Os melhores tipos de pó de proteína da 9 para considerar a compra

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Com tantas opções diferentes de proteína em pó no mercado, pode ser difícil saber qual é o melhor para você.

Aqui está nossa análise dos principais pós e da pesquisa para ajudá-lo a escolher a melhor opção para você e seus objetivos de condicionamento físico.

Quer você esteja querendo perder peso, ganhar músculos ou honrar seu estilo de vida vegan, temos todos os pós cobertos aqui para seus objetivos.

Sempre selecione uma fonte de alta qualidade de seus pós de proteína.

Por que tomar proteína em pó?

Proteína em pó tem a capacidade de fornecer uma fonte conveniente e concentrada de proteína de alta qualidade.

Suplementos de proteína em pó de alta qualidade podem ser especialmente benéficos para você se você fizer treinamento de resistência, treinamento de força, ou se você simplesmente tiver dificuldade em alcançar suas metas de ingestão de proteína apenas com dieta.

Estes pós de proteína podem ajudá-lo em sua perda de peso. Adicionar suplementos de proteína em pó a uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína pode ajudar a diminuir a massa gorda e aumentar a massa magra simultaneamente.

Há muitos benefícios em usar suplementos de proteína em pó, incluindo:

  • Ganho muscular
  • Reduza seu apetite
  • Diminua a massa gorda
  • Aumentar a massa magra
  • Parte da estratégia geral de perda de peso

Essencialmente, todos os produtos de proteína em pó que são fontes concentradas de proteína derivada de animais ou plantas, como ovos, ervilhas, laticínios ou outras plantas. Muitos pós de proteína são enriquecidos com vitaminas e minerais adicionais. Com cálcio sendo o aditivo mais comum.

A razão pela qual as pessoas optam por tomar suplementos de proteína em pó varia, mas a maioria diz que é porque eles querem melhorar o crescimento muscular durante o exercício.

A escolha mais ideal para você pode ser feita depois de fazer um pouco de pesquisa - nós cuidamos da pesquisa para você, então vá em frente e escolha o seu favorito e experimente!

Você pode acabar tentando alguns diferentes antes de decidir qual é o melhor para você e seu tipo de corpo.

Quais proteínas em pó são as melhores para minhas metas?

Honestamente, se sua dieta já está cheia de proteína de alta qualidade, você provavelmente não verá muita diferença em sua massa muscular ou regime de exercício, adicionando proteína em pó. Atletas e pessoas que vivem estilos de vida muito ativos e que se envolvem regularmente em exercícios resistidos podem descobrir que os pós protéicos ajudam a aumentar o ganho muscular, melhorar a composição corporal e facilitar a perda de gordura.

Certos tipos de proteína em pó podem ser mais eficazes em dar ao seu corpo o que ele precisa. Nós selecionamos a melhor pesquisa científica para mostrar a você quais pós ajudarão você a atingir metas específicas de condicionamento físico.

Se você estiver interessado em ganho muscular, por exemplo, há uma variedade de opções que podem diferir se seu objetivo principal for a perda de peso. Siga este pequeno guia para selecionar os melhores poderes para você.

Se ganhar massa muscular é seu objetivo

Pesquisas mostram consistentemente a capacidade das proteínas do soro de leite promoverem não apenas a construção de massa muscular, mas também a recuperação.

Proteína de soro

A proteína do soro é derivada do leite. O soro de leite é produzido quando o líquido se separa da coalhada no processo tradicional de cultura do queijo. É rico em proteínas, mas uma vez que é derivado do leite não é a melhor escolha é que você é intolerante à lactose. O soro contém lactose, que muitos indivíduos têm dificuldade em absorver. Isso pode levar a problemas digestivos.

Uma alternativa, você poderia tentar o tipo isolado de proteína de soro, que contém apenas pequenas quantidades de lactose, porque a maior parte é perdida durante o processo de extração.

Whey protein é uma proteína rapidamente digerida que fornece um rápido aumento nos aminoácidos que podem aumentar a força e a massa muscular. Ele também contém leucina, um tipo específico de aminoácidos que desempenha um papel fundamental no apoio à recuperação após o treinamento com pesos, exercícios de resistência.

Também desempenha um importante papel funcional no crescimento muscular (1). À medida que os aminoácidos são absorvidos em sua corrente sanguínea, eles se tornam disponíveis para a criação de novos músculos, também conhecidos como síntese de proteína muscular (MPS) (2).

Substitutos de farelo de proteína de soro de leite e suplementos de proteína em pó demonstraram diminuir o apetite e fornecer a maior redução na ingestão calórica entre os participantes em estudos controlados.

Estudos adicionais sobre a proteína whey parecem sugerir que ela pode reduzir o apetite e conter os desejos tanto quanto outras formas de proteína (3, 4, 5, 6, 7).

Muitos estudos que analisam atletas sugerem que a proteína do soro pode ajudar a manter a massa muscular existente e também ajudar a construir novos músculos. E é particularmente útil para atletas que podem estar se recuperando de exercícios intensos e treinamento de resistência ou peso (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Foi demonstrado que o soro aumenta a síntese de proteína muscular (MPS) 132% mais do que a proteína caseína e 31% a mais do que a proteína de soja quando usado em conjunto com o treinamento de resistência (13).

Em estudos envolvendo indivíduos com peso normal e obesos, verificou-se que a proteína do soro do leite poderia melhorar a massa magra e melhorar a composição corporal através da remoção da massa gorda (14, 15, 16).

A proteína de soro de leite pode não ser a escolha ideal para mulheres na pós-menopausa que não se saíram melhor do que as que receberam placebo quando combinadas com o treinamento de resistência em comparação com a proteína de soro de leite (17).

Outros estudos encontraram evidências de que o whey pode ajudar a melhorar certos marcadores de saúde do coração em indivíduos obesos e com excesso de peso, além de reduzir a inflamação (18, 19, 20).

O concentrado de soro de leite é tipicamente menos caro que o isolado de soro de leite, pois contém menos proteína quando medido pelo peso. O soro também pode reduzir o apetite e promover a perda de gordura.

Confira nossa lista do 10 melhores pós de proteína de soro no mercado.

Se a perda de peso é seu objetivo

Pós de proteína de soro de leite (mencionados acima) também são uma excelente escolha para perda de peso pelas razões descritas na pesquisa acima. Se seu objetivo principal é a perda de peso, então você também pode considerar a adição de proteína de caseína.

Nós recomendamos um combinação dos dois para promover plenitude e perda de gordura.

Casein Protein

Em estudos envolvendo dietas de baixa caloria entre homens com excesso de peso, os achados sugerem que, quando as calorias são restritas, a caseína pode ser mais eficaz na melhora da composição corporal do que quando comparada ao soro quando feita em conjunto com o treinamento com pesos (21).

Muito semelhante ao soro de leite, a caseína é uma proteína encontrada no leite. A caseína é digerida uniformemente e absorvida um pouco mais devagar do que o soro do leite. Isso acaba levando a uma liberação mais lenta e uniforme de aminoácidos na corrente sanguínea, o que pode reduzir a quebra da proteína muscular (22).

Em comparação com os efeitos das proteínas de soja e trigo, a caseína é mais eficaz no aumento da síntese de proteína muscular e força global. Mas o soro ainda é o mais superior a esse respeito em relação às três outras alternativas testadas nesta pesquisa (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Confira nossa lista do 10 melhores pós de proteína de caseína no mercado.

Você é vegetariano ou vegano?

É melhor escolher um pó de proteína com base nas suas preferências alimentares, tolerâncias alimentares e objetivos de saúde e fitness. Para os vegetarianos e veganos, você tem uma série de opções de alta qualidade que são 100% de proteína vegetal.

Sugerimos que você tente proteína de ervilha, proteína de cânhamo ou proteína de arroz integral, dependendo de suas restrições alimentares. Há também um número de pós de proteínas vegetais misturadas no mercado que combinam um número destes juntos em um único suplemento.

Proteína de ervilha

Proteína de ervilha é muito popular entre vegetarianos e, obviamente, vegans. Para aqueles que podem ser alérgicos a laticínios ou ovos, esta também é uma boa opção. É feito de legumes ricos em fibras que contêm todos, exceto um, do espectro completo de aminoácidos essenciais.

Proteína vegetal de ervilha também é alta naqueles BCAAs importantes.

Um estudo descobriu que a proteína de ervilha é absorvida mais rapidamente que a caseína, mas mais lenta que a do soro de leite. Também foi encontrado para liberar vários hormônios que sinalizam plenitude para o cérebro (27).

Em estudos envolvendo treinamento de resistência para homens, aqueles que tomaram uma dose diária de 1.8 onças de pó de proteína de ervilha foram encontrados para ter resultados semelhantes relacionados com a massa muscular e força quando comparados aos controles que tomaram whey protein diariamente (28).

Proteína de ervilha também foi mostrada para reduzir a pressão arterial elevada em estudos em animais e humanos. (29)

A pesquisa é bastante limitada em suplementos de proteína de ervilha, assim, a interpretação dos resultados precisa ser validada em pesquisas futuras.

Confira nossa lista do 10 melhor pó de proteína de ervilha no mercado.

Proteína de Arroz Integral

Os pós de proteína de arroz integral já existem há algum tempo, mas ainda restam poucas pesquisas sobre essa proteína de arroz.

A proteína do arroz integral é considerada baixa em lisina, portanto, não é considerada uma “proteína completa”.

Geralmente, a proteína da carne é considerada equivalente ou menos eficaz do que a proteína do soro para a construção muscular.

Um estudo descobriu que o arroz e a proteína do soro eram bastante iguais em termos das mudanças na força muscular, recuperação muscular e outras mudanças gerais na composição corporal (30).

Muito pouca pesquisa existe, portanto, os resultados podem ser limitados para interpretação. Mais pesquisas são necessárias.

Confira nossa lista do 10 melhores pós de proteína de arroz no mercado.

Hemp Protein

O pó de proteína de cânhamo é outro suplemento de pó de proteína à base de plantas muito popular no mercado. O cânhamo é extremamente potente e cheio de ácidos graxos ômega-3 vantajosos e um número de aminoácidos essenciais.

No entanto, ajuda a proteína não é considerada uma proteína completa. Isto deve-se ao facto de ter níveis negligenciáveis ​​de leucina e lisina - aminoácidos importantes para a recuperação muscular.

Por essa razão, não há muito apoio para pesquisas sobre essa proteína. Mas parece ser uma proteína vegetal bem digerida (31).

Confira nossa lista do 10 melhores pós de proteína de cânhamo no mercado.

Misturas De Proteína Vegetal

Pós de proteínas vegetais mistos contêm uma variedade de proteínas de origem vegetal diferentes para nutrir seu corpo com aminoácidos, um componente essencial do processo de construção muscular. Combinações das seguintes proteínas são tipicamente encontradas em pós proteicos mistos de plantas:

  • Ervilha
  • Cânhamo
  • O arroz integral
  • Alfafa
  • Sementes de chia
  • Sementes de linhaça

Proteínas vegetais misturadas podem ser mais lentas para digerir quando comparadas a proteínas animais. Embora isto não represente problemas sérios para a maioria das pessoas, pode limitar os aminoácidos disponíveis em sua corrente sanguínea para uso após o exercício (32).

Confira nossa lista do 10 melhor pós de proteína de plano misto no mercado.

Procurando por outro tipo de proteína?

Algumas opções adicionais que você pode considerar são proteínas de soja, carne bovina ou ovo também. Embora haja uma pesquisa limitada sobre carne bovina e proteína de ovo, a soja é uma que tem sido bastante controversa.

Vamos esclarecer um pouco da confusão.

Proteína de Soja

É hora de fazer as pazes com o tofu e vamos começar com os mitos sobre a soja e o câncer. Se você esteve no mercado e hesitou em experimentar o leite de soja, ouvi-lo pode estar ligado ao câncer de mama, podemos entender o porquê!

A evidência é confusa. Vamos ajudá-lo a acelerar e esclarecer a confusão sobre a soja.

Primeiro, pareceu positivo quando estudos nos primeiros 1990s descobriram que as mulheres asiáticas que consumiam grandes quantidades de soja tinham reduzido chance de contrair câncer de mama (33).

Mas um estudo diferente mostra que houve um possível aumento no risco de comer soja. Mais estudos em todo o 2000s encontrados comendo soja reduziu a recorrência de sobreviventes de diferentes tipos de câncer (34, 35).

Na 2006, a American Heart Association anunciou que comer soja pode ser bom para a saúde do coração. Mais tarde, eles recolheram essa declaração no 2008.

Finalmente, na 2017, a FDA declarou que estava revogando qualquer alegação de que a proteína de soja reduz o risco de doença cardíaca devido aos achados muito irregulares (36, 37, 38).

Tudo isso é realmente confuso!

De acordo com os especialistas - nutricionistas majoritariamente registrados, todos dizem que há pouca evidência de que comer soja (rica em proteínas e baixa em calorias!) Como parte de uma dieta balanceada terá algum efeito sobre o risco de desenvolver câncer.

Mas do ponto de vista da pesquisa, medir a dieta pode ser complicado, e não é facilmente explicado metodologicamente nesses estudos, daí os desfechos variáveis.

Podemos concordar que comer alimentos integrais de soja (edamame, tempeh, tofu) sobre qualquer uma das versões mais processadas, como produtos à base de tofu, hambúrgueres de soja e cachorros-quentes, é uma opção mais sábia.

Confira nossa lista do 10 melhores pós de proteína de soja no mercado.

Egg Protein

Proteína clara de ovo é alta em qualidade e facilmente digerida - embora não possa mantê-lo sentindo tão cheio como outras proteínas em pó.

Os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e podem ser uma ótima alternativa para pessoas com alergia a laticínios que desejam proteínas baseadas em animais. Eles ajudam a diminuir o apetite e a manter a sensação de satisfação por mais tempo (39, 40).

Os ovos têm uma pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade proteica muito alta (PDCAAS). Esta pontuação é baseada em uma medida da digestibilidade da proteína e da qualidade geral. Em comparação com outros alimentos integrais, os ovos são os melhores neste resultado (41).

Pós de proteína à base de ovo são feitos de claras de ovo em vez de ovo inteiro. Assim, a qualidade permanece de primeira categoria, mas as gemas foram removidas. Assim, você pode não se sentir saciado por tanto tempo e esperar um menor teor de gordura.

A pesquisa sobre a proteína de clara de ovo não foi estudada tanto quanto o soro de leite ou a caseína.

Em um estudo, atletas do sexo feminino que tomaram proteína de clara de ovo mostraram mudanças semelhantes em massa muscular magra e força total em comparação com aquelas que melhoraram com carboidratos (42).

Confira nossa lista do 10 melhores pós de proteína de ovo no mercado.

Carne Proteína

Para os fãs do keto ou qualquer um que seja alérgico a soro e leite, pode ser difícil encontrar boas fontes de proteína. Proteína em pó de carne é uma opção que você pode não ter pensado!

Se você quiser suplementar a proteína em sua dieta sem ter que consumir possivelmente atum contaminado com mercúrio, isso é uma excelente solução. Está repleto de aminoácidos e proteínas de alta qualidade.

Você também pode querer incorporar algumas carnes vermelhas magras em sua dieta. A carne magra é geralmente sinalizada pelas palavras "redondo" ou "lombo". É repleto de vitaminas do complexo B, selênio e zinco. Para não mencionar toda a proteína.

Os cortes de carne magra contêm menos de 10 gramas de gordura total e 4.5 gramas ou menos de gordura saturada por porção de 3.5-onça (43).

Um estudo descobriu que a carne bovina pode ajudar a gerar a síntese de proteína muscular nos participantes e forneceu os precursores de aminoácidos necessários para a síntese elevada de proteínas. Proteína de carne bovina pode ser comparável a soro de leite ou caseína, mas sem os derivados do leite. (44)

Confira nossa lista do 10 melhores pós de proteína bovina no mercado.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Molly.

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Molly Lancaster, PhD, CHES

Escrito por Molly Lancaster, PhD, CHES

Eu tenho PhD em Medicina Preventiva e Pesquisa de Comportamento em Saúde pela USC-Keck School of Medicine e também sou especialista em educação em saúde (CHES). Eu atualmente trabalho como escritor freelance, pesquisador e consultor de estratégia. Também sou professor de psicologia, sociologia e ciências da saúde em duas universidades incríveis de Los Angeles. Finalmente, sou uma praticante de cura intuitiva e ensino meditação com clientes particulares em Hollywood e no mundo todo. Eu me especializo em mindfulness, limpando energia negativa e liberando blocos de criatividade. Meu site é www.drmollyann.com