Os melhores suplementos 8 para musculação

Você foi bater no ginásio, levantando pesado. Você está determinado a ver alguns ganhos importantes. Você quer olhar impressionante na praia e bateu esse grande PR que você tem visado. Embora você esteja feliz com o seu progresso até agora, você quer mais.

E você quer rápido, certo?

Você já marcou sua nutrição com toneladas de calorias adicionais e muita proteína, mas agora está procurando os melhores suplementos para levar seus esforços de musculação ao próximo nível.

Aqui estão alguns dos meus favoritos para construir músculo rapidamente e ajudar a gerenciar algumas das dores que vêm com o levantamento pesado.

8 Suplementos Úteis para Bodybuilders

Proteína de soro

Para a construção muscular e melhoria da composição corporal, o soro de leite produz sempre qualquer outro tipo de proteína em pó disponível. O soro é uma das duas proteínas encontradas no leite (a outra é caseína). Quando o queijo é feito, o soro é o líquido que sobra. Whey é uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a saúde e a construção muscular. Ele também é fácil e rapidamente absorvido, garantindo que toda a proteína que você ingere esteja sendo usada pelo seu corpo conforme necessário (1).

Mas, whey protein não contém apenas aminoácidos aleatórios, é alto em um aminoácido específico chamado leucina que promove ativamente o crescimento muscular, estimulando a liberação de hormônios de construção muscular (2). Uma revisão abrangente da literatura de todas as pesquisas sobre composição corporal e proteína de soro de leite descobriu que a adição de proteína whey ajuda na perda de peso geral, na perda de gordura e promove um aumento na massa corporal magra. Os efeitos foram particularmente significativos quando a proteína whey foi combinada com o exercício de resistência (3). A linha inferior é adicionar soro de leite para o seu dia pode ajudar a construir músculos e ficar magra.

Como fazer exame de Whey Protein

Existem alguns tipos de proteína de soro de leite encontrados no mercado. Os três principais tipos são o concentrado, o isolado e o hidrolisado. A diferença entre eles tem a ver com como eles foram processados. Quanto mais processados ​​eles são, mais caros eles são.

O concentrado de soro de leite é o menos processado e tem cerca de 80% de proteína. O outro 20% é gordura e lactose, ou açúcar do leite. Isso faz com que tenha um gosto melhor do que os outros dois e seja o mais barato. Se você está apenas começando com proteína em pó ou é sensível ao paladar, isso pode ser uma boa opção. Mas, não seria ideal para aqueles com intolerância à lactose.

O isolado de soro tem menos lactose e gordura quando comparado ao concentrado e é um pouco mais processado. É a escolha “intermediária” entre o concentrado e o hidrolisado. Pode não ser apropriado para aqueles muito sensíveis à lactose.

O hidrolisado de soro é o mais benéfico para ganhar músculo, porque é o melhor absorvido e também pode aumentar os níveis de insulina quando consumido, levando à construção muscular. Mas, o hidrolisado será mais caro do que as outras duas opções e pode precisar de um pouco de “manipulação” para ter um bom sabor (4).

Não importa o tipo que você escolher, o soro é mais eficaz quando consumido antes ou depois de um treino, quando o corpo está ativamente construindo novos músculos. Procure um suplemento que contenha cerca de 20-30 gramas de proteína de soro por porção para uma bebida pós-treino.

Só para notar, se você está tentando perder gordura corporal, beber uma quantidade enorme de proteína de soro de leite não vai ajudá-lo milagrosamente a eliminar os quilos extras. Você ainda precisa se exercitar e comer uma dieta equilibrada. Calorias ainda são calorias, mesmo que provenham de proteínas, portanto, esteja ciente de quantas você está consumindo.

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Cafeína

A cafeína tem sido extensivamente estudada por sua capacidade de aumentar o desempenho em treinos de resistência e exercícios de alta intensidade. É muito benéfico para o exercício aeróbico, mas desde que o fisiculturismo é anaeróbico, os resultados da pesquisa para a cafeína são mistos.

Um estudo 2009 avaliou o uso de cafeína em jogadores colegiais de futebol durante uma atividade de levantamento de peso anaeróbico. Os atletas tomaram uma dose de cafeína de 5 mg / kg de peso corporal ou um placebo e completaram três exercícios anaeróbios 60 minutos depois. O esforço percebido, freqüência cardíaca e pressão arterial foram medidos. Cinquenta e nove por cento dos participantes que receberam cafeína tiveram melhor desempenho em um supino e em um painel 40. Não houve diferença na percepção de esforço, freqüência cardíaca ou pressão arterial (5).

Outro estudo analisou o impacto da cafeína em um exercício de um representante máximo. Vinte e dois participantes tomaram 6 mg / kg de cafeína ou um placebo uma hora antes do exercício. Eles então completaram uma bancada e leg press de uma repetição. Não houve efeito da cafeína sobre a força ou resistência muscular quando comparado ao placebo. O esforço percebido também foi o mesmo para os dois grupos. Com base neste estudo, os pesquisadores concluíram que a cafeína não aumenta a força ou a resistência para o treinamento com pesos (6). Enquanto isso, outro estudo mostrou o resultado oposto exato com o treinamento com pesos e cafeína. O grupo cafeína era mais forte que o grupo placebo (7).

Como fazer exame da cafeína

Os resultados para o impacto da cafeína na musculação e ganhos de força permanecem misturados. Este é provavelmente um caso de variação individual e como cada pessoa reage à cafeína. Algumas pessoas são capazes de beber uma xícara de café antes de dormir sem efeitos colaterais, enquanto outras se sentem nervosas com apenas uma xícara ou menos. Então, se você escolhe usar cafeína para aumentar sua resistência está relacionado a quão bem você tolera e se você vê uma diferença em seus treinos.

Se você quiser experimentar cafeína, a dose recomendada é de 150-300 mg sobre 30-60 minutos antes do treino. Isso é o equivalente a 2-3 xícaras de café. Comece na extremidade inferior para ver como você reage. Se você ficar nervoso, ansioso, ou o seu coração começar a correr, recue. Com cafeína, mais não é melhor. Demasiada cafeína pode aumentar o seu ritmo cardíaco e diminuir o seu desempenho.

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Monohydrate da creatina

A creatina é um suplemento popular de construção muscular com uma tonelada de pesquisas (sobre os estudos 500) para respaldar seu uso e segurança. Pode aumentar o ganho muscular e de força de um treino por cerca de 5-15%. Ele funciona aumentando a disponibilidade de creatina e fosfocreatina nos músculos para ajudar a manter a energia durante o treinamento com pesos. A pesquisa descobriu que tomar 20 gramas de creatina por apenas 5 dias pode aumentar os estoques de creatina nos músculos em até 30% e fosfocreatina em até 40%. Isso significa que age rapidamente (8). Também ajuda a acelerar a recuperação após um treino (9).

Como tomar monohidrato de creatina

A dose recomendada para a creatina é de 20 gramas por dia durante a primeira semana, depois 5 gramas depois para manutenção. Esteja ciente de que quando você começa a tomar creatina, você pode ver o número na escala subir. Isso porque, para que a creatina entre nas células, ela precisa segurar a água. O aumento da água nas células pode causar um ganho de peso em libras 2-4.

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Ácidos aminados de cadeia ramificada

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e, portanto, os blocos de construção dos músculos. Existem três aminoácidos específicos, conhecidos como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são particularmente benéficos para o levantamento de peso e a construção muscular. Esses BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Quando tomado durante ou após um treino, demonstrou-se que aumentam a síntese muscular, reduzem a dor e melhoram a resistência (10).

Um estudo 2010 examinou o impacto da suplementação de BCAA na dor muscular após um exercício de agachamento em participantes do sexo feminino 12. Os participantes beberam 100 mg / kg de peso corporal de BCAA ou uma solução de dextrina antes de completar sete séries de 20 squats cada. A dor muscular atingiu o pico nos dias dois e três, mas o nível de dor foi significativamente menor no grupo BCAA. O grupo BCAA também manteve a força das pernas, quando comparado ao grupo placebo. Os pesquisadores concluíram que o BCAA pode ajudar a mitigar alguns danos musculares e dores que ocorrem após os exercícios de treinamento de força (11).

Como fazer exame de BCAAs

A dose ideal para BCAAs é 3-6 gramas antes ou durante o exercício. A proporção de BCAAs em um suplemento também é importante. Deve ser cerca de duas partes de leucina para uma parte de isoleucina e valina. Uma coisa a notar, se você não quiser tomar suplementos múltiplos, é que a proteína do whey é rica em leucina e também contém os outros BCAAs. Para a maioria das pessoas, usar um suplemento de proteína de soro de leite e comer uma dieta rica em proteínas fornece os BCAAs necessários para a construção muscular.

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Boosters de óxido nítrico

O óxido nítrico (NO) é uma substância produzida por quase todas as células do corpo que atua como vasodilatador, relaxando os vasos sanguíneos. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para vários tecidos e músculos. Existem muitos tipos de suplementos e alimentos que ajudam a aumentar a produção de NO, usados ​​para tratar uma variedade de condições de saúde, mas que também podem ajudar no exercício de força.

Um suplemento popular de aumento de NO é chamado L-citrulina ou malato de citrulina. Mostrou-se para diminuir a dor muscular, aumentando a produção de NO. Um estudo 2010 deu aos participantes 8 gramas de malato de citrulina ou um placebo antes de fazer um supino. Aqueles que receberam a citrulina foram capazes de realizar quase mais repetições 53% quando comparado a um grupo placebo. Eles também relataram 40% menos dor muscular 24-48 horas após a sessão (12).

Como tomar os impulsionadores de óxido nítrico

Existem muitos suplementos e alimentos que ajudam a aumentar o NO. Como mencionado acima, citrulina é um suplemento popular que foi mostrado para melhorar a produção durante os treinos e reduzir a dor muscular. Citrulina vem em duas formas: L-citrulina e malato de citrulina. Malato de citrulina é combinado com ácido málico e é o tipo mais comumente usado em pesquisas. A dose de L-citrulina, por ser mais concentrada, é 5 mg e, para o malato de citrulina, cerca de 8 mg.

Existem também vários alimentos que são capazes de impulsionar o NO, particularmente aqueles que contêm nitrato e flavonóides. Nitrato é encontrado beterraba, romã e vegetais de folhas verdes escuras. O nitrato nesses alimentos é capaz de ser convertido em NO. Os flavonóides, um antioxidante encontrado em frutas e vegetais, também podem aumentar o NO. Para o maior benefício e sem impulso, considere a adição de extrato de beterraba ou romã, pó ou suco à sua rotina pré-treino.

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Omega-3 Fats

As gorduras Omeag-3 são gorduras essenciais para a nutrição humana, o que significa que elas devem vir da dieta. Os três omega-3s, EPA, DHA e ALA foram extensivamente pesquisados ​​por seus benefícios anti-inflamatórios e de prevenção de doenças. EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes. ALA é a forma baseada em vegetais de ômega-3s e é encontrada sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. O corpo tem que converter o ALA em ômega-3s ativo, portanto, embora seja benéfico, a baixa taxa de conversão o torna menos eficaz.

O maior benefício dos ômega-3s para os fisiculturistas tem a ver com a recuperação de exercícios e a redução da dor após os treinos. A dor muscular que você sente após um treino difícil é a inflamação e os omega-3s são poderosos antiinflamatórios.

Um estudo 2009 avaliou o uso de ômega-3s na dor percebida após um treino. Os participantes receberam 1.8 gramas por dia de ômega-3s ou um placebo por dois dias depois de completar os exercícios para as pernas. Indivíduos que receberam ômega-3s relataram dor percebida significativamente menor e melhor amplitude de movimento em 48 horas após o exercício (13).

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Como tomar Omega-3s

Existem muitas opções diferentes no mercado para suplementos de omega-3. Os melhores são aqueles que contêm DHA e EPA, desde que essas são as formas ativas da gordura. Se você não é vegano ou vegetariano, pode tomar um suplemento de óleo de peixe para atender às suas necessidades de ômega-3. Certifique-se de escolher um suplemento de qualidade que não contenha mercúrio.

O óleo de krill é outra opção, pois tende a ser menos contaminado e resiste à oxidação melhor do que outros óleos de peixe. O óleo de algas é feito de algas que os peixes comem, portanto, é a fonte original de DHA e EPA. Também é considerado vegano ou vegetariano e é menos contaminado com toxinas, tornando-se uma ótima escolha.

Independentemente da sua escolha, a dose recomendada é de 3-6 por dia de ômega-3 se estiver a treinar activamente para prevenir a inflamação e promover uma recuperação mais rápida.

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Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido, embora seja um não essencial. Isso significa que o corpo pode produzir a beta-alanina de outros aminoácidos. Então, por que tomar um suplemento de beta-alanina? Bem, beta-alanina como a capacidade de ajudar a controlar o ácido láctico e outros compostos ácidos que são formados durante os treinos. O acúmulo de ácido nos músculos é o que leva à fadiga e à insuficiência muscular.

A beta-alanina reduz o ácido muscular aumentando os níveis de um composto chamado carnosina, responsável pela modulação do acúmulo de ácido. A suplementação com 2-6 mg de beta-alanina pode aumentar as concentrações de carnosina em 20-80% (14). Tomar um suplemento de carnosina sozinho, surpreendentemente não aumenta a carnosina nos músculos.

Tomar um suplemento de beta-alanina também pode ajudar a retardar a fadiga durante os treinos. Um estudo 2009 de jogadores de futebol americano avaliou a suplementação com beta-alanina antes e durante o treinamento. Aqueles que receberam o suplemento tiveram maiores volumes de treinamento e menor fadiga quando comparados com aqueles que receberam um placebo (15).

Como tomar beta-alanina

A dose recomendada para a beta-alanina é de 4-6 por dia. Ele precisa ser tomado de forma consistente para aumentar a carnosina muscular, portanto, apenas tomar um suplemento ocasionalmente não vai ajudar. Muitas formulações pré-treino contêm beta-alanina, mas a menos que você vá tomá-lo todos os dias, provavelmente não vale a pena.

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glutamina

A glutamina é outro aminoácido não essencial. É o aminoácido mais comum nos músculos, perfazendo cerca de 61% do tecido muscular. Durante o treinamento intenso, a glutamina se esgota, e é por isso que é tão importante ingerir proteína depois de um treino. Você não quer perder este importante aminoácido e perder músculo. A glutamina é particularmente importante na fase de "corte" do treinamento, pois pode ajudar a perder gordura corporal, protegendo a massa muscular magra. Também pode impulsionar o sistema imunológico, prevenindo doenças (16).

A glutamina também ajuda na recuperação. É capaz de eliminar altos níveis de amônia do corpo que são criados durante o exercício. Isso pode significar que o corpo vai se recuperar mais rapidamente e promove desintoxicações após uma sessão de musculação difícil (17).

Como fazer exame de Glutamina

A dose recomendada de glutamina é de 10 gramas pós-treino para prevenir a dor, promover a reposição de glutamina e proteger os músculos. Você vai querer continuar a tomar glutamina para 5 dias pós-treino (ou comer alimentos ricos em glutamina), pois leva muito tempo para se recuperar de uma sessão dura. A glutamina também é encontrada no caldo de osso e na gelatina, portanto, você pode considerar adicioná-las à sua dieta também.

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Suplementos e Musculação

Existem tantas opções de suplementos que prometem ajudar você a ganhar massa muscular e melhorar seu tempo de recuperação, mas é sempre melhor proceder com cautela. Sim, certos suplementos podem ser uma parte útil do seu programa de ganho muscular, mas você sempre começa devagar ao introduzi-los em seu regime diário.

Há pouca pesquisa sobre como alguns desses suplementos interagem uns com os outros. Então, pise com cuidado, escolhendo um ou dois para tentar ver como seu corpo reage. Se você estiver preocupado, pergunte ao seu médico ou nutricionista o que é melhor para você.

Com um esforço dedicado na academia, uma dieta discada e alguns suplementos personalizados, você definitivamente verá os ganhos pelos quais está trabalhando.

Ⓘ Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Escrito por Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf é nutricionista nutricionista com experiência em 11 anos no campo da nutrição e dietética. Depois de se formar na Universidade Estadual da Califórnia, em Long Beach, ela começou sua carreira como educadora de saúde, ajudando a educar os pacientes sobre uma variedade de condições relacionadas à nutrição.