-los em um smoothie. Eles geralmente têm um gosto muito terreno que algumas pessoas podem achar desagradável no início.

Quanto à dosagem, cada produto é diferente - por isso, é melhor seguir as instruções do fabricante.

Efeitos colaterais de verdes

Como esses produtos geralmente contêm uma ampla variedade de ingredientes, os efeitos colaterais são bem possíveis. Cada ingrediente individual tem o potencial de causar efeitos colaterais, então quando você pega um produto com 20 + ingredientes diferentes, as chances são relativamente altas.

Com isso dito, a maioria dos efeitos colaterais relatados é leve. Estômago chateado e gás são talvez os mais comuns. Reações alérgicas são sempre possíveis, mas raras. Comece com uma pequena quantidade nas primeiras vezes em que você usar o produto antes de prosseguir para uma veiculação completa.

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Considerações Finais

Suplementos não são estritamente necessários para encontrar sucesso com a dieta cetônica, mas eles certamente podem ajudar. Alguns são mais úteis durante a transição inicial para o ceto, enquanto outros podem ser benéficos para o uso regular em toda a dieta.

Uma última coisa a ter em mente é que muitos suplementos não são necessariamente feitos para serem tomados por longos períodos de tempo. Se você escolheu o ceto como estilo de vida e planeja seguir a dieta em um futuro previsível, vale a pena marcar uma consulta com um médico ou nutricionista. Lá você pode discutir sua dieta, qualquer suplemento que você está tomando, etc. e resolver quaisquer preocupações que possa ter.

Alguns médicos ocidentais tradicionais podem hesitar em recomendar a dieta cetônica, então esteja ciente disso. Você pode encontrar mais sucesso com uma nutricionista especializada, naturopata, etc.