9 Melhores Tipos de Suplementos para Resistência e Resistência

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Você acabou de se inscrever no seu 10th maratona e estão totalmente viciados em corridas de longa distância. Ou talvez nadar ou andar de bicicleta seja sua coisa.

Não importa qual esporte você pratica, esportes de resistência têm seus próprios desafios em termos de nutrição e suplementos. Você precisa se concentrar em discar para ajudar a suportar o grande volume de seu treinamento.

Você simplesmente não pode rodar 26 milhas em batatas fritas e Twinkies (ou talvez você pode, mas não durará muito tempo).

Então, aqui estão alguns suplementos a serem considerados no seu regime de treinamento de resistência.

9 Suplementos Úteis que Ajudam a Resistência

Pó de beterraba

O segredo para ter sucesso em eventos de resistência de longa distância é a capacidade de continuar, mesmo quando você simplesmente quer desistir. Beterraba em pó, basicamente beterraba em pó, pode dar-lhe o impulso que você precisa para terminar as últimas milhas.

Um estudo da 2013 no Journal of Applied Physiology avaliou o impacto da beterraba no exercício. Dez indivíduos receberam beterraba ou placebo duas horas antes de um exercício de alta intensidade. Aqueles que receberam a beterraba, mostraram uma resposta fisiológica significativamente melhorada ao exercício.

Isso significava que seus corpos respondiam de forma mais eficaz, permitindo um melhor desempenho, e o exercício parecia mais fácil depois de tomar o pó. Estes indivíduos também foram capazes de exercer 14% mais do que o grupo placebo. A razão é que as beterrabas aumentam o óxido nítrico no corpo, o que ajuda o corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente (1).

Além de a beterraba ser incrível durante o treino, ela também pode promover uma recuperação mais rápida. Um estudo 2016 deu aos homens ativos 30 doses variadas de suco de beterraba ou um placebo por 48 horas depois de completar um exercício de salto de alta intensidade. Pesquisadores mediram os níveis de inflamação e recuperação muscular por 72 horas após o treino.

Aqueles que receberam o suco de beterraba foram encontrados para ter menos inflamação, recuperação muscular mais rápida, e relataram menos dores musculares em comparação com o grupo placebo (2). Beterraba é realmente seu melhor amigo quando se trata de aumentar o desempenho e acelerar a recuperação.

Como tomar beterraba

Beterraba geralmente vem em forma de pó e pode ser facilmente adicionado em seu shake pré ou pós-treino. Não há uma dose específica recomendada para isso.

Para um benefício adicional, você pode adicionar beterraba em sua dieta. Eles têm sabor incrível assado ou em salada. Você também pode encontrar beterrabas liofilizadas, que são um pouco doces e semelhantes a batatas fritas em textura, e usá-las como um lanche pré-treino. Tenha cuidado ao comer beterraba pode fazer seu xixi ficar vermelho brilhante, o que pode ser assustador se você não se lembra de tê-lo comido.

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Proteína de soro

Suplementos de proteína não são apenas para fisiculturistas, eles também são extremamente importantes para os atletas de resistência também. Após cerca de duas horas de exercício, o corpo fica sem carboidratos para usar e começa a usar proteína para ajudar a atender suas necessidades energéticas e ajudá-lo a continuar.

Se você não está abastecendo adequadamente, então isso pode levar à perda muscular, o que tornará muito difícil continuar participando de qualquer exercício. Quando os músculos começam a consumir energia, isso também pode causar o acúmulo de amônia e levar à fadiga extrema.

Obter proteína suficiente pode ajudar a neutralizar parte do desgaste muscular que pode ocorrer com exercícios intensos de resistência. A Whey Protein, uma das duas proteínas encontradas no leite, supera todos os outros tipos de proteínas para a construção e recuperação muscular. Whey é ideal porque contém todos os nove aminoácidos essenciais e é facilmente absorvido (3).

Como mencionei, o exercício de resistência estimula a quebra de proteínas, o que aumenta as necessidades totais de proteína para os atletas. Os músculos tendem a queimar principalmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) quando precisam de mais combustível. Uma forma de prevenir a degradação muscular é consumir carboidratos suficientes durante o tempo que o corpo não precisa ir para os músculos em busca de energia. Mas, uma outra maneira é consumir carboidratos com proteínas, particularmente uma alta nos BCAAs, como a proteína whey, que é rica em leucina (4).

Para atletas de endurance que tentam aumentar a massa corporal magra ou emagrecer, a proteína do soro pode ajudar. A adição de soro de leite à sua dieta pode promover a perda de peso, aumentar a massa magra e estimular a perda de gordura (5). Soro de leite juntamente com uma dieta adequada pode ajudá-lo a inclinar-se para um próximo evento.

Como fazer exame de Whey Protein

Existem três tipos principais de proteína de soro disponíveis: concentrado de soro de leite, isolado de soro de leite e hidrolisado de soro de leite. O concentrado é o menos processado e contém mais gordura e carboidratos. Também tem o melhor gosto e é o mais barato. Se você é intolerante à lactose, deve evitar o concentrado de soro, pois pode causar problemas digestivos.

Whey isolado e hidrolisado são mais processados ​​e geralmente mais caros. O hidrolisado de soro é o mais benéfico para a construção muscular, uma vez que aumenta os níveis de insulina após o consumo. Provavelmente não é ideal para alguém tentando perder peso ou que tem problemas de açúcar no sangue (6).

A proteína de soro de leite deve ser consumida antes, durante ou depois de um treino. Tenha o objetivo de obter gramas 20-30 para uma ótima bebida pós-treino.

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Cafeína

A cafeína é uma das substâncias mais extensivamente estudadas para o desempenho no exercício, particularmente para aumentar a resistência. Facilita o exercício, atrasa a fadiga e aumenta o desempenho geral. Um pouco de cafeína também pode dar-lhe o impulso de energia que você precisa para começar a treinar nos dias em que você está muito cansado.

Um estudo 2012 avaliou o uso de cafeína e o desempenho de ciclismo de atletas masculinos. Os participantes tomaram placebo, 3mg / kg ou 6 mg / kg de cafeína 90 minutos antes de um exercício de ciclismo de minuto 60. O desempenho no exercício foi significativamente melhorado em ambos os grupos que receberam o suplemento de cafeína. Não houve diferença entre os grupos cafeína (7). Esta pesquisa indica que há um certo limite para o quanto a cafeína aumentará o desempenho, portanto, mais não é melhor.

Como fazer exame da cafeína

O nível de tolerância para a cafeína pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem tomar café logo antes de dormir e dormir como um bebê, enquanto outras ficam nervosas e ansiosas com apenas uma pequena quantidade. Se você quiser tentar a cafeína para melhorar seu treinamento de resistência, você quer começar devagar e estar ciente de sua tolerância individual.

A dose recomendada é de 150-300 mg cerca de 30-60 minutos antes do treino, uma vez que demora cerca de uma hora para que o efeito aconteça. Uma chávena de café tem cerca de 100 mg, pelo que seria o equivalente a copos 2-3. Como você pode ver no estudo acima, mais não é melhor com cafeína. Tomando muito pode aumentar sua freqüência cardíaca, fazer você se sentir nervoso e afetar seu desempenho.

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Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido conhecido por melhorar o desempenho e retardar a fadiga durante exercícios de alta intensidade. Ele trabalha ajudando o corpo a gerenciar os íons de hidrogênio que são criados durante o exercício. Quando isso é permitido, eles diminuem o pH muscular, o que leva à fadiga precoce.

A beta-alanina ajuda a aumentar o conteúdo de carnosina nos músculos, um composto necessário para neutralizar os íons. A suplementação com 2-6 mg de beta-alanina aumenta as concentrações de carnosina em 20-80%. Curiosamente, um suplemento de carnosina por si só não aumenta a carnosina nos músculos, pois é decomposto em outras substâncias primeiro. Apenas a beta-alanina pode aumentar a carnosina nos músculos (8).

Um estudo 2009 avaliou o impacto da beta-alanina no conteúdo total de carnosina muscular durante uma atividade de ciclismo de sprint. Os sujeitos realizaram primeiro um teste de ciclismo de minutos 110 seguido de um segundo sprint 30. O lactato sanguíneo e o pH foram medidos durante a atividade. Os ciclistas que receberam a beta-alanina aumentaram o pico de potência em 11.4%. Os níveis de lactato sanguíneo e pH foram os mesmos entre o grupo experimental eo grupo placebo (9).

Como tomar beta-alanina

A beta-alanina é mais eficaz quando administrada regularmente, não apenas antes de você se exercitar. Suplementação regular é necessária para manter os níveis de carnosina. A dose recomendada para beta-alanina é de 3-6 por dia. Pode causar formigamento ou dormência na pele, se isso acontecer, você pode dividir sua dose ao longo do dia.

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L-Glutamina

A glutamina é um aminoácido não essencial comum, o que significa que o seu corpo pode fazê-lo sozinho. Mas, a capacidade do seu corpo de produzir glutamina suficiente pode ser afetada durante períodos de estresse físico, por exemplo, durante períodos de treinamento intenso. Baixos níveis de glutamina no corpo podem promover inflamação, aumento do risco de doença e colapso muscular, a última coisa que um atleta de resistência precisa.

Uma pesquisa com atletas de resistência 200 descobriu que 81% daqueles que tomaram suplementos de glutamina não relataram doenças durante o período de treinamento, em comparação com 49% naqueles que não tomaram glutamina. Isso significa que a glutamina pode ser capaz de mitigar parte do impacto que o treinamento intenso tem sobre o sistema imunológico, ajudando os atletas a permanecerem saudáveis ​​para que possam competir no seu melhor (10).

Como fazer exame de Glutamina

A dose recomendada de glutamina é de 10-20 por dia, após o treino, para promover a reposição de glutamina. Você quer continuar a tomar glutamina diariamente pelo menos 5 dias após uma sessão de treino difícil para se certificar de que seus níveis estão repletos. A glutamina também é encontrada no caldo de ossos e gelatina, que você pode adicionar à sua dieta por uma dose adicional.

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Monohydrate da creatina

A creatina é um suplemento popular na comunidade do body building, mas isso não significa que ela não possa ser usada também para atletas de resistência. A creatina ajuda a construir e manter o músculo, o que também é benéfico para os atletas de resistência. Também pode ajudar a aumentar os níveis de energia durante o treino.

Um estudo 2003 forneceu a 20 ou 20 gramas de creatinina ou um placebo durante um período de carga 5-dia, seguido de uma dose de manutenção 6 de 2 gramas. Durante o período de carregamento, os sujeitos aumentaram a creatina muscular e a creatina total. Os indivíduos foram solicitados a realizar sprints de ciclismo após o período de carregamento. Aqueles que receberam a creatina não tiveram nenhum desempenho melhorado, mas mantiveram o aumento da massa corporal magra mesmo durante o período de manutenção, o que não foi observado no grupo placebo (11).

Outro estudo da 2012 descobriu que a creatina melhorou o desempenho de resistência. Cinquenta e cinco indivíduos receberam apenas creatina, apenas beta-alanina, uma combinação de beta-alanina com creatina ou placebo por quatro semanas. Aqueles que receberam apenas a creatina ou combinados com beta-alanina tiveram um aumento significativo no desempenho energético e de resistência (12). Então, como você pode ver, creatina não é apenas para fisiculturistas que tentam se fortalecer.

Como tomar monohidrato de creatina

A creatina pode ser “carregada” para aumentar rapidamente os níveis de creatina no organismo com uma dose de 20 por dia, durante a primeira semana, seguida por uma dose diária de manutenção de 5 gramas por dia. Mas, carregar a creatina pode causar um ganho de peso na libra 2-4 porque a creatina faz os músculos segurarem a água. Então, se você está tentando se inclinar para um próximo evento, provavelmente é melhor não começar a tomar creatina naquele momento.

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Ferro

O ferro é necessário para ajudar a transportar oxigênio para os músculos, para mantê-lo em movimento ou nadar. É fundamental na formação de hemoglobina e mioglobina, duas proteínas importantes no sangue e nos músculos. A deficiência de ferro leva a fadiga e baixo desempenho. Atletas de resistência, particularmente atletas do sexo feminino, correm risco de anemia por deficiência de ferro devido a perdas mensais de sangue e sudorese prolongada. Mas os atletas do sexo masculino estão em risco também (13).

Como fazer exame de Ferro

Os suplementos de ferro só devem ser tomados sob a supervisão de um médico e após um exame de sangue para diagnosticar baixos níveis de ferro. Os atletas de resistência devem sempre ser verificados para ter certeza de que seus níveis não estão baixos. A RDA para homens é 8 mg / dia e 18 mg / dia para mulheres. Seu médico pode recomendar a dose ideal e o tipo de suplemento que você precisa.

A melhor maneira de aumentar o seu ferro é através da comida. O ferro heme, encontrado em alimentos de origem animal, é melhor absorvido quando comparado ao ferro não heme em alimentos vegetais. Alimentos ricos em ferro devem sempre ser consumidos com alimentos ricos em vitamina C, o que aumenta a absorção. Você também deve evitar tomar ferro com alimentos ricos em cálcio, pois eles podem reduzir a absorção (14).

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Omega-3 Fats

As gorduras Omega-3 têm sido extensivamente pesquisadas por seus incríveis benefícios para a saúde e capacidade de reduzir a inflamação. As três gorduras omega-3, EPA, DHA e ALA, foram todas altamente anti-inflamatórias. EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes gordurosos, como salmão. ALA é o omega-3 à base de plantas encontrado em linho e nozes.

Eles são incríveis para os atletas de resistência também. Eles podem diminuir a inflamação causada pela atividade prolongada, acelerar a recuperação e também melhorar o desempenho. Um estudo da 2015 sobre ciclistas descobriu que os omega-3s foram capazes de aumentar a produção de óxido nítrico, melhorando o desempenho atlético geral. Os indivíduos receberam 1.3 gramas de ômega-3s duas vezes ao dia por três semanas ou um placebo. Aqueles que receberam o ômega-3 apresentaram níveis mais altos de óxido nítrico, melhoraram os níveis gerais de condicionamento físico e melhoraram o desempenho (15).

Como tomar Omega-3s

Os omega-3s ativos são DHA e EPA. O ALA deve ser ativado em um dos outros ômegas e esse processo é muito ineficiente, portanto, você deve procurar um suplemento que ofereça DHA e EPA.

Existem várias opções diferentes no mercado e variam de acordo com o tipo de peixe de que são feitas. É melhor procurar um óleo de peixe feito de peixes menores, como a sardinha, pois tem menos chance de contaminação por mercúrio ou outros metais pesados. O óleo de krill é outra opção, pois resiste melhor à oxidação do que outros óleos de peixe.

Se você é vegano ou vegetariano, pode tomar óleo de algas, que é feito das algas que os peixes comem.

A dose ideal é de 3-6, por dia, de ômega total 3. Você deseja procurar um suplemento que tenha uma relação 2: 1 de EPA para DHA.

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L-Carnitina

A L-carnitina é uma substância encontrada em todas as espécies que ajuda no metabolismo energético. Pode ajudar a melhorar o desempenho atlético aumentando o consumo de oxigênio e aumentando a potência. Também foi demonstrado que reduz a lesão muscular após exercícios extenuantes, reduz o dano celular e neutraliza os radicais livres (16).

Também pode ajudar a prolongar a fadiga. Um estudo 2014 avaliou o impacto da L-carnitina no desempenho de endurance de jogadores de futebol. Os jogadores 26 receberam 3 ou 4 gramas de carnitina ou um placebo antes de um teste de corrida. Aqueles que receberam mais carnitina foram capazes de aumentar sua velocidade de corrida, mantendo a mesma freqüência cardíaca. Isso significa que eles foram capazes de se exercitar mais e mais, do que aqueles que não receberam o suplemento de carnitina (17).

Como tomar L-carnitina

L-carnitina vem em algumas formas diferentes. Os atletas devem escolher L-carnitina L-tartarato para melhorar o desempenho do exercício, a dose ideal para esse tipo é 1,000-4,000 mg por dia. O propionil-L-carnitina é o melhor para melhorar o fluxo sanguíneo e a pressão sanguínea, a dose ideal é 400-1000 mg por dia.

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Nutrição para atletas de endurance

Os atletas de resistência passam horas e horas por semana fazendo a mesma atividade contínua, o que pode causar uma grande pressão no corpo. Isso significa que você deve prestar muita atenção que você está apoiando seu corpo com uma boa nutrição geral.

O primeiro passo é certificar-se de que você está recebendo calorias, proteínas, gorduras e carboidratos adequados para suportar tanto exercício. Suplementos podem ajudar a suportar melhor desempenho e acelerar a recuperação. Discar em sua nutrição, suplementos e treinamento pode garantir que você chegue à linha de chegada a tempo.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf é nutricionista nutricionista com experiência em 11 anos no campo da nutrição e dietética. Depois de se formar na Universidade Estadual da Califórnia, em Long Beach, ela começou sua carreira como educadora de saúde, ajudando a educar os pacientes sobre uma variedade de condições relacionadas à nutrição.