Melhores suplementos que podem ajudar você a construir músculos

Você sabe que levantar peso e comer corretamente é a melhor maneira de construir músculos. Você sabe que é preciso muito trabalho e determinação para realizar esse feito.

Você também ouviu dizer que pode adicionar suplementos para ajudar a construir músculos mais rapidamente. Talvez seus amigos tenham sugerido que você os leve para ajudá-lo a ver resultados mais rápidos.

Mas eles realmente funcionam? Eles valem o seu dinheiro suado?

Bem, não é uma resposta tão em preto e branco.

Existem alguns suplementos eficazes por aí que podem certamente otimizar seu desempenho e preencher as lacunas na sua nutrição. Mas também há muitos mais que são totalmente e completamente inúteis.

Eles fazem algumas alegações realmente ridículas e estranhas sobre como você pode embalar em 16 quilos de músculo em tão pouco quanto 12 semanas (não, realmente, estou falando sério).

Vamos analisar o lixo e realmente determinar o que vale seu dinheiro suado para ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente!

Suplementos chave para o crescimento muscular

Soro de leite ou proteína em pó

Bem, este é um acéfalo. Todos nós já ouvimos como boas quantidades de proteína são para nós quando estamos em busca de construir músculo (1).

Ajuda-nos a reparar o músculo depois de o danificarmos no ginásio. Ele prepara nossos corpos para se prepararem para a próxima sessão, a fim de começar o processo novamente, de modo que com o tempo você possa construir aquele físico dos sonhos que está procurando.

Mas é muito difícil obter a quantidade necessária apenas com a dieta para alcançar nossos objetivos de fortalecimento muscular. Muitas vezes, não é prático.

Além disso, existem muitos tipos diferentes por aí. Soro de leite, caseína, planta, ovo, a lista continua. Pode ser difícil escolher um sobre o outro.

O que varia entre eles principalmente são as taxas de digestão. Embora possam digerir em velocidades diferentes, contanto que você esteja alcançando seus alvos de proteína durante o dia, isso não importa muito.

Mas para obter os melhores resultados e se você for um onívoro normal (comer produtos vegetais e animais), fique com soro de leite (2).

Se você é vegano ou vegetariano, ou simplesmente não quer consumir produtos lácteos, use um pó de proteína à base de plantas, como ervilha ou arroz integral. Não se preocupe; o pacote tornará mais fácil indicar se é soro ou proteína vegetal.

É por isso que a suplementação protéica foi desenvolvida; para que esse problema pudesse ser resolvido. Este não deve ser seu primário fonte de proteína. No entanto, isso pode ajudá-lo significativamente a alcançar esses objetivos de alta proteína.

Muita pesquisa mostrou que o nível ideal de proteína a ser consumido para construir músculos é relativo; aproximadamente 1.6 g / kg de peso corporal (3) (ou para nós, americanos, que é 0.72 g / lb de peso corporal).

Então, jogar uma colher ou duas dessas em um shake uma vez por dia deve ser uma grande ajuda para alcançar seu alvo de proteína durante todo o dia.

Quanto a tomar

25 gramas pós-treino & “conforme necessário” para atingir os seus objetivos de proteína durante o dia.

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Monohydrate da creatina

Tenho certeza que você já ouviu falar sobre isso antes. Eu também tenho certeza que você ouviu algumas coisas desagradáveis ​​(ainda não justificadas) sobre isso, tais como: "A creatina é um esteróide" ou "É ruim para os seus rins" ou "Afeta negativamente o seu coração".

Pare com isso. Não. Não faz nenhuma dessas coisas nem é um esteróide.

A pesquisa tem provado uma e outra vez que mesmo aqueles com problemas renais (rins); A creatina não demonstrou quaisquer sinais de efeitos negativos no indivíduo tomando uma dose padrão de 3-5 por dia (4).

De fato, na maioria dos indivíduos, muitos efeitos positivos são vistos não apenas na construção muscular e no aumento da força, mas também como um tratamento alternativo para doenças cardíacas isquêmicas e distúrbios neurodegenerativos.

Muito fascinante, você não acha?

A creatina não aumenta a massa muscular diretamente, por si só. No entanto, o que isso afeta diretamente é o desempenho de alguém; mais especificamente força e poder.

Quando você aumenta essas variáveis, então o músculo deve seguir, aumentando a força em até 13%!

Para um suplemento dietético, isso é extremamente significativo.

Quanto a tomar

5 gramas pré-treino uma vez por dia é geralmente a quantidade recomendada.

Tomando 30 minutos antes, permitirá tempo suficiente para saturar o músculo.

Comumente, você verá que muitos fabricantes sugerem o carregamento de 20 gramas por dia durante uma semana. No entanto, isso não é realmente necessário, pois os músculos ficarão saturados com a creatina ao longo do tempo, uma vez por dia.

Eu sugiro levá-lo em dias sem treino, pois permitirá que seus músculos se saturem mais rapidamente. A hora do dia que você toma, não importa em dias sem treino.

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Citrulina Malato

Muitas vezes você pode encontrar este aminoácido em muitos suplementos pré-treino hoje em dia, mas você também pode encontrá-lo como um suplemento autônomo, muitas vezes em forma de pó que é sem sabor.

O que ele faz?

Bem, provou ter a capacidade de aumentar proeminentemente a produção aeróbica de uma pessoa (pense na maioria dos tipos de exercícios cardiovasculares ou nos conjuntos de treinamento de força de alta repetibilidade). Mas também, outro aspecto interessante deste suplemento é que normalmente reduz a dor nos dias seguintes a sessões intensas de exercício (5).

No entanto, a única coisa a ter cuidado aqui é que muitos suplementos e empresas de nutrição esportiva tout que reduz o tempo de exaustão. Embora seja verdade em alguns casos anedóticos, a pesquisa foi incapaz de provar completamente essa afirmação específica, por isso não deixe suas esperanças altas demais a esse respeito.

Não desanime, porém, este é um ingrediente fantástico, no entanto.

A coisa mais inteligente a fazer aqui seria emparelhá-lo com creatina em uma bebida pré-treino que funcionará como um intensificador de recuperação e um intensificador de força!

Quanto a tomar

O pré-treino de gramas 6-8 é suficiente uma vez por dia nos dias de treino cerca de 30 minutos antes do treino.

Você não precisa fazer isso em dias sem treino.

Fique atento, pois muitos rótulos colocam a dosagem em miligramas (mg) em vez de gramas (g), de modo que se convertem em 6,000-8,000 mg.

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Beta-alanina

A beta-alanina é outro aminoácido e funciona de maneira muito similar ao malato de citrulina, que funciona melhor para conjuntos de repetições e tipos de treinamento aeróbico.

Uma revisão de muitos estudos (chamado de meta-análise na literatura científica) mostrou um aumento de 2.85% na resistência muscular, que é essencialmente as repetições que se pode realizar até à exaustão, para o exercício que durou entre 60-240 segundos (6).

Além disso, não se assuste se você sentir um pouco de formigamento quando tomar este suplemento. Este é um fenômeno conhecido como parestesia. Essa é uma sensação inofensiva que você pode sentir no rosto, nos braços ou nas pernas depois de ingerir.

Não se preocupe, com o tempo, o sentimento geralmente desaparece.

Quanto a tomar

Em qualquer lugar entre 2-5 gramas é muito antes de seus exercícios 30 minutos antes. Novamente, levá-lo em dias sem treino não é necessário.

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Cafeína

Ah, sim, eu aposto que você está muito familiarizado com este composto maravilhoso que é encontrado em muitas bebidas em todo o mundo, incluindo cafés, chás e refrigerantes. Mas o que torna a cafeína tão especial para a construção muscular?

A cafeína é um potenciador de desempenho muito eficaz. Mais uma vez, como a maioria dos suplementos, não vai colocar placas de músculo diretamente em seu corpo para você. Você tem que trabalhar para isso. No entanto, o que a cafeína faz em particular é tornar esse trabalho muito mais fácil de executar.

Sendo o estimulante mais popular em todo o mundo, os cientistas, ao longo dos anos, realizaram experimentos em uma ampla variedade de populações para testemunhar como isso os afeta; mais particularmente em reinos atléticos e de fitness.

Uma meta-análise de diferentes estudos 10 demonstrou que a cafeína foi capaz de aumentar significativamente a força muscular e o poder significativamente em comparação com os grupos placebo, particularmente durante o treino na parte superior do corpo (7).

Ainda mais surpreendente é que um estudo em particular mostrou que a potência foi significativamente aumentada quando se realizam rápidos ataques de atividade intensa, como sprints e levantamentos olímpicos de peso, mesmo quando privados de sono, recebendo menos de 6 horas por noite em uma base consistente! (8).

Quanto a tomar

A maior parte da literatura mostrou que 3-5mg / kg de peso corporal (1.3-2.25g / lb) funciona muito bem para a maioria das pessoas. Tome 20-30 minutos antes do treino.

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ATENÇÃO

No entanto, uma coisa que devo abordar antes de continuar é que todos têm uma tolerância diferente à cafeína. Algumas pessoas podem tomar café à beira do leito e ainda adormecer, enquanto outras tomam um gole do alimento e isso lhes causa desconfortáveis ​​níveis de ansiedade.

Tomar muita cafeína pode causar nervosismo, insônia, náusea e ansiedade.

Use tentativa e erro se você não estiver habituado a tomar cafeína. Comece com uma pequena dose de 0.5mg / lb e continue a partir daí.

Se você continuar a ver resultados positivos, continue a tomar a dose sugerida. Melhor prevenir do que remediar. Ok ... vamos continuar!

Óleo de peixe

É estranho ver um suplemento de saúde geral nesta lista, hein?

A razão pela qual eu coloquei este aqui é porque o óleo de peixe tem muitos benefícios de saúde surpreendentes. Nós não vamos mergulhar em grande detalhe em todos eles (porque há uma tonelada!), Mas o que eu vou me concentrar mais aqui é suas propriedades anti-inflamatórias.

Quando estamos levantando pesos, estamos quebrando o músculo e literalmente rasgando as fibras (chamadas micro-lágrimas). Antes do processo de recuperação começar, a inflamação ocorre, pois esta é a resposta natural do corpo a esse fenômeno. Este é o que chamamos agudo inflamação. Isso é normal e saudável. Nada realmente para se preocupar aqui.

É quando essa inflamação se transforma crônico (o que significa que continua e não pára por um período de meses e anos de cada vez) é quando começamos a ter problemas.

Por que a inflamação crônica é ruim?

Bem, vamos pensar nos idosos por um minuto. Por que eles experimentam perda muscular (sarcopenia) ao longo dos anos à medida que envelhecem? Bem, existem muitos fatores que desempenham um papel, mas um estado crônico de inflamação é um deles.

Ao longo de anos e anos de inflamação contínua, esses indivíduos começam a perder a capacidade de sintetizar proteínas adequadamente, resultando em uma capacidade diminuída de construir músculos (9).

Então, o que isso tem a ver conosco, que é mais jovem e está treinando para nos manter saudáveis ​​e com boa aparência? Essa inflamação tem a mesma capacidade de inibir nossos objetivos de fortalecimento muscular. É aqui que o óleo de peixe é útil.

O óleo de peixe tem provado ser um agente anti-inflamatório significativo tanto em testes em animais como em humanos, repetidas vezes (10).

Esta é uma notícia muito encorajadora, pois somos capazes de manter a inflamação em um nível saudável que favorece a construção muscular em vez de perdê-la. Por isso, faria todo o sentido tomar isso com qualquer suplemento de saúde geral que você possa tomar, como um multivitamínico ou o que você tem.

Quanto a tomar

A maioria dos especialistas recomenda cerca de 2-3 gramas de DHA puro e EPA por dia.

Isso não significa gramas totais de apenas óleo de peixe sozinho. Isso significa apenas os componentes DHA e EPA, que são aqueles omega 3 sobre os quais você ouve muito.

Leia atentamente o rótulo para certificar-se de que você está recebendo EPA e DHA suficientes, ou então complementá-lo seria quase inútil.

Leve-o sempre que quiser durante o dia, pois o tempo não importa muito com este suplemento.

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Complexo de Aminoácidos Essenciais

Espere um segundo; você está falando sobre os BCAA's (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)? Não, eu não sou e aqui está o porquê.

O corpo utiliza muitos aminoácidos para passar pelo processo de síntese de proteínas, que é o processo metabólico que ajuda a construir músculos ao longo do tempo. No entanto, o seu corpo não pode produzir por conta própria. Você tem que obtê-los através de sua dieta ou completando com eles.

O tão popular suplemento de BCAA contém 3 dos aminoácidos essenciais 9. Esses aminoácidos 3 são únicos porque são diretamente sintetizados no músculo para serem usados, em vez de terem que passar pelo fígado primeiro. Por causa disso, eles desempenham um papel especial na síntese de proteínas.

No entanto, a advertência aqui é que você precisa tudo 9 aminoácidos essenciais para estimular a síntese de proteínas.

Ter um influxo de 3 fora do 9 não irá ativar a síntese de proteínas tão potentemente quanto se todos os níveis ótimos de aminoácidos essenciais 9 estivessem presentes. De fato, se o seu corpo não tem o suficiente dos outros aminoácidos 6, ele irá decompor (catabolizar) o tecido muscular para obtê-lo.

Não é algo que queremos, com certeza!

Junto com isso, pesquisas nos mostraram que os BCAAs não nos tornarão mais aptos a construir músculos do que obter proteína suficiente através da dieta e suplementação de proteína em pó, apesar do que muitas das empresas de suplementos alegam que fazem (11).

É aí que um complexo de aminoácidos essenciais desempenha um grande papel. Estes contêm todos os aminoácidos essenciais 9 que você precisa para construir o músculo de forma otimizada.

Esta é a próxima melhor coisa para um pó de proteína de boa qualidade. Se você pode poupar um pouco de dinheiro extra, este é um bom complemento para ter no seu arsenal quando você não está em uma situação ideal para comer uma refeição regular ou talvez você simplesmente não queira a espessura de uma proteína padrão mexe.

Estes são muitas vezes mais finos na consistência devido a não conter qualquer um dos aminoácidos não essenciais. Eles também são aromatizados em forma de pó, na maioria das vezes em sabores frutados, para torná-lo muito mais saboroso.

Quanto a tomar

Embora doses exatas para cada aminoácido isoladamente não tenham sido estabelecidas até o momento, a dose ideal para gramas totais de aminoácidos essenciais situa-se entre 10-12 gramas, com 2-3 gramas provenientes de leucina, que desempenha o maior papel em síntese proteíca (12).

Eu sugiro tomar isso quando você sabe que pode demorar um pouco entre as refeições de alta proteína. Isso fornecerá a você uma melhor chance de prevenir a perda muscular quando estiver com um déficit calórico ou aumentando o crescimento muscular ao procurar ganhar tamanho muscular.

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Ganho de Peso em Pós

Esta é mais uma menção honrosa aqui, já que não há nenhuma pesquisa atualmente sobre esses pós isoladamente.

Em essência, é o mesmo conceito de proteína em pó, mas com carboidratos e gorduras adicionados. Estes são ricos em calorias, variando de calorias 500-1200. Eles geralmente contêm a mesma quantidade de proteína que as colheres 2 de um pó padrão de proteína (50 gramas ou mais), 100-200 gramas de carboidratos e até 15 gramas de gordura em média.

Basicamente, é condensado e preservado calorias.

Os ganhadores de peso são bons para aqueles que realmente lutam para acumular os quilos devido à falta de apetite, já que eles são muito menos fartos do que as refeições normais. Se você não está ingerindo calorias suficientes, simplesmente não construirá músculos. Claro e simples.

A única coisa a observar aqui é que muitos deles usam enchimentos e outros ingredientes baratos que você se sente menos do que ideal, especialmente durante o treinamento. Isto é geralmente devido à má qualidade dos carboidratos, como a maltodextrina e a dextrose, sendo usados ​​como a maioria dos carboidratos, que são tipos de açúcares de digestão rápida.

Procure ganhadores de peso que contenham fontes mais saudáveis ​​de carboidratos, como farelo de aveia e trigo-sarraceno, como fontes primárias de carboidratos. Você saberá que elas são as principais fontes quando são listadas anteriormente na lista de ingredientes, em comparação com os açúcares e outros preenchimentos.

Quanto a tomar

De acordo com a necessidade, dependendo de quantas calorias você está obtendo através da comida. Se você tende a viver um estilo de vida mais ocupado, onde é mais difícil se encaixar em refeições regulares, então isso deve ser mais um grampo no seu regime de suplementação.

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Resumindo

Bem, aí está!

Suplementos 8 que definitivamente valem o seu investimento se você estiver procurando otimizar os objetivos de fortalecimento muscular e aumentar o trabalho duro que você coloca na academia todos os dias.

Estes certamente não irão substituir uma dieta adequada e regime de exercícios, mas eles certamente podem ajudá-lo no processo.

Quaisquer produtos e marcas de suplementos específicos apresentados neste website não são necessariamente endossados ​​pela Zachary.

caso
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Proteína e exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujida, GW, Tarnopolsky, MA e Phillips, SM (2009). Ingestão de hidrolisado de soro de leite, caseína ou isolado de proteína de soja: efeitos na síntese de proteínas musculares mistas em repouso e após exercícios de resistência em homens jovens. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação protéica no treinamento resistido induziu ganhos de massa e força muscular em adultos saudáveis. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, António, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Segurança e eficácia da suplementação de creatina em exercícios, esportes e medicina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). A citrulina / malato promove a produção de energia aeróbica no músculo humano em atividade. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Bola, G., Harris, RC, e Venda, C. (2012). Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho físico: uma meta-análise. Aminoácidos, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. e Pedisic, Z. (2018). Efeitos da ingestão de cafeína na força e potência muscular: Uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP e Gaveta, S. (2012). Ingestão de Ingestão de Cafeína Aguda da Carga de Treinamento de Resistência Escolhida Voluntariamente após o Sono Limitado. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST e Cooley, ID (2012). O efeito dos estímulos fisiológicos na sarcopenia; Impacto da Sinalização Notch e Wnt no Reparo de Músculo Esquelético Envelhecido Prejudicado. Revista Internacional de Ciências Biológicas,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Ácidos graxos poliinsaturados Omega-3 e processos inflamatórios: Nutrição ou farmacologia? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteína muscular em humanos: Mito ou realidade? Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jager, R. ,. . . Kreider, RB (2018). ISSN exercício e atualização de revisão de nutrição esportiva: Pesquisa e recomendações. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
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Zachary MacDonald, MS.

Escrito por Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald é um profissional de fitness com um mestrado da Universidade de Tampa em Exercício e Ciências da Nutrição. Ele é um personal trainer certificado na Academia Nacional de Medicina do Esporte (NASM), bem como um fisiculturista amador no National Physique Committee, a maior organização amadora de bodybuilding do mundo!