Melhores suplementos para atletas a considerar

Seja você um atleta profissional, um membro do exército, um fisiculturista ou um ávido frequentador de academia, é provável que você tome algum tipo de suplemento para melhorar o desempenho atlético. Os dados mostram que, enquanto atletas de elite tomam suplementos com mais frequência, os atletas recreativos ainda são usuários ávidos.

Quando estamos nos esforçando para ser o melhor, seja um corredor medalhista de ouro, ou o melhor em uma corrida contra nós mesmos, os suplementos são frequentemente usados ​​para nos ajudar a chegar até aqui.

Existem muitos tipos de suplementos, mas nem todos são tão eficazes como eles dizem ser.

Existem muitos tipos de suplementos, mas nem todos são tão eficazes como eles dizem ser. Alguns dos suplementos mais populares que vemos no mercado hoje são proteínas, BCAAs, cafeína e creatina, mas você notará que nem todos fazem parte da lista.

Embora todos tenham alguma pesquisa que comprove sua eficácia, nem todos têm pesquisas suficientes para mostrar que trabalham definitivamente.

Se um suplemento que você toma não fez a lista, eu sugiro que você siga o NIH Office of Dietary Supplements - Suplementos Dietéticos para Exercício e Desempenho Atlético, Fact Sheet para Profissionais de Saúde - website para ver o que a pesquisa tem a dizer sobre o suplemento.

6 Suplementos Chave para Atletas

Cafeína

Se você é algo como 64% dos americanos, então é provável que você comece o dia com uma xícara de Joe. Mas você sabia que a xícara de café tem efeitos ergogênicos que podem realmente ajudar a melhorar o desempenho em atividades de resistência (1)? É verdade e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) concorda.

A ISSN divulgou uma declaração de posicionamento sobre o uso de cafeína para desempenho que incluiu as seguintes afirmações: “(a) A cafeína é eficaz para melhorar o desempenho esportivo em atletas treinados quando consumidos em doses baixas a moderadas (~ 3-6 mg / kg ) e em geral não resulta em melhoria adicional no desempenho quando consumido em dosagens mais elevadas (≥ 9 mg / kg). (b) A cafeína é ergogênica para o exercício sustentado de resistência máxima e tem se mostrado altamente eficaz para o desempenho na prova de tempo. (c) A suplementação de cafeína é benéfica para exercícios de alta intensidade, incluindo esportes coletivos, como futebol e rugby, sendo que ambos são categorizados por atividade intermitente dentro de um período de duração prolongada (2). "

Então o que isso quer dizer?

Bem, em suma, isso significa que a cafeína funciona quando temos cerca de 3-6 mg por quilograma de peso corporal antes de uma atividade. Em quantidades mais do que isso, porém, a cafeína não exerce um efeito mais forte - parece haver um limite para sua eficácia.

Além disso, a cafeína é ótima para atletas que estão em ambas as atividades de endurance, como corridas ou esportes coletivos como o futebol e, quando tomadas antes dessas atividades, podem melhorar o desempenho.

Demasiada cafeína não é apenas ineficaz, mas também pode levar a efeitos adversos. O Departamento de Suplementos Alimentares afirma que quando se consome cafeína pura a níveis de 10-14g (cerca de 150-200mg / kg), podem ocorrer insónia, inquietação, náuseas, vómitos, taquicardia e arritmia.

Estas taxas são difíceis de alcançar com o café com cafeína sozinho, mas são possíveis quando se usam suplementos de cafeína (1).

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Proteína

Se você entrou recentemente em uma loja de alimentos saudáveis, é provável que você tenha encontrado algum tipo de suplemento protéico.

Existem suplementos de proteína disponíveis para comedores de carne, vegetarianos e veganos e cada um afirma a mesma coisa, para otimizar a recuperação após o treinamento. Vários ensaios clínicos foram realizados sobre o uso de proteína na recuperação do exercício e os resultados foram positivos para o seu uso no atletismo.

Mas nem toda proteína é criada igual.

Quando discutimos os benefícios da suplementação protéica, estamos nos referindo às fontes de proteína que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos essenciais são blocos de construção de proteínas que o nosso corpo não consegue produzir por conta própria, por isso devemos consumi-los através dos alimentos que ingerimos.

Estes aminoácidos também são importantes na eficácia dos suplementos proteicos e foi demonstrado que todos os nove devem estar presentes para um suplemento proteico para ajudar a aumentar a força e a massa muscular (1). Portanto, proteínas de soro e caseína são as melhores opções, pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Proteína de soja, proteína de ervilha e outras proteínas à base de plantas não contém todos os nove e isso deve ser considerado quando usá-los para fins de suplementação.

Os suplementos de proteína foram encontrados para ser mais eficaz imediatamente após o exercício, nas primeiras duas horas após a conclusão. Recomenda-se uma quantidade de 0.3 gramas por quilograma de peso corporal neste período de tempo.

A suplementação com proteína mostrou-se segura e atualmente não existe limite superior. Dito isto, estudos limitados foram publicados examinando proteínas tomadas em quantidades superiores a 2 gramas por quilograma de peso corporal.

Por esse motivo, a suplementação acima desse valor não é recomendada.

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creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais utilizados. Suplementos de creatina são comumente usados ​​como efeito ergogênico. Eles trabalham criando ATP no corpo, que é a energia que usamos quando nos exercitamos. Se pudermos aumentar a quantidade de energia disponível, podemos aumentar a quantidade e a intensidade do exercício que está sendo completado (1).

Uma maneira comum de consumir creatina é em duas fases. O primeiro é o 5-7 dias em que um indivíduo consome 20 gramas por dia, também conhecido como fase de carregamento. A fase seguinte é a fase de manutenção, onde o indivíduo consome 3 gramas por dia durante 5 dias (1).

Embora não tenham sido relatados efeitos colaterais adversos consistentes, o ganho de peso é possível com a suplementação de creatina. A creatina não só aumenta a retenção de água, mas também tem o potencial de aumentar a massa muscular, aumentando assim o peso corporal.

O ISSN alega que a creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz no mercado para melhorar a capacidade de exercício de alta intensidade e, consequentemente, é a forma mais amplamente estudada e usada de creatina.

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Bicarbonato de sódio

Se você olhou em sua despensa agora, é provável que você possa encontrar bicarbonato de sódio na prateleira ao lado de seu açúcar e farinha. Isso é porque o bicarbonato de sódio é na verdade apenas bicarbonato de sódio. Este ingrediente comum de cozimento não apenas torna seus biscoitos macios e macios, mas também pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e de curto prazo.

No exercício aeróbico, nosso corpo usa oxigênio, mas em exercícios anaeróbicos, como exercícios de curta e alta intensidade, nosso corpo não tem mais aquele oxigênio para usar. Quando há falta de oxigênio, o ácido lático é um subproduto natural. Este ácido láctico é o que é pensado para trazer fadiga aos atletas. O bicarbonato de sódio é básico, agindo como um tampão no nosso corpo e aumentando temporariamente o pH do nosso sangue quando consumido. Isso ajuda a diminuir o ácido láctico no nosso corpo e, assim, evitar a fadiga (1).

Mostrou-se que o bicarbonato de sódio tem um efeito em uma variedade de atletas, incluindo nadadores, ciclistas e jogadores de rúgbi. A dosagem em que é eficaz foi encontrada em torno de 300mg por quilograma de peso corporal.

Infelizmente para nós atletas recreativos, este suplemento pode não ser tão eficaz quanto os estudos mostraram apenas eficácia em atletas treinados. Os efeitos colaterais que podem ocorrer incluem problemas de estômago como dor, náusea, diarréia ou vômito.

Estes podem ser evitados se a dose for dividida em menores durante um período de uma hora. O bicarbonato de sódio, como o nome indica, tem uma grande quantidade de sódio e deve ser evitado por aqueles que estão evitando altas ingestões de sódio (1).

Betaína

A betaína foi originalmente usada para superar a fraqueza muscular nos sintomas da poliomielite. Com as vacinas, seu uso para pólio não é mais necessário e, desde então, tem sido estudado por sua capacidade de melhorar o desempenho físico (3).

Quando testado em indivíduos que completam um programa de levantamento de peso, a betaína mostrou melhorar a composição corporal, o tamanho do braço, a capacidade de trabalho do supino e a potência. No entanto, não teve efeito sobre a força nos participantes do estudo (4).

A betaína também foi estudada em não atletas. Em particular, em um estudo conduzido com mulheres de idade escolar não treinadas, a betaína demonstrou diminuir a massa gorda quando acompanhada por um programa de treinamento de resistência (5). Quando combinada com exercícios, a betaína tem o potencial de diminuir a massa gorda, aumentar a massa magra e aumentar a potência geral.

O uso a curto prazo de 2-5 gramas por 15 dias foi encontrado para ser seguro e neste momento, não há efeitos adversos da suplementação. Embora esses ensaios clínicos sejam promissores, existem resultados conflitantes para seu uso como auxílio ergogênico. Ensaios controlados randomizados maiores são necessários para determinar a função exata e a dosagem na qual a betaína pode aumentar o desempenho (6).

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Beterraba

O óxido nítrico é um gás naturalmente presente no nosso corpo. Soa um pouco intimidante, mas na verdade funciona para expandir nossos vasos sanguíneos e permite que mais oxigênio chegue a lugares importantes, como os músculos.

Quando consumimos um alimento que contém nitratos, alguns dos nitratos são convertidos em óxido nítrico com o efeito mencionado anteriormente. Por que nos importamos? Bem beterraba e suco de beterraba são realmente algumas das fontes mais ricas de nitrato.

A ciência por trás das beterrabas faz sentido e os estudos apoiaram. Ensaios clínicos examinando os efeitos do suco de beterraba sobre o desempenho mostraram seu efeito em atividades aeróbicas de resistência (como o exercício requer oxigênio), como correr e nadar (1).

Geralmente, o sumo de beterraba é seguro quando consumido 1-2 xícaras por dia, mas tenha cuidado, pode tornar a sua urina rosa ou vermelha. Embora estudos tenham sido conduzidos com suco de beterraba, não estamos certos se as beterrabas em pó têm o mesmo efeito (1).

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Escolhendo o suplemento certo

Como discutimos os melhores suplementos para atletas, devemos considerar que nem todos os suplementos são criados iguais.

Embora o FDA regule os suplementos, eles não revisam e / ou aprovam os suplementos antes de chegar ao mercado. Em vez disso, cabe à empresa fornecer informações precisas sobre alegações de saúde e ingredientes do produto.

Embora o FDA possa remover retroativamente esses produtos do mercado, nada está parando de chegar lá em primeiro lugar. É importante ter em mente que os consumidores devem garantir que a fonte do seu suplemento seja saudável. A FDA não regulamenta os suplementos e, portanto, os produtores de suplementos podem fazer alegações e incluir ingredientes

Existem também vários ingredientes que agora estão proibidos de suplementos e devem ser evitados devido a efeitos adversos à saúde, que incluem doenças graves e até a morte. Estes incluem ephedra, dimetilamilamina e androstenediona.

Felizmente, há empresas terceirizadas trabalhando para certificar que os suplementos contêm o que alegam e que não contêm substâncias proibidas. A NSF (nsf.org) e Grupo de Controle de Substâncias Banidas (bscg.org) são duas organizações que fazem exatamente isso. Se você vir o adesivo da NSF em qualquer suplemento, isso significa que eles foram testados e aprovados por essa agência.

Além da qualidade de um suplemento, também é importante consultar o seu médico ao iniciar qualquer tipo de regime de suplementos. Alguns suplementos podem ter interações medicamentosas e um profissional médico deve determinar se é apropriado consumir esses suplementos.

No geral, muitos dos suplementos acima podem ser consumidos apenas através da dieta. Isso deve ser considerado ao escolher um regime de suplementos também. Idealmente, uma dieta saudável e equilibrada que atenda às suas necessidades deve ser suficiente para apoiar o treinamento. Suplementos não devem substituir qualquer parte de sua dieta, em vez disso, complementar uma dieta saudável.

O Bottom Line

Do atleta olímpico ao freqüentador médio da academia, a suplementação para o desempenho atlético é uma prática incrivelmente popular que continua a crescer. Existem muitos suplementos que têm eficácia e, quando usados ​​adequadamente, podem ajudar a melhorar o poder, a força e o desempenho.

Alguns dos suplementos mais populares e eficazes no mercado hoje são perda de peso suplementos, suplementos pré-treino, cafeína, proteína, creatina e bicarbonato de sódio. Embora existam muitos outros suplementos que trabalham para melhorar o desempenho atlético, é importante revisar a literatura existente para garantir a eficácia.

Um excelente recurso para ler sobre pesquisas atualizadas sobre esses suplementos é o Suplementos Dietéticos para Exercício e Folha de Dados de Desempenho Atlético.

Você deve considerar a marca de suplemento que você escolher e se ela foi testada por uma agência externa quanto à eficácia e pureza.

Suplementos podem ser usados ​​de forma saudável para melhorar a capacidade atlética e à medida que mais pesquisas nessa área surgem, estamos aprendendo cada vez mais sobre como elas podem ser usadas no exercício e no esporte.

* É aconselhável que você converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos. Alguns desses suplementos podem interagir com outros medicamentos que você esteja tomando e alguns têm efeitos colaterais não relacionados nesta revisão.

Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​pela Allison.

caso
  1. Suplementos dietéticos para exercício e desempenho atlético - Ficha informativa para profissionais de saúde [Internet]. Instituto Nacional de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. 2017 [citado 2018 May 12]. Disponível a partir de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, T Ziegenfuss, Kalman D, R Kreider, Campbell B, Wilborn C, et al. Sociedade internacional de posição de nutrição esportiva: cafeína e desempenho. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citado 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA Betaína na nutrição humana. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citado 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Disponível a partir de: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Efeitos da betaína na composição corporal, desempenho e homocisteína tiolactona. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citado 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, T Cicholski, Cervenka A, Barreno K, vassoura K, e outros. Os efeitos da suplementação crônica de betaína sobre a composição corporal e desempenho em mulheres colegiadas: um estudo duplo-cego, randomizado, controlado por placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citado 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponível a partir de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplementos Dietéticos para Exercício e Desempenho Atlético [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [citado 2018 Nov 12]. Disponível a partir de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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Allison Labyk, MS, RDN

Escrito por Allison Labyk, MS, RDN

Eu sou um Nutricionista Dietista Registrado e mantenho meu M.Sc. em Nutrição Humana. Eu recebi meu bacharelado em Dietética na 2015 da Ohio State University. Depois disso, eu concluí meu Mestrado em Nutrição Humana, onde meu foco de tese era a prevenção da obesidade em crianças carentes. Eu agora trabalho como pesquisador associado e escritor freelancer de saúde e bem-estar.