Melhores suplementos para mulheres a considerar

As mulheres têm diferentes necessidades nutricionais em comparação aos homens. Não, não estamos tentando ser flocos de neve especiais, passamos por muitas mudanças durante apenas uma vida.

Pense nisso mês a mês, nossos hormônios (e talvez humor?) Percorrem de alto a baixo.

Há também gravidez, lactação e menopausa a considerar, todos com diferentes necessidades nutricionais.

Nosso regime de nutrição e suplemento precisa ser adaptado a qualquer estágio da vida em que estamos.

Então, quando você vê um suplemento “feminino”, não pense que é especial apenas por causa da garrafa rosa que ele pode entrar, os ingredientes são geralmente adaptados às nossas diferentes necessidades.

Suplementos chave para todas as mulheres

Todos os humanos precisam das mesmas vitaminas e minerais para serem saudáveis. Mas, dependendo de onde a mulher está em seu ciclo de vida, ela pode precisar de mais ou menos um nutriente específico para sustentar essa fase atual.

Suplementos, portanto, devem ser adaptados com base nas necessidades nutricionais atuais.

Vamos explorar alguns suplementos que todas as mulheres precisam, não importa onde estejam na vida, e depois discutir algumas questões específicas da idade a serem consideradas.

multivitamina

Um multivitamínico é a “apólice de seguro” do mundo dos suplementos. Ele preenche as lacunas onde sua dieta pode estar faltando.

Mesmo como nutricionista, é difícil para mim ter uma dieta perfeita todos os dias que atenda a todas as necessidades de micronutrientes. Mas é importante ter em mente que as multivitaminas nunca substituirão a comida real. Em vez disso, eles devem ser vistos como um complemento a uma dieta já saudável.

Não há padronização para o que as multivitaminas precisam incluir, algumas têm muitos nutrientes diferentes, enquanto outras têm apenas algumas. Existem treze vitaminas e dezesseis minerais que são essenciais para a saúde humana. Em geral, a maioria das formulações multivitamínicas conterá a maioria ou todos esses nutrientes em quantidades variadas.

A pesquisa é mista sobre o impacto a longo prazo das multivitaminas, pois parece reduzir o risco de algumas condições de saúde, mas não outras.

Uma revisão da 2006 de doze estudos descobriu que o uso de multivitaminas diminuiu o risco de certos tipos de câncer, derrame e perda de visão relacionada à idade em alguns dos estudos. Mas os resultados não foram consistentes em todos os estudos ou grupos populacionais. Outro desafio com esta revisão foi que a formulação de cada multivitamínico diferia do estudo a ser estudado, então era difícil comparar um resultado com o outro (1).

No geral, ainda não está claro exatamente quais nutrientes devem ser incluídos em um multivitamínico ideal.

Como tomar um multivitamínico

Como nossas dietas nem sempre são perfeitas, um multivitamínico pode ser útil em qualquer idade. Várias opções no mercado são “adaptadas” a grupos de idade, como mulheres grávidas ou idosas. Essas formulações específicas para a idade contêm diferentes níveis de diferentes nutrientes.

Por exemplo, as mulheres grávidas precisam de mais ácido fólico do que aquelas que não estão grávidas e as mulheres na pós-menopausa precisam de menos ferro.

Multivitaminas feitas para cada faixa etária ou fase da vida devem levar em conta essas necessidades nutricionais.

Ao escolher um multivitamínico, selecione um que corresponda ao seu estágio atual de vida, se estiver disponível. Isso impedirá que você obtenha os nutrientes de que não precisa e verifique se está obtendo os que você precisa.

Outra coisa a considerar é o tipo de nutrientes que cada um contém. O conteúdo de cada formulação pode variar muito entre produtos, mas uma regra prática é evitar fórmulas que contenham mais de 100% de Valor Diário das vitaminas lipossolúveis E, D, K e A ou qualquer um dos minerais. Estes nutrientes podem ser tóxicos em níveis elevados (2).

Fale com o seu médico se precisar de recomendações de nutrientes personalizadas antes de escolher um multivitamínico.

Relacionado: Top 10 multivitaminas para Mulheres

Cálcio

Você pode associar-se a tomar suplementos de cálcio com algo que os adultos mais velhos fazem, mas o cálcio beneficia mulheres de todas as idades.

Aumento da força óssea durante a adolescência, tornando o cálcio ainda mais importante para as mulheres mais jovens (3).

As mulheres em geral precisam estar particularmente preocupadas com a saúde dos ossos. Daqueles diagnosticados com osteoporose, ou ossos fracos, 80% são mulheres. O aumento do risco de osteoporose é devido ao fato de que as mulheres têm ossos menores e mais fracos do que os homens e a diminuição do estrogênio que ocorre na menopausa acelera a perda óssea (4).

Com base nesses fatores de risco, todas as mulheres devem se preocupar em obter cálcio suficiente para manter os ossos fortes.

Mas o cálcio pode ajudar as mulheres mais jovens de uma maneira diferente. Um estudo 2017 descobriu que a suplementação com 500 mg de cálcio por dia diminuía significativamente a ansiedade relacionada à PMS, alterações de humor, inchaço e depressão (5). A redução natural dos sintomas da SPM é uma grande motivação para qualquer mulher considerar um suplemento de cálcio.

A Dieta Alimentar Recomendada para mulheres é 1000-1200 mg / dia de cálcio por dia, dependendo da idade. Uma xícara de leite tem cerca de 300 mg de cálcio, assim como você pode ver, há muito espaço para suplementação.

Como fazer exame de cálcio

Existem vários tipos de suplementos de cálcio disponíveis. O carbonato de cálcio é o mais barato e contém o cálcio mais elementar. O carbonato de cálcio é melhor absorvido com alimentos, então tome-o com uma refeição.

Certifique-se de escolher um suplemento que também contenha vitaminas D e K para ajudar na absorção. Evite tomar ferro com o seu suplemento de cálcio, pois o cálcio impede a absorção de ferro (6).

Se você estiver na pré-menopausa, um suplemento pode ser necessário se a sua dieta estiver sem cálcio devido à intolerância à lactose ou a uma alergia ao leite. Se você é vegano ou consome grandes quantidades de proteína, você também pode precisar de suplemento adicional de cálcio. Se você luta com PMS, um suplemento de cálcio pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas.

A maioria das mulheres na pós-menopausa deve tomar cálcio suplementar para ajudar a manter a resistência óssea.

Se você estiver tomando um multivitamínico além disso, certifique-se de verificar o rótulo para se certificar de que não está recebendo muito cálcio.

Relacionado: Suplementos de cálcio Top 10

Probióticos

Manter um sistema digestivo saudável é o segredo para o bem-estar a longo prazo. As mulheres tendem a estar em maior risco de problemas digestivos devido a alterações hormonais que experimentam mês a mês e ao longo da vida.

Questões digestivas podem ser o primeiro passo no desenvolvimento de outros problemas de saúde. A razão é que nossa saúde está fortemente ligada aos trilhões de minúsculos micróbios que existem no trato digestivo. O microbioma, ou coleção de bactérias no intestino, desempenha um papel no desenvolvimento de quase todos os estados de doença, desde obesidade até depressão e diabetes (7).

Os probióticos são uma maneira de ajudar a manter um trato digestivo saudável. Eles são particularmente recomendados quando se está tendo sintomas digestivos, como constipação, diarréia, gases ou inchaço.

Os antibióticos também podem matar bactérias saudáveis ​​no intestino, portanto, um suplemento probiótico deve ser considerado durante e após o tratamento.

Como tomar probióticos

Existem muitos tipos de suplementos probióticos no mercado e, infelizmente, como o estudo do microbioma é relativamente novo, recomendações específicas para cepas ou doses não estão disponíveis atualmente.

Nós sabemos que estirpes como Bifidobacterium, Lactobacillus e Saccharomyces demonstrou melhorar a saúde intestinal e a maioria dos suplementos contém um ou todos estes (8).

Mas há algumas coisas que você pode procurar ao escolher um probiótico.

A primeira coisa são CFUs ou “unidades formadoras de colônias”, este número deve estar entre 10 e 20 bilhões para adultos.

Além disso, um probiótico de qualidade deve estar em uma garrafa que é protegida da luz e do calor, embora alguns sejam liofilizados e de longa duração.

Finalmente, certifique-se de usar o suplemento antes da data de vencimento para garantir o máximo benefício.

Relacionado: Principais 10 Suplemento Probiótico

Omega-3s

As gorduras Omega-3 são gorduras “essenciais” que devemos obter de nossas dietas. Eles também são altamente anti-inflamatórios e têm sido estudados extensivamente por seus benefícios para a saúde.

Existem três tipos de gorduras omega-3, EPA, DHA e ALA. Eles são encontrados em alimentos como peixe, nozes e sementes de linhaça.

A maioria das pessoas não ingere ômega-3s suficientes em sua dieta, portanto recomenda-se um suplemento.

As gorduras Omega-3 são saudáveis ​​para todos, mas são particularmente benéficas para as preocupações específicas das mulheres. Os Omega-3 reduzem a inflamação, o que pode diminuir a dor relacionada com a PMS quase tanto quanto o ibuprofeno (9). Tomar Omega-3s regularmente pode melhorar os sintomas de depressão e ansiedade (10, 11). Podem até melhorar a aparência da pele, reduzindo a acne e as rugas (12, 13).

Que mulher não gostaria de receber todos esses benefícios?

Como tomar Omega-3s

Ao escolher um suplemento omega-3, você quer ter certeza de que contém EPA e DHA, os tipos de omega-3s que demonstraram ter mais benefícios para a saúde. Suplementos de óleo de peixe ou óleo de algas são uma boa escolha para obter EPA e DHA.

A quantidade total recomendada de ômega-3s por dia para mulheres é de 1.1 gramas por dia. Não existe uma recomendação específica para EPA e DHA, embora suplementos que variam de 250-1000 mg / dia pareçam ser seguros para a maioria das pessoas.

Fale com o seu médico se estiver a tomar um anticoagulante antes de iniciar um suplemento de omega-3 (14).

Relacionado: Principais 10 óleo de peixes suplementa

Relacionado: Principais 10 Krill suplementos de óleo

Mulheres em seus 20s e 30s

As mulheres nesta faixa etária são consideradas “em idade fértil”. Independentemente de você planejar ter filhos ou não, a nutrição precisa ser focada no apoio aos ciclos hormonais mensais.

Além disso, mulheres dessa idade podem ter muitas demandas de tempo entre trabalho, filhos e relacionamentos, de modo que o apoio ao estresse pode ser uma preocupação adicional.

Aqui estão alguns dos suplementos que são ideais para as mulheres mais jovens que tentam gerenciar tudo isso.

B-vitamina do complexo

Complexo de vitamina B é um suplemento que contém todas as oito das vitaminas essenciais. As vitaminas B são necessárias para ajudar a manter um metabolismo saudável, a produção de hormônios e o controle do estresse.

O consumo de vitaminas B suficientes pode ajudar a combater a fadiga e estimular a produção de neurotransmissores do bem-estar no cérebro (15).

Como tomar complexo de vitamina B

A maioria dos suplementos do Complexo de Vitamina B conterá quantidades variáveis ​​de: B1, B2, B2, ácido pantotênico, B6, biotina, B12 e ácido fólico. A quantidade de cada vitamina que você precisa pode variar, então escolha um suplemento que corresponda às suas necessidades específicas.

Todas essas vitaminas são solúveis em água, então o risco de toxicidade é baixo, o corpo apenas excreta o que não usa.

A maioria dos suplementos vem em doses que variam de 300-500 mg e às vezes podem conter nutrientes ou minerais adicionais.

Relacionado: Suplementos Top 10 vitamina B-Complex

Ferro

O ferro é um mineral importante para todas as mulheres, mas principalmente para as crianças em idade fértil. É usado para fazer hemoglobina e mioglobina, duas proteínas usadas para transportar oxigênio.

Mulheres em seus 20s e 30s estão em risco de deficiência de ferro, também chamada anemia. Os sintomas da anemia incluem fadiga, fraqueza e falta de ar. Perdas mensais de sangue combinadas com uma ingestão inadequada de alimentos ricos em ferro aumentam a chance de anemia.

Porém, é importante notar que o ferro suplementar não deve ser usado a menos que uma deficiência seja identificada por um exame de sangue em primeiro lugar (16).

Como fazer exame de Ferro

A RDA para ferro para mulheres é 18 mg / dia. Se você tem uma deficiência de ferro, seu médico irá recomendar a quantidade ideal e o tipo de ferro que você precisa tomar.

Suplementos de ferro podem causar constipação e outros problemas digestivos, embora existam formulações “sensíveis à barriga” disponíveis.

Cálcio ou alimentos ricos em cálcio, como leite, não devem ser tomados com ferro.

Se você não foi diagnosticado com uma deficiência de ferro, mas você acha que pode ser pobre em ferro, pode tentar comer mais alimentos ricos em ferro em vez de tomar um suplemento.

O ferro é encontrado na carne vermelha, cereais fortificados, feijões, nozes, sementes e leguminosas. Sempre coma alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões ou morangos.

Relacionado: Principais 10 suplementos de ferro

A vitamina C

Com todas as demandas das mulheres em seus 20s e 30s, a última coisa que eles podem fazer é ficar doentes. A vitamina C pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico, mantendo-o forte, para que você possa resolver sua lista de tarefas.

A vitamina C também tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir os danos dos radicais livres, retardando o envelhecimento e até mesmo prevenindo rugas (17).

Como tomar vitamina C

A vitamina C é comumente encontrada em frutas e legumes. É relativamente fácil atender às necessidades básicas de vitamina C com apenas sua dieta, mas se estiver na estação do resfriado ou da gripe, talvez você queira tomar um pouco mais.

A RDA para vitamina C é 75mg por dia para mulheres. O limite superior está definido para 2000 mg por dia (18).

Há pouco risco de toxicidade com esta vitamina, uma vez que é solúvel em água. Altas doses podem causar problemas digestivos, como inchaço e diarréia, que geralmente desaparecem quando o suplemento é interrompido.

Relacionado: Principais 10 Vitamina C Suplementos

Gravidez

A gravidez é um momento especial para a nutrição, porque não é mais apenas sobre você, você está preocupado com a saúde de duas pessoas agora.

Existem muitos suplementos que não são recomendados durante a gravidez porque simplesmente não há evidências suficientes para determinar sua segurança. Se você está grávida, é melhor perguntar ao seu médico para o regime de suplemento ideal para você.

Mas, é amplamente aceito que o folato é um nutriente necessário para todas as mulheres que estão tentando engravidar ou aquelas que já estão grávidas.

Folato ou ácido fólico

O ácido fólico, a forma sintética do folato de vitamina B, ajuda a prevenir defeitos congênitos do cérebro e da medula espinhal. A maioria dos médicos recomenda que as mulheres tomem um suplemento contendo ácido fólico ou ácido fólico antes de tentar engravidar para ajudar a reduzir o risco dessas complicações.

A conexão entre os níveis de folato e os defeitos congênitos foi descoberta nos 1950s. Nos 1970s, começaram a recomendar vitaminas pré-natais com ácido fólico para ajudar a reduzir o risco.

Muitos dos nossos alimentos, especialmente cereais, são fortificados com ácido fólico pela mesma razão (19). As taxas de defeitos na medula espinhal diminuíram desde que essas medidas preventivas foram postas em prática.

Como tomar ácido fólico

O ácido fólico é uma vitamina solúvel em água, portanto seu corpo irá excretá-lo se não for necessário. O RDA para folato é 600 mcg durante a gravidez.

A maioria das vitaminas pré-natais contém quantidade adequada de ácido fólico para atender às necessidades das mulheres grávidas.

Existe um tipo raro de mutação genética que pode diminuir a capacidade do corpo de usar corretamente o folato e aumentar o risco de defeitos congênitos; converse com seu médico se houver um histórico de defeitos congênitos em sua família (20).

Relacionado: Top 10 vitaminas pré-natal

Menopausa e Além

As mulheres mais velhas na menopausa têm diferentes preocupações nutricionais de mulheres pré-menopáusicas.

O manejo dos níveis hormonais decrescentes (e os fogachos ou outros sintomas que possam surgir), bem como a manutenção da saúde dos ossos, são as duas maiores prioridades.

Existem muitos suplementos que podem ajudar as mulheres a transitar mais facilmente para este ciclo de vida final.

Black Cohosh

Black cohosh é uma planta nativa dos EUA. Ele foi avaliado por sua capacidade de fornecer suporte hormonal, particularmente para mulheres que estão passando pela menopausa.

Uma revisão da 2016 de medicamentos fitoterápicos e seu impacto nas ondas de calor constatou que o cohosh preto foi eficaz em ajudar a reduzir as ondas de calor e outros sintomas relacionados à menopausa (21).

Como tomar Black Cohosh

Cohosh preto pode ser encontrado em cápsulas ou extratos. A dosagem geralmente varia de 20-40 mg duas vezes ao dia.

Em certos casos, o cohosh preto tem sido indicado em danos no fígado, embora a pesquisa sobre se é ou não tóxico para o fígado ainda não está clara (22).

Relacionado: Suplementos 10 Black Cohosh

curcuma

Açafrão é um tempero amarelo comum na culinária indiana. Ele contém um poderoso antioxidante chamado curcumina, que ajuda a reduzir a inflamação e o risco de muitas doenças crônicas.

A curcumina é especialmente poderosa para a menopausa porque é um fitoestrógeno, o que significa que pode atuar como um estrogênio no corpo. Isso pode ajudar a aliviar sintomas comuns da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor e distúrbios do sono, diminuindo a diminuição do estrogênio (23).

Como fazer exame Cúrcuma

Cúrcuma é geralmente encontrada em cápsulas ou pós. Ele também pode ser usado na comida como tempero, embora não seja tão concentrado assim, mas com certeza é gostoso.

O pó também pode ser usado para fazer chá ou leite “dourado”.

A Organização Mundial da Saúde recomenda 1.4 mg por libra de peso corporal, o que significa que uma libra 150 adulto deve tomar cerca de 210 mg de cúrcuma por dia (24).

Relacionado: Principais 10 cúrcuma Suplementos

A vitamina D

A vitamina D é diferente de outras vitaminas em que nossos corpos podem fazer toda a vitamina D que precisamos da exposição ao sol. Mas, à medida que envelhecemos, tendemos a passar mais tempo dentro de casa e também nos tornamos menos eficientes em produzir vitamina D do sol.

Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a várias doenças, desde câncer de mama até diabetes e hipertensão arterial. A vitamina D também é extremamente importante para ajudar a manter a saúde dos ossos (25).

Certificar-se de que as mulheres mais velhas estão recebendo vitamina D suficiente, seja do sol ou de suplementos, é uma parte importante de permanecer saudável até a velhice.

Como fazer exame de vitamina D

A quantidade recomendada para a vitamina D é entre 600-700 UI por dia, embora alguns especialistas sugiram que este número seja muito baixo devido a deficiências generalizadas.

Pergunte ao seu médico para uma recomendação personalizada para você. Se você quiser ter certeza de que precisa de vitamina D, peça ao seu médico um exame de sangue antes de iniciar um suplemento.

Relacionado: Principais 10 vitamina D

Como mulher, com base em onde você está no seu ciclo de vida, as necessidades do seu suplemento podem variar. Certifique-se de escolher os melhores suplementos para que você possa viver sua vida mais saudável, até a velhice.

Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​pela Ana.

Este post foi útil?
Deixe-nos saber se você gostou do post. Essa é a única maneira de melhorarmos.
Sim
Não

Última atualização em

Deixe um comentário

Seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Este site usa o Akismet para reduzir o spam. Saiba como seus dados de comentário são processados.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf é nutricionista nutricionista com experiência em 11 anos no campo da nutrição e dietética. Depois de se formar na Universidade Estadual da Califórnia, em Long Beach, ela começou sua carreira como educadora de saúde, ajudando a educar os pacientes sobre uma variedade de condições relacionadas à nutrição.