8 Melhores Tipos de Suplementos para a Dieta Keto

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A dieta cetogênica tem sido um tratamento para a epilepsia desde o 1920, mas hoje, a dieta tornou-se uma das dietas mais populares para perda de peso.

Por que isso?

Bem, para continuar onde a dieta de Atkins parou, dietas com baixo teor de carboidratos mostraram uma rápida perda de peso em um curto espaço de tempo. A dieta cetogênica promete o mesmo, apenas com uma abordagem diferente.

Devido à popularidade desta dieta, os pesquisadores estão agora estudando os efeitos desta dieta rica em gordura em outras condições, incluindo diabetes mellitus e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e Parkinson.

Como funciona o Keto

O objetivo desta dieta é ficar com 50 gramas de carboidratos por dia. Como você faz isso? Aumentando sua ingestão de gordura para três quartos ou mais de sua dieta. A dieta cetogênica é composta de 70-80% de gordura, 10-20% de proteína e 5% de carboidratos (1).

A primeira forma de combustível do corpo é a glicose. A glicose é fornecida ao seu corpo quando você consome carboidratos. Quando o corpo digere carboidratos, os níveis de insulina aumentam para transportar a glicose para as células para produzir energia.

Como a ingestão de carboidratos reduz significativamente, o corpo começa a acumular gordura. Não é até depois de alguns dias de consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia que o corpo é forçado a usar fontes alternativas de combustível. A fonte alternativa de combustível para a qual o corpo troca é a gordura.

O corpo é capaz de sobreviver de cetonas, que é o subproduto do uso de gordura como energia. Isso é chamado de cetogênese, que é o objetivo principal da dieta cetogênica.

O objetivo é ficar em cetose, onde o corpo altera sua fonte de combustível de carboidratos para gordura.

Com o tempo, os níveis de insulina reduzem drasticamente e o corpo diminui o armazenamento de gordura, tornando-o ideal para quem procura perda de peso.

Parece promissor, no entanto, a dieta cetogênica pode carecer de certos nutrientes que você não tem conhecimento.

As medidas a tomar

A pesquisa que discute os efeitos a longo prazo da dieta cetogênica sobre a perda de peso e outras condições é freqüentemente limitada e contraditória. Mais estudos são necessários para chegar a uma conclusão sobre se esta dieta pode ser eficaz para as massas.

A dificuldade desta dieta está reduzindo sua ingestão de carboidratos. Uma dieta normal geralmente contém 50% de carboidratos, 20% de proteína e 30% de gordura. Surpreendentemente, os carboidratos podem ser encontrados em muitos alimentos, tornando difícil limitar o consumo de carboidratos a apenas 5% da sua dieta.

Entende-se que a dieta é significativamente menor em carboidratos; No entanto, ninguém discute as deficiências potenciais que podem ocorrer devido a essa dieta restritiva.

As fontes alimentares de carboidratos incluem alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e legumes, e outros carboidratos contendo menos nutrientes (carboidratos refinados).

Essas fontes naturais de glicose nos fornecem vitaminas e minerais que geralmente são melhor absorvidos pela dieta. É importante ter em mente os nutrientes que podem estar faltando, seguindo as diretrizes rígidas desta dieta.

8 Suplementos Úteis para Adotar o Keto

Então, se você está seguindo essa dieta e sentir que está perdendo nutrientes essenciais, talvez seja necessário considerar a suplementação. Como sempre, converse com seu médico antes de tomar novos suplementos ou fazer qualquer alteração em sua dieta.

Vamos dar uma olhada em alguns suplementos que são importantes para seguir a dieta cetogênica.

Eletrólitos

Nos primeiros dias da dieta, menos insulina é produzida, e a resposta do seu corpo é se livrar de qualquer excesso de água, resultando em rápida perda de peso. No entanto, como o corpo é constantemente instruído a excretar água, os eletrólitos são perdidos ao longo do caminho.

Os eletrólitos são imperativos em sua dieta, pois desempenham papéis muito importantes no corpo. Esses nutrientes são responsáveis ​​por equilibrar seus níveis de pH, transportar nutrientes para dentro das células, remover resíduos de suas células, monitorar a quantidade de fluido no corpo e permitir que os principais sistemas do corpo funcionem, incluindo coração, cérebro, músculos, e nervos (2).

A falta de eletrólitos pode induzir o "ceto gripe", que pode causar náuseas, vômitos, dor de cabeça, fadiga, tontura, insônia e constipação (3). Estes sintomas podem desaparecer dentro de alguns dias a algumas semanas. A hidratação adequada e o consumo de eletrólitos podem ajudar a diminuir a duração do ceto.

Então vamos mergulhar mais profundamente sobre eletrólitos.

Sódio

O sódio é responsável por manter o equilíbrio de fluidos e regular a pressão arterial. Também ajuda na função normal dos nervos e músculos (4).

Se você é um atleta e segue a dieta cetogênica, o excesso de sódio pode ser excretado do corpo durante a transpiração. Isso resultará em um declínio na energia e no desempenho.

O sódio é frequentemente encontrado em muitos alimentos e bebidas diferentes. No entanto, com o potencial aparecimento do "ceto-gripe", o sódio dietético deve ser aumentado no organismo. Adicionando sal extra do mar, bem como beber caldo pode melhorar seus níveis de eletrólitos.

Tomar um suplemento de sódio não é comum, já que a maioria dos americanos está mais preocupada com abordagens dietéticas para reduzir sua ingestão de sódio. O limite recomendado de sódio na dieta é para não exceder 2,300 miligramas por dia, e 1,500 miligramas por dia para quem tem hipertensão ou pré-hipertensão (5).

Pode ser mais fácil encontrar um suplemento que contenha sal e outros eletrólitos. Devido a qualquer possível problema de excesso de sal na dieta, é recomendável que você converse com seu médico antes de alterar sua ingestão de sódio.

Potássio

As responsabilidades do potássio no corpo são as mesmas do sódio e têm um efeito significativo nas contrações musculares, especificamente no coração. Baixos níveis de potássio podem alterar seu batimento cardíaco.

Este mineral é encontrado em frutas, legumes, lentilhas, laticínios e proteínas (carnes, aves, peixes).

A deficiência de potássio, hipocalemia, pode apresentar como constipação, fadiga e fraqueza muscular.

A hipocalemia grave pode causar aumento dos níveis de micção e açúcar no sangue, comprometimento da função cerebral, paralisia muscular e batimentos cardíacos irregulares (6). Uma deficiência prolongada de potássio pode aumentar a pressão sanguínea e o risco de pedras nos rins, além de esgotar o cálcio nos ossos.

A quantidade recomendada de potássio é de 4,700 miligramas para adultos com mais de 19 anos de idade.

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Magnésio

Como o sódio e o potássio, o magnésio também é um eletrólito. É necessário para muitas das mesmas funções que os outros eletrólitos, incluindo a produção de proteínas, ossos e DNA.

As fontes alimentares de magnésio incluem legumes, nozes, sementes, grãos integrais, vegetais de folhas verdes, produtos lácteos e alimentos fortificados (cereais matinais).

Uma deficiência de magnésio pode incluir perda de apetite, náusea, vômito, fadiga e fraqueza. Esses sintomas podem imitar os sintomas de outras condições comuns; no entanto, uma deficiência extrema de magnésio pode causar cãibras musculares, ritmo cardíaco anormal, convulsões, dormência e formigamento (7).

A quantidade recomendada de magnésio para adultos com mais de 19 anos é de 400-420 miligramas para homens e 310-320 miligramas para mulheres.

Resumo

O "ceto gripe" pode afetar seus eletrólitos. A manutenção de níveis adequados de eletrólitos é imprescindível, pois desempenha vários papéis diferentes no corpo, incluindo um dos mais importantes, monitorando as contrações do coração.

Os suplementos de eletrólitos contêm apenas uma fração da ingestão recomendada desses nutrientes, pois o consumo excessivo pode ser prejudicial à sua saúde. Discuta a suplementação com seu médico antes de tomar.

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Ácidos Gordos e Óleos

Outro risco de seguir a dieta cetogênica pode ser o potencial aumento do risco de doença cardiovascular. Como essa dieta é rica em gordura total, pode ocorrer hiperlipidemia.

Alguns podem achar essa dieta difícil de seguir. Escondendo excesso de gordura na dieta e ainda encontrar o regimento saboroso pode ser um desafio.

As dietas cetogênicas tradicionais eram compostas principalmente de gorduras saturadas (8). O aumento do consumo de gorduras saturadas pode levar ao colesterol lipoproteína de baixa densidade (LDL) elevado. Portanto, com o tempo, a adesão a essa dieta tem o potencial de levar à doença cardiovascular.

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Omega-3 Ácidos Graxos

Hoje, a dieta cetogênica tradicional pode ser alterada para incorporar mais gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e assim por diante. Estas são as gorduras que ajude a proteger seu coração e abaixe seu colesterol.

Os pesquisadores descobriram que a manipulação da proporção de gorduras de gorduras saturadas para gorduras insaturadas, pode reduzir os níveis médios de colesterol e triglicerídeos em crianças após a dieta cetogênica para o tratamento da epilepsia (9).

Se você ou um membro da família já sofreu de hiperlipidemia, você pode ter ouvido falar sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 e como esses ácidos graxos podem ajudar a reduzir o colesterol. Ao longo dos anos, estudos confirmaram os efeitos cardioprotetores dos ácidos graxos ômega-3 em fontes alimentares e até em suplementos.

A American Heart Association recomenda duas porções de peixe por semana para pessoas sem história de doença coronariana. Para proteção cardio, um grama de ácido eicosapentaenóico (EPA) mais ácido docosahexaenóico (DHA) é recomendado por dia. E níveis superiores de dois a 4 gramas de ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos (10).

Mais estudos são necessários para definir a dosagem recomendada de ácidos graxos ômega-3, especialmente seguindo a dieta cetogênica. No entanto, por enquanto, a suplementação de ácidos graxos ômega-3 pode ser útil por razões cardioprotetoras em uma dieta tão rica em gordura.

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MCTs

Triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são um tipo de gordura que pode entrar em sua corrente sanguínea muito mais rápido do que qualquer outro tipo de gordura. Os MCTs são usados ​​principalmente para indivíduos com restrições ou obstruções intestinais parciais para aumentar a ingestão calórica diária e servir como veículo para nutrientes lipossolúveis.

Alguns indivíduos podem optar por aumentar os óleos de TCM em sua dieta, em vez das tradicionais gorduras de cadeia longa, que compõem a maior parte das gorduras da dieta em nosso suprimento alimentar. Isso porque o óleo de TCM é mais concentrado e tem mais efeitos benéficos na dieta cetogênica do que os TCMs dietéticos.

O óleo MCT demonstrou aumentar a cetose mais rapidamente (11). Isso pode permitir que você incorpore mais algumas frutas, verduras e outros amidos na dieta, se estiver suplementando com óleo de MCT.

O óleo de coco é uma fonte alimentar de MCTs, mas a quantidade de MCTs no óleo de coco é menor do que o óleo MCT puro. O óleo MCT tem um melhor efeito na plenitude após uma refeição, comparado ao óleo de coco, portanto, o óleo MCT ajuda na saciedade e reduz a ingestão diária de calorias (12).

Portanto, se você estiver suplementando com óleo de coco em vez de óleo MCT na dieta cetônica, talvez seja necessário estar um pouco mais atento à ingestão total de carboidratos durante o dia e às sugestões de saciedade.

No entanto, deve-se notar que, embora essa gordura seja mais facilmente absorvida no corpo, uma transição rápida para uma dieta rica em gordura pode ser problemática para qualquer sistema digestivo. Você deve aumentar lenta e gradualmente a quantidade de gordura em sua dieta para permitir que seu corpo se adapte a essa mudança.

Além disso, é importante ter em mente que os óleos MCT embalam um soco no departamento de calorias.

Resumo

O óleo de MCT pode ser um acréscimo importante à dieta ceto para produzir cetose mais rapidamente e também para consumir mais carboidratos, alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais.

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Saúde Óssea

Duas vitaminas que são vitais para a saúde óssea e cardiovascular são a vitamina D e o cálcio. A vitamina D realmente ajuda na absorção de cálcio, o que torna muito benéfico tomar essas duas vitaminas juntas.

A vitamina D

A partir de recentemente, a vitamina D tornou-se uma das deficiências mais comuns. Trabalhamos mais horas, vivemos um estilo de vida mais sedentário, passamos mais tempo dentro de casa e consumimos menos alimentos ricos em vitamina D.

Você pode não estar em um risco aumentado de deficiência de vitamina D ao seguir a dieta cetogênica, no entanto, é importante estar atento a esse nutriente, não importa qual a dieta que você segue.

A vitamina D tem muitos papéis importantes no corpo. Esta vitamina tem sido sugerida como protetora contra distúrbios musculoesqueléticos, doenças imunes, doenças cardiovasculares, diabetes, vários tipos de câncer e problemas de saúde mental (13).

Como a dieta cetogênica tem sido associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, é imperativo encontrar nutrientes que funcionem contra essa possibilidade.

Se estiver a seguir a recomendação e entre as idades de 19 e 70, deve consumir 600 UI de vitamina D por dia (14). Os alimentos ricos em vitamina D incluem peixe gordo (salmão, atum), fígado bovino, queijo, gemas de ovo e alimentos enriquecidos (leite, cereais matinais).

Esta vitamina também pode ser sintetizada através de sua pele da luz solar direta. Dependendo da hora do dia, estação do ano, clima e onde você mora, a síntese de vitamina D pode variar. No entanto, você deve estar ciente de que muita exposição ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele. Usar roupas de proteção e protetor solar com SPF pode ajudar a reduzir esse risco.

Deficiência prolongada de vitamina D pode afetar a saúde dos ossos e causar osteomalácia.

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Cálcio

Como dito acima, a vitamina D ajuda na absorção de cálcio, portanto, é melhor tomar estes dois suplementos juntos, apesar de sua dieta.

Em geral, você reduz a absorção de cálcio à medida que envelhece. Além disso, à medida que você envelhece, seu corpo reduz a produção de enzimas que digerem os produtos lácteos. É por isso que você pode ouvir sobre muitos indivíduos que se tornam intolerantes à lactose mais tarde na vida. Indivíduos mais velhos que seguem a dieta cetogênica podem ter um risco aumentado de deficiência de cálcio devido a essas razões específicas.

Um estudo da 2015 descobriu que o cálcio, seja de uma fonte ou suplemento dietético, poderia reduzir a progressão da perda de densidade mineral óssea naqueles anos 50 e mais velhos. Portanto, este mineral ajudou a reduzir o risco de fratura, bem como melhorar e manter a saúde óssea (15).

A quantidade recomendada de cálcio para consumir todos os dias é de 1,000 miligramas para homens e mulheres que envelhecem 19 a 50 anos de idade. Além dos laticínios, outros alimentos que contêm cálcio incluem couve, brócolis, salmão, sardinha e a maioria dos grãos (16).

Aqueles que seguem uma dieta cetogênica devem estar cientes do consumo de couve, brócolis, salmão e sardinha regularmente. Se esses alimentos não estão no topo da sua lista, a suplementação é altamente sugerida.

Em alguns casos, a suplementação excessiva de cálcio pode causar cálculos renais. Antes de tomar um suplemento de cálcio, discuta a dose adequada de cálcio com o seu médico.

Resumo

Mesmo que uma deficiência de vitamina D e cálcio não ocorra na dieta cetônica, seria importante considerar a possibilidade de suplementos para manter a saúde óssea e proteger contra doenças cardiovasculares.

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Vitamina B Complex

Se você planejar sua dieta corretamente, você pode não ter nenhuma deficiência de vitamina B. No entanto, a dieta cetogênica é menor em carboidratos, especificamente grãos integrais, que podem causar uma deficiência. As vitaminas do complexo B são vitaminas solúveis em água, o que significa que, se você passar meses sem esses nutrientes, esgotará as reservas do corpo e ficará deficiente.

Por exemplo, uma das vitaminas do complexo B, o folato, é encontrada naturalmente em frutas, verduras, fígado bovino, grãos integrais, nozes, feijões e ervilhas. O folato também é fortificado em uma ampla variedade de alimentos.

Mulheres em idade fértil, seguindo especificamente a dieta cetônica, devem pensar em incorporar alimentos ricos em folato devido ao risco de defeitos do tubo neural em pessoas com deficiência de folato (17).

A suplementação de ácido fólico durante os anos férteis, antes da gravidez, ajudará a reduzir esse risco potencial.

A tiamina também é outra vitamina B que pode ser afetada pela dieta cetônica. A tiamina pode ser encontrada em grãos integrais, produtos fortificados, legumes e carnes. A boa notícia é que esta dieta é moderada em proteína, no entanto, se você está seguindo a tradicional dieta ceto com 80-90% de sua dieta contendo gordura, você pode estar consumindo menos tiamina do que você pensa.

A deficiência de tiamina pode causar perda de apetite, confusão, perda de memória, fraqueza muscular e problemas cardíacos (18).

Resumo

Cada vitamina B desempenha o seu papel único no corpo. Um complexo de vitamina B pode ser útil para suplementar com para preservar seus níveis de folato e tiamina, bem como as outras seis vitaminas B, para garantir funções corporais adequadas.

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Efeitos a longo prazo

A maioria das pessoas entende os possíveis efeitos a curto prazo da dieta ceto (perda de peso, “ceto-gripe”, perda de apetite), no entanto, é importante observar os efeitos a longo prazo.

Os efeitos a longo prazo do consumo de uma dieta rica em gordura podem incluir risco de doença cardiovascular, doenças gastrointestinais, deficiências na saúde óssea e nefrolitíase (19). Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos a longo prazo de seguir uma dieta cetogênica e perda de peso.

No entanto, a dieta cetônica existe há décadas como um tratamento para a epilepsia em crianças e é aí que a maior parte da pesquisa vem.

Esses efeitos podem não acontecer com você, mas é imperativo aprender sobre os prós e contras de qualquer dieta antes de fazer qualquer alteração.

dicas

Esteja consciente do que você está comendo e como você pode incorporar nutrientes que você precisa com menos espaço para carboidratos. Micronutrientes (vitaminas e minerais) são encontrados principalmente em carboidratos e estas são geralmente as melhores fontes para o seu corpo, pois estão mais prontamente disponíveis para absorção.

Em geral, é muito importante consumir vegetais de folhas verdes para aumentar o teor de fibras e outros nutrientes que podem ser reduzidos devido a essa dieta. A constipação é um efeito colateral comum que pode causar desconforto. Incorporar muita fibra dietética pode ajudar a aliviar esse sintoma.

Considere a suplementação desses nutrientes e discuta isso com seu médico. Como dito acima, você pode estar em risco de algumas deficiências, bem como problemas de saúde cardiovascular associados a uma alta ingestão de gordura. Neste caso, suplementos podem ser cruciais para a eficácia e longevidade desta dieta.

Recomendações gerais de quanto tempo a pessoa média deve seguir a dieta cetogênica varia de alguns meses a alguns anos. Se você está considerando esta dieta, é aconselhável que você é monitorado pelo seu médico de cuidados primários antes e durante este tempo.

Considerações Finais

A teoria de que "uma dieta serve para todos" tornou-se antiquada. Os pesquisadores estão aprendendo mais e mais a cada dia sobre como nossas dietas e nosso suprimento de alimentos afetam nossa saúde e nossa genética. É importante manter em perspectiva que mesmo que uma dieta funcione para um amigo ou colega, você pode não ter os mesmos resultados.

Aviso Legal

Se você não tem certeza se uma dieta é a opção certa para você, você pode procurar ajuda de um nutricionista registrado. Dietistas especializados em encontrar as melhores abordagens para você seguir para um estilo de vida saudável, considerando alergias alimentares, intolerâncias, medicamentos e outras variáveis.

Além disso, você deve conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta e / ou ao adicionar quaisquer suplementos ao seu regime. A razão pela qual é importante consultar o seu médico é porque as necessidades alimentares de todos são diferentes. Além disso, você pode estar tomando medicamentos que podem causar deficiências em certos nutrientes ou interagir com certos alimentos que podem ser críticos para essa dieta.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​por Nicolette.

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Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Escrito por Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette é uma nutricionista especializada em nutrição e fitness. Depois, ela recebeu seu Bacharel em Ciências em Dietética, ela completou seu Mestrado em Nutrição na Stony Brook University, onde se concentrou em nutrição clínica e nutrição ao longo do ciclo de vida. Atualmente, Nicolette trabalha como nutricionista em consultório particular e é escritora independente de saúde e bem-estar.