Melhores suplementos para considerar tomar para o alívio do estresse

Como um nutricionista registrado, você pode pensar que eu acredito que a dieta é o aspecto mais importante da saúde.

Embora, é definitivamente importante, há uma coisa que afeta sua saúde mais do que muitos hambúrgueres que você come ou não come.

Uma coisa é quão bem você está gerenciando (ou não gerenciando) seu estresse.

Todo mundo tem estresse, é simplesmente parte da vida dia a dia, coisas acontecem. Mas, quão bem você está lidando com seu estresse é o que pode realmente fazer ou quebrar sua saúde. Isso não significa que você deve jogar sua dieta pela janela.

Uma boa nutrição e ervas e suplementos personalizados podem ser uma ferramenta para ajudar a gerenciar o estresse com mais eficácia.

Como o estresse influencia a saúde?

Estresse não regulado permeia todos os aspectos da sua vida e saúde. Qualquer situação estressante, seja o trânsito ou uma briga com o seu cônjuge, coloca o seu corpo em um estado de "luta ou fuga".

Esse tipo de reação, seja para lutar ou fugir, era muito valioso quando éramos caçadores-coletores que enfrentavam perigos reais e tentavam sobreviver no deserto. Para nos mantermos seguros, nossos corpos entram em ação a qualquer sinal de perigo.

Para se preparar para fugir ou lutar, nossos corpos aumentam nossa frequência cardíaca, diminuem a digestão e aumentam uma série de hormônios para permitir a força e a resistência para sair rapidamente da situação.

Esta é uma reação muito útil quando fugindo de predadores.

Mas agora o estresse que enfrentamos não é tão mortal. É muito mais mental e de “baixo grau”. Aborrecimentos diários, como contas, eventos mundiais ou trabalho, são o que lutamos. O problema é que, embora esses fatores estressantes não sejam imediatamente mortais, estar sob estresse crônico é um grande problema.

Nossos hormônios do estresse são elevados o tempo todo, nossa digestão é retardada e nossos corpos armazenam qualquer excesso de calorias para uma situação “apenas no caso”. O estado crônico de estresse eventualmente leva ao ganho de peso, má digestão e sensação de esgotamento e esgotamento o tempo todo.

A longo prazo, o estresse é a causa subjacente de quase todas as doenças crônicas, desde doenças cardíacas a diabetes.

A pesquisa faz o backup do impacto do estresse crônico na nossa saúde. A exposição aos hormônios do estresse diminui nossa capacidade de pensar e aprender.

Também aumenta o risco de abuso de substâncias, ansiedade e depressão. A razão pela qual esses hormônios são tão impactantes em nossa saúde mental é que eles são capazes de se ligar a receptores no cérebro, alterando a estrutura e a função.

O estresse crônico pode levar a outros comportamentos negativos de saúde, como beber, fumar e comer demais, como uma maneira de lidar (1).

Quem não voltou para casa depois de um dia estressante e usou um método menos do que saudável para relaxar?

Estresse não gerenciado tem sido associado ao ganho de peso, doenças cardíacas e câncer. Pode realmente afetar o seu sono, causando sonolência excessiva ou insônia.

Todos esses sintomas, tanto mentais quanto físicos, estão interconectados, pois os hormônios do estresse são os principais responsáveis ​​pela inflamação sistêmica (2, 3, 4). A inflamação é a causa subjacente de quase todas as doenças crônicas.

9 Suplementos para alívio do estresse

Como você pode ver, não importa o quão bem você esteja gerenciando outros aspectos de sua saúde, o estresse excessivo e descontrolado prejudicará seus esforços. A nutrição pode ser uma maneira de ajudar a controlar o estresse.

Muitos suplementos dietéticos, ervas e nutrientes podem ser muito úteis para ajudar seu corpo a gerenciar melhor o estresse.

Aqui estão alguns dos melhores suplementos apoiados por pesquisas para tentar aliviar o estresse.

Ashwagandha

Ashwagandha é uma erva comum na medicina ayurvédica, uma antiga forma de medicina originária da Índia. Ashwagandha é conhecida por suas propriedades adaptogênicas, o que significa que é uma erva que ajuda a regular o estresse e reduzir os efeitos colaterais do estresse crônico, apoiando a função das glândulas supra-renais.

As glândulas supra-renais são responsáveis ​​pela produção de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina. Quando você está excessivamente estressado, as glândulas supra-renais podem entrar em overdrive e queimar-se, deixando-o exausto e completamente fora de equilíbrio.

Um estudo 2008 de 98 cronicamente estressado participantes descobriram que dosagens de ashwagandha tão baixo como 125 mg reduziu significativamente um marcador de estresse chamado proteína C-reativa (CRP) por 36%.

Níveis elevados cronicamente de PCR foram associados à inflamação e ao risco de desenvolver doenças crônicas. O grupo ashwagandha apresentou menores níveis de cortisol e menor pressão arterial. Neste estudo, os participantes que receberam o suplemento também relataram menos dias de alta tensão (5).

Isso não é surpresa, já que a ashwagandha é uma erva adaptogênica que ajuda a regular os neurotransmissores e os hormônios do estresse, além de diminuir a inflamação e ajudar a mitigar os efeitos do estresse.

Como tomar Ashwagandha

Ashwagandha é considerado geralmente seguro para a maioria das pessoas saudáveis. É encontrado em comprimidos ou cápsulas. Escolha um suplemento que é livre de ingredientes artificiais ou enchimentos.

As dosagens entre 300-500 mg por dia parecem ser bem toleradas e seguras para a maioria das pessoas para ajudar a controlar o stress (6).

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Erva-cidreira

Erva-cidreira é uma planta da família das mentas que foi encontrada para ter efeitos anti-stress e anti-ansiedade. Também pode melhorar a clareza mental e ajudar com o relaxamento.

Um estudo 2004 avaliou os efeitos da erva-cidreira no estresse.

Dezoito indivíduos receberam ou 300 ou 600 mg de erva-cidreira ou um placebo antes de fazer um teste de estresse.

Os pesquisadores descobriram que 600 mg de erva-cidreira melhorou o humor negativo, aumentou a classificação de calma e reduziu o estado de alerta. Houve um aumento significativo na velocidade de processamento para testes cognitivos para as doses de 300 e 600 mg.

Neste estudo, os resultados do aumento da calma não foram observados com a dose de 300 mg (7). Outros estudos mostraram que 300 mg de erva-cidreira pode induzir um estado mais calmo (8).

Como tomar erva-cidreira

Doses recomendadas de erva-cidreira para controle do estresse variam de 300 a 900mg em vários estudos. Pode ser consumido através de uma cápsula ou através do chá que contém a erva.

Uma palavra de cautela, pode causar sonolência em algumas pessoas, por isso é melhor se você tomar à noite antes de ir dormir.

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B-vitamina do complexo

O complexo vitamínico B é uma combinação de várias vitaminas do complexo B que o seu corpo precisa agrupar em uma pílula ou cápsula.

Em geral, um suplemento do complexo B incluirá doses variadas de tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantotênico, B6, ácido fólico, B12 e biotina. Essas vitaminas desempenham muitos papéis no corpo, mas a maioria delas é necessária para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.

Uma deficiência em qualquer uma dessas vitaminas aumenta o estresse físico e diminuirá a produção de neurotransmissores que regulam o humor.

Um estudo da 2011 com sessenta trabalhadores descobriu que tomar o complexo B por três meses resultou em depressão mais baixa, melhor humor e diminuição da tensão pessoal durante o trabalho (9).

Como tomar o complexo de vitamina B

O complexo de vitamina B, uma vez que é geralmente composto de vitaminas do complexo B, é um suplemento relativamente seguro para tomar. As vitaminas do complexo B são solúveis em água, então o que seu corpo não usa será simplesmente excretado. A toxicidade é relatada apenas em doses muito altas e será resolvida assim que o suplemento for interrompido. As doses de cada vitamina B individual podem variar entre os suplementos, mas a maioria contém entre 300-500 mg.

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Kava

Kava, também conhecida como kava kava, é uma raiz encontrada nas ilhas do Pacífico. Nas culturas do Pacífico Sul, é usado como bebida para ajudar a diminuir a ansiedade e promover o relaxamento. Também pode ajudar com o sono.

A kava é rica em um composto ativo chamado kavalactona, que tem efeitos relaxantes e psicoativos no cérebro.

Um estudo da 2004 descobriu que um extrato de kava específico chamado WS 1490 melhora o sono e reduz a ansiedade e a tensão. Neste estudo, os indivíduos 61 receberam 200 mg de kava ou um placebo durante um período de semana 4.

Durante esse período, os participantes relataram sua qualidade de sono, níveis de ansiedade e bem-estar geral. O grupo que recebeu a kava experimentou um aumento no bem-estar geral, diminuiu a ansiedade e melhorou o sono (10).

Como fazer exame de Kava

Kava pode ser encontrado em um extrato chamado WS 1490, que é o tipo comumente usado para fins de pesquisa. A dose recomendada é de 300 mg, que deve ser dividida em três doses por dia.

Deve-se notar que altas doses de kava têm sido associadas a danos no fígado, portanto, deve-se ter cuidado com este suplemento, particularmente se você tiver alguma preocupação com a saúde do fígado (11).

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L-teanina

Este aminoácido é uma das razões pelas quais beber uma xícara de chá é tão relaxante. O chá verde em particular é rico em L-theanine, que é uma das razões pelas quais existem tantos benefícios para a saúde associados a esta bebida.

Ele atua como um neurotransmissor calmante no cérebro, ajudando a reduzir a pressão arterial.

Um estudo sobre a L-teanina e relaxamento descobriu que 50-200 mg por dia aumentou as ondas alfa no cérebro, que geralmente estão associadas ao relaxamento, dentro de 40 minutos de tomar o suplemento. Os indivíduos não relataram qualquer sonolência adicional, apenas uma sensação geral de bem-estar e relaxamento (12).

Como fazer exame de L-teanina

Uma vez que a fonte número um de L-theanine é o chá, beber uma xícara de chá é uma ótima maneira de obter uma relaxante L-theanine e fazer uma pequena pausa nas preocupações do dia.

Mas, se você não gosta de chá, L-theanine também vem em forma de suplemento em doses entre 100-200 mg.

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Raiz Valeriana

Raiz de Valeriana é um auxílio para dormir e ajuda a reduzir a ansiedade. Ele contém uma substância química chamada ácido valérico que pode ser convertida em ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor responsável por inibir e acalmar o sistema nervoso.

Em um estudo da 2015, pesquisadores usaram a raiz de valeriana para ajudar mulheres que estavam passando por histerossalpingografia, um procedimento doloroso e estressante para avaliar as causas da infertilidade. Os indivíduos que iriam submeter-se a este procedimento receberam 1500 mg de raiz de valeriana 90 minutos antes. Sua ansiedade foi medida antes e após o procedimento. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos relataram significativamente menos ansiedade após o procedimento, enquanto tomavam a raiz de valeriana com poucos efeitos colaterais (13).

Esta pesquisa sugere que a raiz de valeriana pode ser usada como uma maneira natural de acalmar a ansiedade do paciente antes de procedimentos médicos dolorosos ou difíceis.

Como pegar raízes de valeriana

Os suplementos de raiz de valeriana geralmente vêm em doses de 500 mg que podem ser divididas entre doses de 2-3 por dia.

Altas doses podem causar visão turva e alterações no ritmo cardíaco, portanto, proceda com cautela e aumente a quantidade que você toma lentamente.

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Magnésio

O magnésio é comumente referido como o "mineral de relaxamento". Sua principal função é ajudar a manter um sistema nervoso saudável, um ritmo cardíaco normal e regular a pressão sangüínea. Também é necessário para a produção de serotonina, conhecida como o neurotransmissor “sentir-se bem”.

A dose diária recomendada (RDA) para homens adultos é de 420 mg por dia, enquanto as mulheres precisam de 320 mg por dia. É encontrado naturalmente em muitos alimentos, principalmente em vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais (14).

Devido às nossas dietas altamente processadas, muitas pessoas não recebem magnésio suficiente. Além disso, muito estresse, café e álcool podem esgotar o magnésio do corpo, piorando qualquer deficiência.

Pesquisas descobriram que a excreção de magnésio é aumentada em situações estressantes como a realização de testes. Então, quando você está sob estresse, o magnésio não é apenas esgotado, o magnésio inadequado pode aumentar os sentimentos de estresse e ansiedade (15).

Se você está realmente lutando com o estresse, você pode querer certificar-se de que você está incluindo uma abundância de alimentos ricos em magnésio em sua dieta.

Uma revisão 2017 de dezoito estudos sobre o tópico de magnésio e estresse descobriu que o status de magnésio está associado a relatos subjetivos de ansiedade. Cerca de metade dos estudos descobriu que a suplementação de magnésio diminuiu o estresse auto-relatado em pessoas com ansiedade generalizada, hipertensão arterial e ansiedade relacionada à TPM. Não teve impacto sobre aqueles com ansiedade pós-parto. Com base nesses dados, os pesquisadores concluíram que há evidências sugestivas dos efeitos benéficos do magnésio no estresse, mas estudos mais rigorosos são recomendados para solidificar as dosagens ideais e quem mais se beneficiaria (16).

Como fazer exame de magnésio

Se você quiser experimentar um suplemento de magnésio para o estresse, embora o magnésio seja geralmente seguro, você deve proceder com cautela. Uma alta dose de magnésio de uma só vez pode causar diarréia, então comece a aumentar sua dose um pouco de cada vez, enquanto o corpo se ajusta.

O magnésio também pode ser absorvido pela pele. Outra opção, se você não quiser usar um suplemento oral, é usar uma loção de magnésio ou um banho quente com sais de Epsom (feitos de magnésio) para ajudar no controle do estresse.

O limite superior para o magnésio suplementar definido pelo National Institute of Health é 350 mg por dia. Mas, os sintomas de toxicidade são geralmente observados em doses superiores a 5,000 mg / dia. Diversos estudos utilizaram doses superiores ao limite superior para tratar certas condições médicas, como o alto nível de açúcar no sangue, depressão e enxaquecas (17, 18, 19). Neste momento, até que mais pesquisas sobre a dosagem estejam disponíveis, é provavelmente melhor não exceder o limite superior recomendado de 350 mg / dia.

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melatonina

A melatonina é um hormônio que tem os efeitos opostos dos hormônios do estresse. É um hormônio do sono que aumenta à noite para ajudá-lo a dormir e permanecer dormindo. A melatonina, produzida pela glândula pineal, é responsável por regular o seu ritmo circadiano e reagir à luz e à escuridão.

Quando os hormônios do estresse são altos, eles impedem o bom funcionamento da melatonina, levando ao sono agitado e à insônia (20).

A melatonina não diminui o estresse diretamente, mas ajuda a mediar alguns dos efeitos colaterais causados ​​pelo estresse, como o sistema imunológico suprimido e o sono precário (21).

Um estudo da 2010 descobriu que a suplementação com melatonina por três semanas resultou em um início mais rápido do sono, melhorou a qualidade do sono, aumentou o estado de alerta matinal e melhorou a qualidade de vida. Indivíduos que tomam melatonina não relataram sonolência ou têm preocupações de segurança durante a utilização do suplemento (22).

Como tomar Melatonina

Se o estresse está afetando o seu sono, você pode querer experimentar a melatonina. Idealmente, você deve tomar melatonina cerca de trinta minutos antes de planejar ir dormir.

A melatonina é encontrada em comprimidos de 1, 3, 5 ou 10 mg. Comece com uma dosagem menor e aumente, se necessário. Se uma dosagem baixa não está ajudando você a adormecer dentro de 30 minutos de deposição, então aumente para uma dose maior. Se você se sentir excessivamente grogue pela manhã, reduza sua dose.

A melatonina pode interagir com certos medicamentos, aumentando a sonolência, por isso é melhor falar com o seu médico sobre como iniciá-lo.

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Flor da Paixão

A maracujá é a flor do maracujá, uma planta comum encontrada em países tropicais. Mostrou-se abaixar a ansiedade e ajudar com a insônia porque pode aumentar os níveis de GABA no cérebro que relaxa o sistema nervoso.

Um estudo da 2017 de pacientes odontológicos que iriam passar por uma cirurgia invasiva descobriu que tomar maracujá antes ajudava a controlar a ansiedade tanto quanto uma medicação anti-ansiedade prescrita. Os indivíduos receberam 260 mg de maracujá ou 15 mg de midazolam 30 minutos antes da cirurgia. Seus níveis de ansiedade foram medidos através de questionários e avaliações físicas da pressão arterial, freqüência cardíaca e saturação de oxigênio. Maracujá ajudou a reduzir a ansiedade durante o procedimento, tanto quanto aqueles que receberam a medicação prescrita. Aqueles que tiveram a maracujá não relataram problemas com amnésia, um efeito colateral comum do midazolam (23).

Como fazer a paixão

Maracujá está disponível em chás, tinturas, comprimidos ou extrato. Pode causar sonolência, por isso é melhor tomar à noite. Tinturas ou chás são a maneira mais eficaz de tomá-lo. A dose padrão para o chá é 0.25-2 gramas da erva seca em 8 onças de água quente ou 1 mL tintura três vezes ao dia.

Uma palavra de cautela, pode reduzir a pressão arterial muito, por isso deve-se ter cuidado ao tomá-lo com medicação para baixar a pressão arterial.

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Gestão Ótima de Stress

Suplementos podem ser uma peça do quebra-cabeça para ajudar a reduzir a ansiedade, melhorar o sono e acalmar um sistema nervoso hiperativo. Como sempre antes de tomar qualquer suplemento dietético, é sempre melhor falar com seu médico para ajudar a avaliar a segurança para você.

Como alguns desses suplementos podem causar sonolência, tente tomá-los pela primeira vez em casa em um ambiente controlado. Existem muitas ervas e suplementos diferentes que podem ser usados ​​para ajudar a gerenciar o estresse, e como eles funcionam podem variar.

Controlar eficazmente o estresse requer múltiplas mudanças de estilo de vida, psicológicas e nutricionais, é necessária uma abordagem holística para controlar o estresse.

Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste site não são necessariamente endossados ​​pela Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf é nutricionista nutricionista com experiência em 11 anos no campo da nutrição e dietética. Depois de se formar na Universidade Estadual da Califórnia, em Long Beach, ela começou sua carreira como educadora de saúde, ajudando a educar os pacientes sobre uma variedade de condições relacionadas à nutrição.