10 Melhores Tipos de Suplementos para a Saúde Masculina

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Os homens têm maiores necessidades de nutrientes quando comparados às mulheres devido ao seu tamanho maior e maior massa muscular. Os homens também têm muitas demandas de tempo e energia, acompanhando o trabalho, a família e talvez um ou dois exercícios.

Todas essas demandas podem realmente eliminar o status nutricional de um homem. O estresse que está sendo colocado sobre os homens está afetando sua saúde, já que eles têm uma expectativa de vida geral significativamente mais baixa comparada às mulheres.

Os homens também são mais propensos a serem diagnosticados com doenças crônicas comuns, como diabetes ou doenças cardíacas. Até 70-89% de ataques cardíacos súbitos ocorrem em homens.

Para não mencionar, os homens também têm problemas de saúde da próstata para se preocupar. A linha inferior é homens precisam cuidar de sua saúde.

Aqui estão alguns suplementos que podem ajudar a apoiar a saúde dos homens. Embora estes não funcionem milagres, eles podem ser uma peça importante do quebra-cabeça de saúde em geral.

10 Suplementos Mais Úteis para Homens

Um multivitamínico masculino

Seja honesto, em dias atarefados sua dieta pode ser menos que ideal. Às vezes você acaba de bater o drive thru ou loja de conveniência para uma refeição rápida ou lanche, embora você saiba que não é a melhor escolha para a sua nutrição. Mas, um multivitamínico projetado especificamente para homens, pode ajudar a preencher algumas dessas lacunas de nutrientes. Embora uma vitamina nunca possa substituir uma dieta saudável.

Uma vitamina adaptada deve atender às diferentes necessidades nutricionais dos homens. Por exemplo, os homens precisam de menos ferro, mas mais selênio do que as mulheres, então uma vitamina deve levar isso em conta.

Pode haver outros benefícios de um multivitamínico especificamente para homens. Um grande estudo 2012 de mais de 14,000 homens descobriu que o uso diário de multivitamínicos diminuiu o risco geral de câncer (1). Eles também podem ajudar a manter seu sistema imunológico funcionando bem, prevenindo resfriados e gripes (2).

Como tomar um multivitamínico

Como os homens têm necessidades nutricionais diferentes das mulheres, é melhor escolher uma fórmula multivitamínica específica para homens. Certifique-se de que inclui uma variedade de vitaminas e minerais, especificamente as vitaminas B, vitamina C, vitamina D, magnésio e selênio.

Seu multivitamínico não precisa fornecer 100% de todos esses nutrientes, porque você deve estar recebendo alguns de sua dieta, significa mais como uma “rede de segurança”. Tente escolher um que seja de alta qualidade e feito por uma marca respeitável.

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Complexo B

Lutando com falta de energia e muito estresse? O complexo B pode ajudar a controlar esse estresse e aumentar sua energia. O complexo B é composto de oito vitaminas solúveis em água individuais que ajudam o corpo a usar a energia dos alimentos.

As vitaminas incluídas no complexo B são: B1, B2, B3, B5, B6, folato, B12 e biotina.

Uma deficiência em qualquer uma dessas vitaminas afeta significativamente nossa capacidade de controlar o estresse, aumentando o estresse oxidativo e a inflamação. Quando o estresse oxidativo e a inflamação são permitidos, é quando nos sentimos exaustos e esgotados. Também pode aumentar nosso risco de doenças crônicas.

Um estudo 2011 avaliou o uso de vitaminas do complexo B e seu impacto no estresse do ambiente de trabalho. Sessenta indivíduos receberam uma dose alta de complexo B ou placebo durante três meses. Eles foram avaliados quanto ao humor, ansiedade, demandas de trabalho e personalidade. O grupo do complexo B relatou estresse pessoal significativamente menor e menor depressão ou mau humor após as semanas 12 (3).

Como tomar o complexo B

As vitaminas do complexo B são solúveis em água, portanto não há grande risco de toxicidade. Você pode achar que sua urina é amarela neon enquanto toma as vitaminas, mas isso não é perigoso.

A maioria das multivitaminas tem a maioria das vitaminas B necessárias, mas você sempre pode tomar um suplemento separado se realmente precisar de ajuda com o controle do estresse.

As vitaminas do complexo B também são prontamente encontradas em muitos alimentos, como verduras de folhas verdes, proteínas animais e cereais integrais, por isso não deixe de incluir também os que estão em sua dieta.

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Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é uma substância natural do organismo que possui propriedades antioxidantes e ajuda na produção de energia. Mas à medida que envelhecemos, a produção de coQ10 diminui. Níveis baixos de coQ10 podem acelerar o processo de envelhecimento, fazendo com que você pareça desgastado. Também pode aumentar o risco de muitas doenças do câncer para o mal de Parkinson.

As estatinas são os medicamentos mais prescritos nos Estados Unidos. Tomar estes medicamentos para controlar os níveis de colesterol, reduz ainda mais os níveis de coQ10. A suplementação com coQ10 pode ajudar a controlar alguns dos efeitos colaterais comuns das estatinas, como a dor muscular (4). Também foi demonstrado que diminui o risco de doença cardíaca e melhora a função cardíaca (5). Quem toma uma estatina também deve tomar um suplemento coQ10.

Outro benefício para a saúde dos homens é que coQ10 pode ajudar a manter o esperma saudável. Um estudo 2013 descobriu que a suplementação com coQ10 melhorava a concentração de espermatozóides e a motilidade em homens inférteis (6).

Como fazer exame CoQ10

Não há RDA para coQ10 porque é um composto que o corpo se faz. Mas, se você quiser usá-lo para a saúde do coração ou do esperma, então a dosagem recomendada é entre 100-200 mg / dia. Procure a forma de ubiquinol, que é melhor absorvida. Além disso, sempre leve com uma refeição. CoQ10 é solúvel em gordura, por isso será melhor absorvido com um pouco de gordura.

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Omega-3 Ácidos Graxos

Omega-3s são gorduras essenciais para a saúde humana. Os ômega-3s, EPA, DHA e ALA, devem vir da dieta. Eles são encontrados em peixes, sementes de linhaça, nozes e sementes de chia.

Os omega-3s são usados ​​para a saúde do cérebro, diminuindo a inflamação, ajudando o seu humor e menor risco de múltiplas doenças.

Eles são particularmente importantes para os homens. Uma extensa revisão de estudos 60 avaliando os benefícios de ômega-3s para a saúde dos homens mostrou uma ligação significativa entre menor risco de doença e ingestão de ômega-3.

Omega-3s diminuiu o risco de câncer, incluindo próstata e pulmão. Também diminuem o risco de doença cardíaca, a causa número um de morte para os homens (7). Tomar um suplemento de omega-3 é uma das melhores coisas que um homem pode fazer pela sua saúde.

Como tomar Omega-3s

Existem muitos tipos diferentes de suplementos de omega-3 no mercado e diferem de onde são obtidos. O principal problema com o óleo de peixe tem a ver com a contaminação de metais pesados, como o mercúrio.

Escolher óleos de peixe feitos a partir de peixes pequenos é menos provável de ser contaminado, uma vez que os peixes não são capazes de armazenar grandes quantidades de toxinas em seus pequenos corpos. Ou você pode considerar um óleo de algas que é rico em EPA e DHA, mas é feito de algas.

As algas não são tão susceptíveis de serem contaminadas e é a única fonte de EPA e DHA vegan. No que diz respeito à dosagem, dirija para 2-6 gramas de óleo de peixe por dia, dependendo do seu nível de inflamação.

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O licopeno

O licopeno é um carotenóide, semelhante à vitamina A. É encontrado em frutas e legumes vermelhos e rosa, como tomates, e é responsável pela sua cor bonita. O ketchup e outros produtos processados ​​de tomate são a maior fonte de licopeno para a maioria das pessoas.

O licopeno é extremamente importante para a saúde dos homens, particularmente para a saúde da próstata e saúde sexual geral. O licopeno ajuda os vasos sanguíneos a relaxar, o que pode melhorar o fluxo sanguíneo para o pênis. Isso pode ajudar a diminuir o risco de disfunção erétil ou outras desordens sexuais que geralmente chegam com a idade (8).

Uma revisão da 2012 avaliou o uso do licopeno no tratamento da hiperplasia benigna da próstata (HBP), que aumenta o risco de câncer de próstata, o câncer mais comum entre os homens. Em todos os oito estudos, o uso de suplementos de licopeno diminuiu significativamente a HBP e diminuiu o risco de diagnóstico de câncer de próstata. Dois dos estudos também mostraram que o licopeno diminuiu os níveis de PSA, indicando uma diminuição ainda maior no risco de desenvolver câncer de próstata (9).

Como fazer exame de licopeno

A dose recomendada para o licopeno é de 10-30 mg por dia. Não há efeitos colaterais significativos observados. Altas doses podem ter o mesmo impacto que comer muitas cenouras, pode fazer com que sua pele fique dourada. Também é melhor comer alimentos ricos em licopeno, como tomates, para obter o maior benefício.

Saw Palmetto

Saw Palmetto é um pequeno arbusto nativo dos Estados Unidos e da Europa. Ele tem sido usado por suas propriedades medicinais para tratar problemas urinários e reprodutivos durante séculos.

O benefício para a saúde dos homens é que o Saw Palmetto pode ajudar com os sintomas urinários relacionados à HBP. BPH leva ao aumento da próstata, que coloca pressão sobre a uretra. Isso acaba causando micção freqüente, desconforto ou dificuldades para iniciar a micção.

Saw Palmetto também aumenta os níveis de testosterona, o que ajuda a reduzir o inchaço no revestimento da próstata, aliviando alguns destes sintomas. Às vezes, também é usado antes da cirurgia de próstata para melhorar a saúde da próstata (10, 11).

Como fazer exame de Saw Palmetto

Saw Palmetto pode ser encontrado em muitas formas diferentes, tais como cápsulas, comprimidos, tinturas líquidas, extratos e bagas inteiras secas. A dose é de 160 mg duas vezes por dia.

Se você já toma medicamentos para a HBP, não deve tomar Saw Palmetto antes de falar com seu médico. Também deve ser evitado se você tomar medicamentos anticoagulantes. Pode causar tonturas e desconforto abdominal em algumas pessoas.

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Magnésio

O magnésio é um mineral importante que ajuda a reduzir a tensão muscular, ajuda no controle do estressee isso promove um bom sono. A maioria das pessoas não obtém magnésio suficiente em suas dietas devido à falta de ingestão de vegetais e grãos integrais, que são ricos em magnésio (12).

Uma deficiência de magnésio pode levar a fraqueza muscular, problemas com o sono e fraturas ósseas.

A ingestão adequada de magnésio tem sido associada a um menor risco de diabetes tipo 2, uma preocupação significativa para os homens (13). A ingestão de magnésio também ajuda a preservar a densidade óssea, prevenindo a osteoporose e as fraturas, o que pode ajudar a mantê-lo ativo até a velhice (14).

Como fazer exame de magnésio

Se você quiser tomar um suplemento de magnésio dedicado, vá devagar no começo para ver como seu corpo reage. O magnésio provoca a entrada de água no trato digestivo, levando à diarréia e desconforto digestivo.

Escolha o glicinato de magnésio ou o malato de magnésio, que geralmente são mais bem tolerados. A quantidade recomendada para suplementos é entre 200-300 mg.

Outra opção para o relaxamento muscular é aplicar magnésio na pele, pois é bem absorvido dessa forma sem os efeitos colaterais digestivos. Tome um banho morno com sais de Epsom ou use uma loção de magnésio ou óleo para promover o relaxamento e aliviar os músculos doloridos.

Glucosamina

À medida que envelhece, você quer mantenha suas articulações saudáveis então você pode ficar ativo. Como a cartilagem começa a desgastar-se entre as articulações do uso excessivo, pode levar à osteoartrite, uma condição extremamente dolorosa que afeta mais de 30 milhões de americanos.

Esse tipo de artrite é mais comum nos joelhos, quadris, região lombar e pescoço. A glucosamina, um composto encontrado naturalmente nas articulações, pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite, reconstruindo a cartilagem perdida e diminuindo a inflamação.

Um estudo 2002 comparou o impacto da glucosamina e do ibuprofeno na dor osteoartrítica. O estudo deu aos indivíduos 1.2 gramas de ibuprofeno ou 1.5 gramas de glucosamina três vezes ao dia. Os resultados mostraram que a glucosamina foi capaz de reduzir a dor nas articulações de forma semelhante ao ibuprofeno.

Os pesquisadores acreditam que esse efeito está relacionado à sua capacidade de reconstruir as articulações danificadas, retardando o progresso da doença (15). Outros estudos sobre o impacto da glucosamina na dor articular tiveram resultados mistos (16). Mas, a glucosamina é segura para tomar para ver se tem um impacto no alívio da dor nas articulações.

Como fazer exame de glucosamina

Glucosamina geralmente é encontrada em combinação com condroitina, outro suplemento que também pode ajudar a dor nas articulações. Você pode escolher um suplemento que contenha ambos ou apenas glucosamina sozinho.

A dose recomendada é 300-500 mg três vezes ao dia. Escolha um suplemento que contenha sais de sulfato de glicosamina e evite o hidrocloreto de glucosamina, pois foi considerado ineficaz. Tome sempre glucosamina com alimentos para ajudar na absorção.

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A vitamina D

A vitamina D, conhecida como a vitamina “sol”, é uma vitamina lipossolúvel importante para manter a resistência óssea e apoiando um sistema imunológico saudável. Mais de 40% dos adultos dos EUA são deficientes em vitamina D, com taxas ainda mais elevadas de deficiência em pessoas com pele mais escura ou que vivem em climas frios (17).

Uma taxa de deficiência tão alta é um reflexo de muito tempo gasto no interior, já que nosso corpo é capaz de produzir toda a vitamina D necessária à luz solar.

A vitamina D também é criticamente importante para a saúde dos homens. A vitamina D é diferente de outras vitaminas porque na verdade atua como um hormônio e é usada para fazer outros hormônios. Isto significa que desempenha um papel na manutenção de níveis saudáveis ​​de testosterona.

Um estudo 2011 avaliou o impacto dos suplementos de vitamina D nos níveis de testosterona. Os indivíduos receberam 3332 UI de vitamina D por um ano ou placebo. Durante o período do estudo, os níveis de vitamina D no sangue aumentaram no grupo que recebeu o suplemento, o que era de se esperar. Houve também um aumento significativo em todas as medições de testosterona (18). Se você está lutando com baixos níveis de testosterona ou apenas quer manter níveis saudáveis, um suplemento de vitamina D pode ajudar.

Como fazer exame de vitamina D

O RDA para vitamina D está definido para 600 IUs, mas muitos especialistas acreditam que isso pode ser muito baixo. A melhor maneira de saber se você precisa de vitamina D adicional é pedir ao seu médico um exame de sangue para detectar a deficiência.

Dependendo de como você é deficiente, seu médico pode recomendar uma dose muito alta de prescrição ou apenas um suplemento de balcão.

Um suplemento que contém 600-1000 IU é geralmente recomendado para a manutenção dos níveis de vitamina D. Mas, uma vez que o corpo é capaz de produzir vitamina D do sol, considere passar um pouco mais de tempo ao ar livre, especialmente nos meses de verão.

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Probióticos

Você sabia que o corpo humano contém mais células bacterianas do que células humanas? É uma loucura pensar que somos mais bactérias do que humanos. Dito isto, quanto mais aprendemos sobre esses pequenos companheiros, mais percebemos que eles têm um impacto enorme em nossa saúde e bem-estar.

Uma colônia saudável de bactérias pode ajudar a melhorar a absorção de nutrientes, diminuir a inflamação e até mesmo ajudá-lo a melhorar seu humor. Eles também podem ajudar com problemas digestivos, como diarréia ou constipação (19).

Lutando com um pouco de peso em torno da seção intermediária, como muitos homens? Probióticos podem ajudar. Um estudo 2010 avaliou o impacto de Lactobacillus gasseriI no peso corporal e na obesidade abdominal.

Após as semanas 12, os indivíduos que receberam os probióticos tiveram significativamente menos gordura abdominal e da anca e perderam 1.4% do seu peso corporal sem grandes alterações na dieta. O grupo placebo não sofreu alterações nas semanas 12 (20).

Como fazer exame de probióticos

Os probióticos são medidos em unidades formadoras de colônias (CFUs). A dose que você precisa pode depender do tipo de tensão bacteriana incluída no suplemento.

Uma boa regra geral para a saúde geral é procurar um suplemento com uma variedade de cepas diferentes para obter o maior benefício, a menos que você tenha preocupações específicas de saúde.

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A saúde dos homens

Como você pode ver, os homens têm muitos problemas de saúde diferentes que podem ser apoiados por suplementos personalizados.

Manter a saúde da próstata, articulações, coração e digestivo deve estar no seu radar para ajudar a viver uma vida longa e saudável.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf é nutricionista nutricionista com experiência em 11 anos no campo da nutrição e dietética. Depois de se formar na Universidade Estadual da Califórnia, em Long Beach, ela começou sua carreira como educadora de saúde, ajudando a educar os pacientes sobre uma variedade de condições relacionadas à nutrição.