Os Melhores Suplementos 9 para Treinamento de Powerlifting e Strongman

O powerlifting é um esporte muito original por si só. Você só se concentra nos elevadores de compostos principais 3 do agachamento, supino e levantamento terra.

Agora, só porque estamos nos concentrando apenas nesses levantamentos 3 não significa que seja fácil. Não, longe disso.

Este esporte requer maximal esforço. Isso requer intenso esforço. Isso não quer dizer que os esportes em um domínio similar, como fisiculturismo e levantamento de peso recreativo, sejam fáceis. É só que esses esportes exigem um moderada quantidade de intensidade, enquanto powerlifting sempre requer um muito elevada quantidade de intensidade.

Não apenas você precisa exercer força máxima em cada levantamento, você tem que fazê-lo 3 vezes (chamado ensaios) para cada elevador! E estamos falando apenas das competições em si.

O treinamento envolvido para o esporte requer baixo volume, mas alta intensidade, a fim de ver o aumento mais rápido da força.

Por exemplo, você normalmente verá powerlifters executando esquemas de repetição, como conjuntos 6 de repetições 3 ou conjuntos 5 de repetições 5.

Agora, isso é muito pesado que estamos falando aqui. Por causa disso, nossa dieta e treinamento só podem nos levar tão longe. A fim de otimizar nosso treinamento, que é como ser o melhor dos melhores, podemos fazer coisas como adicionar suplementos específicos à nossa pilha.

No entanto, não podemos simplesmente adicionar qualquer suplemento antigo simples. Neste artigo, vou falar-lhe sobre os suplementos 9 em particular que o ajudarão a elevar os seus ganhos de força para o próximo nível e a recuperar mais rapidamente para que comece a sua próxima sessão de treino mais rapidamente!

Vamos começar!

9 Suplementos Úteis para Powerlifting

Monohydrate da creatina

Se você tirar apenas uma coisa deste artigo, espero que seja você DEVO tome creatina!

Isto é literalmente uma dádiva de Deus (ok, talvez não literalmente). É barato, fácil de tomar e é drasticamente eficaz. Não acredita em mim? Vamos dar uma olhada nos dados para mostrar o que estou falando.

Um estudo da revista Medicine & Science in Sports & Exercise conduziu um estudo sobre os jogadores de futebol da 25 NCAA Division I. Tenha em mente; estes são atletas de força altamente treinados que estamos falando. Não exatamente powerlifters, mas bem perto!

Eles foram divididos em um grupo de controle e um grupo de creatina. Depois de apenas 28 dias, o grupo creatina testemunhou aumentos significativos no supino, no agachamento e no volume de energia limpa.

Por causa disso, eles conseguiram fazer mais trabalho em menos tempo em comparação com o grupo de controle.

Como benefício adicional, o grupo creatina também aumentou a massa corporal magra (1).

Embora a estética não seja tão importante para os levantadores de peso quanto para os atletas físicos, como os fisiculturistas, ela ajuda a ajudar os powerlifters a fazer a classe de peso adequada para suas competições.

Uma nota de lado para este estudo é que a dosagem de creatina usada foi acima de 15 gramas por dia, o que é 3x tanto quanto você normalmente verá para uma dosagem padrão. Não se preocupe, não é necessário tomar muita creatina por dia, já que 5 por dia tem sido usado como dose padronizada na maioria dos estudos científicos.

Também não há necessidade de “carregar”, que é basicamente uma mega-dosagem de creatina para a primeira semana de suplementação, a fim de saturar os músculos mais rapidamente. Enquanto você estiver tomando 5 gramas todos os dias, o músculo irá saturar com o tempo e você ainda receberá todos os seus benefícios. Além disso, você não vai perder nenhum!

A creatina é um suplemento muito bem estudado. Não seria nem um trecho dizer que é provavelmente . suplemento desportivo mais bem estudado no mercado hoje.

Por causa disso, temos o privilégio de poder olhar para o que é chamado de meta-análise; onde vários estudos são equalizados e condensados ​​para nos fornecer um consenso geral de como esse suplemento específico funciona em uma área específica.

Um grande exemplo de uma dessas meta-análises é uma que revisou os diferentes estudos da 22 sobre o treinamento de resistência e o desempenho no levantamento de peso. Nesta análise, os pesquisadores concluíram que houve uma média de 8% maior aumento na força em comparação com os grupos de placebo (20% vs. 12%, respectivamente). Isto é muito significativo para a adição de um suplemento dietético sozinho (2).

Uma última coisa a notar sobre a creatina é os vários tipos que estão disponíveis no mercado.

Você normalmente vê creatina monohidratada, cloridrato de creatina (HCL) e creatina etil éster, só para citar alguns. No final do dia, isso não importa muito. A grande maioria dos estudos sobre a creatina usa a forma mono-hidratada devido à sua maior disponibilidade para a população em geral, bem como a sua relação custo-eficácia.

Então eu digo ficar com a versão mono-hidratada; você economizará muito dinheiro a longo prazo e ainda receberá resultados fantásticos.

Quanto tomar

Stick com 5 gramas (1 colher de chá) todos os dias e você será de ouro, mesmo em dias sem treino. Leve cerca de 20-30 minutos antes de sua sessão de treinamento para otimizar seus resultados com ele.

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L-Glutamina

A glutamina é um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”. Deixe-me explicar o que isso significa.

Você tem dois tipos diferentes de aminoácidos; essencial e não essencial. Seu corpo produz aminoácidos não essenciais dentro do corpo sem ajuda, enquanto o corpo precisa obter aminoácidos essenciais através de alimentos ou suplementação. Em outras palavras, não pode produzir por conta própria.

Muito simples, certo?

Agora, condicionalmente essencial significa que este aminoácido pode se tornar um aminoácido essencial se for esgotado muito rapidamente. Isso é comumente visto em atletas de força e potência, como powerlifters. Por causa disso, a suplementação com este aminoácido é benéfica.

Em outro estudo envolvendo jogadores de futebol americano, a suplementação de glutamina mostrou reduzir significativamente a amônia no sangue somente após os dias de uso de 5 (3). A amônia está basicamente relacionada ao metabolismo de proteínas. Quando a proteína é convertida em aminoácidos, ela se transforma em amônia (que é tóxica para o corpo) até ser convertida em uréia, quando pode ser excretada.

Se formos capazes de reduzir a amônia com uma dose simples de suplementação, a excreção de produtos residuais do metabolismo de proteínas pode ser acelerada. Por causa disso, podemos essencialmente recuperar mais rapidamente e obter mais da proteína que comemos!

Quanto tomar

Tomar 5 gramas (1 colher de chá) deve ser suficiente. Quando você toma durante o dia não importa, então leve-o quando for mais conveniente para você!

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Whey Protein Powder

Eu aposto que você sabia que este estava chegando! Isso é óbvio, mas ainda precisa ser declarado. Assim como com qualquer atleta, precisamos de mais proteína.

Mais frequentemente do que não, os atletas estão subnutrindo proteínas devido às complicações de ingerir refeições ricas em proteínas. É por isso que a suplementação protéica foi criada. Isso torna muito mais fácil obter a proteína que você precisa para crescer, se recuperar e acumular essa força semana após semana.

Para otimizar totalmente seus resultados, você não precisa apenas ingerir proteína suficiente para o seu peso corporal, mas também consumir o melhor tipo após a sessão de treinamento.

Tenho certeza que você já ouviu falar de proteína whey antes. Esta é frequentemente a escolha mais popular devido à sua fácil digestibilidade e vasta gama de aminoácidos.

Especificamente, o isolado de soro de leite, que é uma versão da proteína do soro que contém menos lactose (açúcar do leite) e gordura, mostrou aumentar a força em uma taxa maior do que outras proteínas, como a caseína pós-treino (4).

Mas e se você não puder consumir whey protein em pó por causa de uma alergia a laticínios ou se for vegano?

Não se preocupe. Isso pode otimizar seus resultados após o treinamento, mas o consumo de uma proteína com uma velocidade de digestão semelhante, como arroz integral e proteína de ervilha, produzirá resultados muito semelhantes hipoteticamente.

Sim, eles digerem mais lentamente do que o soro do leite, mas não tão lento quanto uma proteína como a caseína, que é uma proteína de digestão muito lenta; atrasando a recuperação pós-treino.

Quanto tomar

20-25 gramas pós-treino é o que é mais usado na literatura científica, então eu ficaria com isso. Use suplementação adicional ao longo do dia, se você sentir que sua ingestão de proteína é menor do que deveria ser.

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Glucosamina

Este é um suplemento que realmente vem do marisco. Na verdade, é um anti-inflamatório comumente usado, geralmente para aqueles com osteoartrite. Você vai ver na seção de saúde comum de lojas de alimentos saudáveis, como foi mostrado para diminuir a taxa de degradação de colágeno (5).

Embora seja mais comumente usado para pacientes com osteoartrite, os levantadores de peso certamente podem se beneficiar desse suplemento também.

Quando você realmente pensa sobre isso, powerlifters colocam muita tensão não apenas em seus músculos, mas também em suas articulações e tendões. Devido a isso, eles são muito mais suscetíveis a lesões, quanto mais tempo eles deixam essa inflamação continuar.

Num estudo de atletas que sofrem de várias lesões agudas no joelho, a glucosamina foi administrada em 1,500 miligramas (mg) por dia durante 28 dias seguidos. A suplementação de glucosamina foi capaz de aumentar a amplitude de movimento das articulações lesadas do atleta, em outras palavras, eles foram capazes de mover suas articulações mais do que antes da suplementação.

No entanto, uma coisa interessante a notar aqui é que não houve efeito significativo observado após 21 dias. Isto sugere que este suplemento deve ser tomado a longo prazo, a fim de testemunhar qualquer tipo de efeito de reabilitação (6).

Este foi um estudo muito bem conduzido, uma vez que tinha indivíduos 102, mais do que muitos dos estudos suplementares na literatura científica.

Quanto tomar

Pelo menos 1,500 miligramas é sugerido, embora 3,000 miligramas foi mostrado para dar um benefício ainda maior em relação à manutenção da saúde do colágeno. Eu sugiro tomar isso com todos os seus outros suplementos gerais de saúde. Está disponível em pó, cápsula e líquido.

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MSM (metilsulfonilmetano)

Metilsulfonilmetano (que é um bocado, não é de admirar por que é comumente comercializado como MSM) é uma molécula que é muito semelhante à glucosamina. Também é usado por suas propriedades anti-inflamatórias.

MSM foi mostrado para reduzir significativamente o dano muscular e dor de treinamento. Um estudo piloto (um pequeno estudo para influenciar empresas a conceder subsídios para estudos maiores e mais significativos) utilizou 3 gramas de suplementação diária de MSM para o mês 1. Uma redução na dor muscular foi observada assim que 2 dias depois! (7).

Infelizmente, não há muita pesquisa disponível sobre MSM do que sobre a glucosamina, então é incerto se ela compartilha os mesmos benefícios. No entanto, isso não significa que você deve colocar este suplemento em segundo plano. Ainda é uma grande promessa. Depois de estudos adicionais e maiores serem realizados, tenho certeza de que isso será comprovado.

Quanto tomar

Devido à falta de literatura sobre este suplemento, não está claro o quanto você deve tomar para obter melhores resultados. No entanto, a maioria dos estudos parece utilizar uma quantidade próxima a 3,000 miligramas por dia, então eu não reinventaria a roda aqui e continuaria com isso até que novos dados fossem divulgados.

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Omega 3 Fatty Acids (óleo de peixe)

Se você leu meu artigo anterior Melhores suplementos que podem ajudar você a construir músculos, então você sabe como este suplemento é importante não apenas para o seu desempenho, mas também para sua saúde geral em geral.

Eu não vou te aborrecer com todos os detalhes da vasta gama de benefícios que ela traz; vamos nos concentrar apenas naqueles que se relacionam especificamente ao levantamento de peso. E isso, claro, vai ser seus benefícios antiinflamatórios.

Em um estudo 2018 envolvendo pacientes com dor no ombro no manguito rotador, a suplementação com cerca de 1.5 gramas de EPA e 1 grama de DHA foi mostrado para reduzir a dor no Oxford Shoulder Score, que é uma medida padronizada de dor no ombro em estudos de reabilitação . A diferença ocorreu ao longo de cerca de 2 meses (8).

Isso mostra que, embora a suplementação com Omega 3s possa demorar um pouco para mostrar seus efeitos, ela pode ter um nível moderado a moderado de efeitos positivos sobre a dor nas articulações. Este estudo é especialmente significativo em powerlifters, como a articulação do ombro é muitas vezes uma das articulações mais comumente feridos devido à sua grande flexibilidade. Quanto mais flexível for uma articulação, maior a chance de ser ferida.

Quanto tomar

Comumente, você verá a quantidade de óleo de peixe listada na frente do pacote em miligramas (mg). E, em seguida, na parte de trás, você verá a quantidade total de EPA e DHA (ácido docosahexaenóico eicosapentaenóico, respectivamente).

A quantidade total de DHA e EPA nem sempre somam a quantidade total de óleo de peixe listada na embalagem. Você quer ter certeza de que a quantidade total de EPA e DHA (os 3s omega reais) estão em 2-3 gramas de preferência ou mais, já que essas dosagens são as mais usadas na literatura científica.

Tome estes sempre que você toma seus outros suplementos de saúde gerais.

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Cafeína

Você sabia que tinha que haver algum tipo de estimulante nessa lista. E cafeína tem que ser . mais popular em todo o mundo. Há uma boa razão para isso também. Funciona.

Mas como isso pode ajudá-lo a ganhar mais força no levantamento de peso?

Bem, através de várias maneiras, na verdade. Um estudo 2017 mostrou-nos que a ingestão de 6mg / kg de cafeína foi capaz de aumentar significativamente 1RM (1 rep max) no agachamento das costas e reduzir a percepção de dor durante tentativas 1RM no agachamento e supino9).

Isso foi visto porque a cafeína mostrou diminuir uma variável chamada EPR, que é a taxa de esforço percebido. Esta variável é uma escala de 1-10 que é usada como uma medida padronizada na literatura científica para determinar a intensidade relativa de um exercício.

Quanto tomar

É aqui que fica um pouco complicado. Todo mundo tem uma tolerância diferente à cafeína. É simplesmente uma predisposição genética. Determinar a quantidade adequada para você como indivíduo é uma questão de tentativa e erro.

A literatura comumente usa quantidades entre 3-6mg / kg de peso corporal (238-477mg para uma pessoa do meu tamanho em 79.5kg ou 175 lbs.

Agora, para mim, pessoalmente, 238 mg seria o suficiente para eu ter um bom desempenho, mas não ficar muito ansioso, pois qualquer coisa acima de 300 mg seria demais para mim pessoalmente.

Mais uma vez, descobri isso por tentativa e erro. Sempre comece na extremidade inferior para evitar efeitos colaterais como ansiedade, nervosismo e náusea e aumentar a partir daí, se você se sentir confortável o suficiente para fazê-lo.

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Theacrine

Classificado como um estimulante junto com a cafeína, eles são muito semelhantes na estrutura química. No entanto, theacrine não aumenta a pressão arterial e freqüência cardíaca para o efeito que a cafeína faz.

Este suplemento ainda está engatinhando na literatura científica, mas tem promessas iniciais de funcionar bem quando usado junto com a cafeína para fornecer um impulso físico e mental.

Após a ingestão de 150 mg de cafeína e 150 mg de theacrine, foram observadas sensações subjetivas de energia e humor (10).

Agora, por que isso é importante para os powerlifters?

Porque powerlifting no final de si requer muito tempo. Muito tempo entre as séries, muita preparação antes do levantamento, etc. Por causa disso, muito foco e, definitivamente, um clima positivo certamente ajudará a completar com sucesso esses pesados ​​levantamentos.

Novamente, embora este suplemento ainda esteja em seus estágios iniciais, parece que provavelmente será o parceiro da cafeína no crime.

Quanto tomar

É muito cedo para dizer qual é a dose ótima ideal ainda. No entanto, vamos ficar com 150mg de theacrine ao lado de uma quantidade igual ou ligeiramente maior de cafeína para obter os benefícios físicos, mentais e emocionais.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, ou simplesmente cissus, é um suplemento que pode ser colocado na mesma classe que a glucosamina e o MSM pelas suas propriedades promotoras de saúde articular e óssea.

Um estudo piloto mostrou que 3,200mg de cissus por dia durante semanas consecutivas 8 foi capaz de reduzir a dor nas articulações por um 31% gritante em relação às suas medidas de dor antes de tomar o suplemento (11).

Este estudo foi realizado em homens treinados em resistência 29. Mais estudos precisam ser realizados no cissus para tornar essa afirmação mais segura.

Quanto tomar

Mais uma vez, devido à falta de dados, seria seguro dizer que 3,200mg é uma dose ideal a ser utilizada até que novas pesquisas nos forneçam um número finito para trabalhar. Eu levaria isso ao lado de todos os outros suplementos gerais de saúde que você toma.

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Envolvendo tudo

O powerlifting é um esporte muito difícil de participar, com certeza. Lembre-se, dieta e treinamento adequados são os fatores mais significativos para garantir que você se recupere adequadamente e obtenha ganhos consistentes de força.

Apesar disso, vivemos em uma grande idade de avanço científico, onde o uso adequado de suplementação eficaz pode aumentar ainda mais nossos resultados.

Adicione alguns ou todos esses suplementos à sua pilha e tenho certeza que você testemunhará uma melhora substancial em seu desempenho!

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Zachary.

caso
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Efeitos da suplementação de creatina na composição corporal, força e desempenho do sprint. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Efeitos da Suplementação de Creatina e Treinamento de Resistência na Força Muscular e no Desempenho no Levantamento de Peso. Revista de Força e Pesquisa de Condicionamento, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP e Cameron, L. (2008). A glutamina protege contra o aumento da amônia sanguínea em jogadores de futebol de uma forma dependente do exercício. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. O efeito do isolado do soro e do treinamento de resistência na força, composição corporal e glutamina no plasma. Int J Esporte Nutr Exerc Metab 16: 494 – 509, 2006.
  5. Nagaoka (2009) Avaliação do efeito da administração de glucosamina sobre biomarcadores para cartilagem e metabolismo ósseo em jogadores de futebol. International Journal of Molecular Medicine,24(04) doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J. e Zlatanovic, M. (2007). Administração de Glucosamina em Atletas: Efeitos na Recuperação de Lesão Aguda no Joelho. Pesquisa em Medicina Esportiva,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR e Bloomer, RJ (2012). Influência do metilsulfonilmetano nos marcadores de recuperação do exercício e desempenho em homens saudáveis: um estudo piloto. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H. e Lewis, JS (2018). Um estudo controlado randomizado de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa no manejo da dor no ombro relacionada ao manguito rotador. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1) doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J. e Mikulic, P. (2017). A ingestão de cafeína aumenta acentuadamente a força e o poder muscular, mas não a resistência muscular em homens treinados em resistência. Revista Européia de Ciências do Esporte,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K. e Bloomer, R. (2015). Desempenho cognitivo e humor após a ingestão de um suplemento dietético contendo cafeína, cafeína ou placebo por homens jovens e mulheres. Nutrientes,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis Reduz Dor nas Articulações em Homens Treinados no Exercício: Um Estudo Piloto. O médico e Sportsmedicine, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
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Zachary MacDonald, MS.

Escrito por Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald é um profissional de fitness com um mestrado da Universidade de Tampa em Exercício e Ciências da Nutrição. Ele é um personal trainer certificado na Academia Nacional de Medicina do Esporte (NASM), bem como um fisiculturista amador no National Physique Committee, a maior organização amadora de bodybuilding do mundo!